Livsmedelsgrupper som är bra för våra tarmar och matsmältningssystem

Matsmältningssystemet innehåller många bakterier som samexisterar i tarmarna och har olika funktioner. Nyttiga bakterier, främst enterobakterier, hjälper till att smälta mat, syntetisera vissa mikronäringsämnen och stödja immunförsvaret.

Ett grönsaksstånd på en marknad i Peking, Kina, grönsaker är bra mat för matsmältningskanalen - Foto: AFP

Dessa bakterier använder maten du konsumerar som en källa till näringsämnen, så kosten spelar en viktig roll för att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom.

Att äta mat som ger näring åt nyttiga bakterier hjälper dem att växa och fungera mer effektivt. Samtidigt begränsar detta även näringskällorna för skadliga bakterier, vilket hjälper till att kontrollera deras tillväxt.

Livsmedel rika på fibrer

Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga och olösliga. Bakterier i tarmen bryter ner lösliga fibrer, vilket producerar hälsofrämjande föreningar och gaser.

Samtidigt löses olösliga fibrer inte upp i vatten men hjälper till att mjuka upp avföringen och öka avföringsvolymen, vilket hjälper maten att röra sig lättare genom matsmältningssystemet.

Några livsmedel rika på fiber inkluderar:

Fullkorn; fullkornsmjöl, havre, vildris, bovete

Frön: Solrosfrön, sesamfrön, chiafrön, mandlar, hasselnötter, pistagenötter, macadamianötter

Bönor: ärtor och linser, kidneybönor, vita bönor, kikärter...

Grönsaker: lök, morötter, champinjoner, rödbetor, kål...

Frukter: persikor, apelsiner, aprikoser, björnbär, granatäpplen, avokado...

Yoghurt är rik på prebiotika och rekommenderas för att underlätta matsmältningen - Foto: TTO

Livsmedel som innehåller prebiotika

Bakterier i tarmen kan bryta ner prebiotika och producera föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA spelar många viktiga roller, såsom att upprätthålla ett balanserat pH-värde i tarmen, förhindra tillväxt av skadliga bakterier och underlätta matsmältningen.

Några livsmedel som innehåller prebiotika inkluderar:

Lök

Vitlök

Sparris

Banan

Bönor

Mjölk

Probiotika är levande mikroorganismer som kan leva i tarmen och stödja matsmältningshälsan. Vissa livsmedel, såsom yoghurt, är fermenterade med levande bakterier. Probiotika kan också tillsättas i icke-fermenterade livsmedel, såsom juicer, smoothies, mjölk, flingor och modersmjölksersättning.

Livsmedel som innehåller probiotika kan bidra till att förbättra matsmältningsproblem som diarré eller förstoppning.

En studie visade att hos barn som tog antibiotika hade de som fick tillskott av probiotisk yoghurt i fem dagar en signifikant lägre risk att utveckla antibiotikaassocierad diarré (AAD) än de som endast fick standardbehandling.

En liknande studie på vuxna fann dock ingen skillnad i risken för AAD mellan de som konsumerade probiotika och de som bara åt vanlig yoghurt.

Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel, inklusive surkål, kombucha, tempeh och yoghurt, är gjorda av eller innehåller levande, aktiva bakterier. Om de finns i tillräckligt antal och om bakterierna kan överleva i matsmältningssystemet kan de ge probiotiska fördelar.

Men inte alla fermenterade livsmedel innehåller probiotika. Livsmedelsbearbetning, långa lagringstider och syror och enzymer i matsmältningssystemet kan förstöra nyttiga bakterier.

Oavsett om de innehåller levande bakterier eller inte, kan fermenterade livsmedel fortfarande stödja tarmhälsan eftersom de innehåller föreningar som produceras av bakterier under fermentering.

En studie hade deltagarna som konsumerade antingen 100 gram fermenterade grönsaker per dag, 100 gram inlagda grönsaker per dag, eller ingenting i sex veckor.

Efter att ha analyserat deltagarnas blod- och avföringsresultat före och efter experimentet drog forskarna slutsatsen att konsumtion av 100 gram fermenterade grönsaker dagligen kan förbättra tarmfloran.

Livsmedel att undvika

Ultraprocessade livsmedel innehåller ofta mycket socker, mättat fett, salt och tillsatser. Om de konsumeras i överskott kan de skada tarmfloran.

Vissa människor undviker också vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, såsom spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och vissa grönsaker eller frukter, för att minska matsmältningsbesvär eller förbättra tarmhälsan.

Att undvika vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper under längre perioder kan dock leda till näringsbrister, minskad mångfald i tarmfloran (vilket kan påverka tarmhälsan negativt) och förlust av vissa nyttiga bakterier. Rådfråga din läkare om du har särskilda kostbehov.

Läs mer Tillbaka till ämnen

NGUYET DUC