Många är för trötta för att träna på kvällen - Foto: WA
Är kvällsträning dåligt för sömnen?
Arbete i högar på kontoret, trafikstockningar och familjematlagning gör att många bara har ledig tid efter klockan 20.
Allt detta väcker en välbekant fråga: ska vi utnyttja kvällsmotionen för att hålla oss friska, eller ska vi undvika den eftersom den påverkar sömnen och kroppens biologiska rytm?
Först och främst går det inte att förneka att regelbunden motion förbättrar den allmänna sömnkvaliteten.
National Sleep Foundation säger att fysisk aktivitet hjälper till att reglera dygnsrytmen och främjar djup, återställande sömn.
På liknande sätt hävdar Dr. Charlene Gamaldo, medicinsk chef för Johns Hopkins Sleep Center: "Vi har tydliga bevis för att träning hjälper dig att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet."
Problemet ligger dock i träningens tidpunkt och intensitet.
Forskning publicerad i Nature Communications (2025) visar att högintensiv träning inom 3 timmar före sänggåendet gör det svårt att somna, förkortar den totala sömntiden, minskar sömnkvaliteten och påverkar det autonoma nervsystemet negativt.
Det rekommenderas att avsluta träningen minst 3 timmar före sänggåendet eller välja lättare övningar för att undvika att påverka sömnen.
All kvällsträning är inte dålig. En granskning av 23 studier visade att de flesta friska personer som tränade måttligt på kvällen inte hade några problem med att sova och till och med sov djupare och somnade snabbare.
En medicinsk granskning från 2022 bekräftade också att måttlig träning sannolikt inte orsakar skada, och ibland till och med förbättrar sömnkvaliteten.
Så hur är det med någon som jobbar sent (är ledig efter 20:00) och har haft en lång och tröttsam dag?
Enligt råd från experter, som Dr. Sairam Parthasarathy - chef för Sleep and Circadian Rhythm Center, är kvällsmotion ett komplext ämne och beror på kroppens biologiska egenskaper.
Om kvällsträning är oundviklig bör du prioritera lågintensiva träningspass, såsom avslappnande yoga, långsam stretching eller lätt promenad.
Dessa aktiviteter kan bidra till att öka hormonet melatonin, minska stress, sänka blodtryck och kroppstemperatur och därigenom stödja sömnen.
En studie i Saudiarabien visade också att måttlig till ansträngande träning som varade i mer än 90 minuter på kvällen var förknippad med dålig sömnkvalitet.
Hur tränar man på kvällen?
Omvänt har lätt träning, som lätta viktrörelser var 30:e minut, visat sig förlänga sömntiden och förbättra sömndjupet.
Regeln att avsluta träningen 3 timmar före läggdags gäller dock fortfarande. Utövare står därför inför ett svårt problem: att schemalägga sin tid.
Förutom personer med olika biologiska rytmer bör de flesta träna på morgonen om de kommer hem sent från jobbet - Foto: HT
Detta beror på din dygnsrytm och dina individuella omständigheter. Forskning om kronotyper har visat att det finns personer som tenderar att träna mest intensivt på kvällen.
Mer specifikt, enligt klassificeringen av den amerikanske kliniska psykologen Michael Breus, är den typ av person som representeras av delfiner vanligtvis mycket frisk runt kvällen och bör gå och lägga sig sent runt 23:30.
Om du har en sådan dygnsrytm är det möjligt att träna på kvällen, även om du kommer hem sent från jobbet och känner dig lite trött.
Även om yoga och promenader ofta rekommenderas för kvällsträning, kan personer med "delfin"-dygnsrytm fortfarande jogga eller till och med spela sporter som tennis på kvällen.
Tvärtom råder experter att du går och lägger dig tidigt och flyttar din träning till tidig morgon. På så sätt förlorar du inte sömn, utan försätter också din kropp i ett så energiskt och alerta tillstånd som möjligt när du tränar, vilket gör din träning mer effektiv.
Källa: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm
Kommentar (0)