Populär vietnamesisk fisk rik på DHA, som lax, kan tillagas i många rätter

I sina dagliga måltider prioriterar många familjer marin fisk som lax, makrill och tonfisk på grund av deras höga omega-3-innehåll. Silverkarp, en välbekant sötvattensfisk i Vietnam, har dock en källa till omega-3 EPA och DHA som är nästan likvärdig med många marina fiskar, och innehåller också mycket protein och mikronäringsämnen som är viktiga för den allmänna hälsan.

Rik på Omega-3

En studie publicerad i tidskriften Nutrients av en grupp experter från Ghents universitet (Belgien) analyserade mer än 30 sötvattensfiskarter och drog slutsatsen att många av dem, särskilt silverkarp, har ett DHA-innehåll i bukfettet motsvarande det hos medelstora marina fiskar.

DHA är huvudkomponenten i nervcellsmembran och spelar en viktig roll för minne, koncentration och reflexer.

Loại cá Việt bình dân nhiều DHA như cá hồi, nấu được nhiều món - 1 — Gräskarp innehåller många näringsvärden (Foto: Getty).

En rapport från Harvard Universitys globala nutritionsforskningsprogram konstaterade att DHA och EPA bidrar till att stödja hjärnans utveckling hos små barn och hjälper vuxna att förbättra kognitiv funktion.

Hos äldre hjälper regelbundet omega-3-tillskott till att minska risken för minnesförlust och neurodegenerativa sjukdomar.

Omega-3 anses också vara en "sköld" för hjärt-kärlsystemet. Många metaanalyser från American Heart Association visar att EPA och DHA avsevärt minskar triglycerider i blodet, begränsar aterosklerotiska plack och minskar risken för hjärtinfarkt.

Därför rekommenderar American Heart Association att alla äter fisk minst två gånger i veckan. Med rimligt pris och högt näringsvärde är silverkarp ett lämpligt val för familjens regelbundna fiskkost.

Högkvalitativt protein och rikt på vitaminer och mineraler

Enligt data från National Institute of Nutrition innehåller 100 g silverkarpkött cirka 144 kalorier, mer än 15 g protein och många viktiga mineraler såsom 82 mg kalcium, 18 mg fosfor, 229 mg kalium och selen. Dessa är alla grupper av mikronäringsämnen som bidrar till att upprätthålla muskelaktivitet, stödja nervsystemet och stärka immuniteten.

Protein i silverkarp har hög biotillgänglighet, absorberas lätt och innehåller alla essentiella aminosyror.

Hos äldre vuxna hjälper fiskproteintillskott till att bromsa förlusten av muskelmassa. Hos barn och ungdomar hjälper denna proteinkälla till att bygga muskelvävnad och stödja den fysiska utvecklingen. För personer som tränar eller följer en viktkontrolldiet skapar fiskprotein en känsla av mättnad utan att orsaka överskott av mättat fett.

Många studier publicerade i tidskriften Frontiers in Nutrition visar också att selen i sötvattensfisk har förmågan att förbättra antioxidantenzymer och stödja sköldkörtelfunktionen, medan D-vitamin i fisk hjälper till att förbättra kalciumabsorptionen, vilket bidrar till att förebygga benskörhet.

Vetenskaplig bearbetning för att öka näringsvärdet

Silverkarp är inte bara näringsrik, utan kan också vara en mångsidig ingrediens när den tillagas på rätt sätt. En matsensorikstudie av Nederländska institutet för bioteknik och livsmedel fann att användning av sura kryddor som tamarind, vinäger eller citron kan minska den naturliga fisklukten hos sötvattensfisk avsevärt, samtidigt som köttets textur och vitaminer bibehålls.

Näringsexperter rekommenderar att man prioriterar tillagningsmetoder med låg fetthalt för att maximera näringsvärdet, såsom sursoppa, kokta grönsaker, bräserad gurkmeja eller ångkokt med ingefära och salladslök. När de tillagas vid måttliga temperaturer bevaras omega-3-fettsyror bättre än när de friteras vid höga temperaturer.

Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna äter 300–500 g fisk per vecka. För barn bidrar 1–2 måltider med sötvattensfisk eller små marin fiskar per vecka till att komplettera hjärnans DHA-intag samtidigt som det säkerställer skyddet från tungmetaller.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm