Ska man äta bananer före, under eller efter träning?

Dr. Huynh Tan Vu, University of Medicine and Pharmacy Hospital, Ho Chi Minh City, avdelning 3, sa att mogna bananer är en typ av mat som snabbt smälts av kroppen och ger en betydande energikälla. Genom att äta bara några få mogna bananer får kroppen omedelbart hundratals kalorier. Därför är det en värdefull mat för människor som utför tungt fysiskt arbete, idrottare som behöver mycket glukos i blodet.

Vid tungt arbete under lång tid eller tung träning som förbrukar mycket energi måste kroppen ofta mobilisera blodsocker för att försörja musklerna. I dessa fall absorberas glukosen i mogna bananer snabbt i blodet, vilket snabbt fyller på kroppens sockerförbrukning och hjälper oss att snabbt återhämta oss.

Bland de söta frukterna i vårt land är banan den frukt som är rikast på näringsämnen och ger mest energi.

Att äta bananer efter träning kan hjälpa till att påskynda återhämtningen

Enligt Healthline är bananer mycket näringsrika och särskilt rika på vatten och kolhydrater, vilka båda har visat sig bidra till att förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Kolhydrater (förkortning för kolhydrater) är ett makronäringsämne. Detta är ett av de tre huvudsakliga näringsämnena som skapar energi för kroppen, tillsammans med fett och protein. Genom att konsumera kolhydratrika livsmedel kommer våra kroppar att förses med den energi som behövs för att utföra aktiviteter under dagen.

Bland dem är socker, stärkelse och fiber välkända grupper av ämnen som innehåller kolhydrater.

Kan hjälpa till att fylla på glykogen

Att äta kolhydratrik mat efter träning främjar frisättningen av hormonet insulin, vilket hjälper till att flytta socker från blodet till muskelcellerna, där det lagras som glykogen. Det gör också muskelcellerna mer känsliga för insulin, vilket gör det lättare för dem att fylla på sina glykogenförråd efter träning.

De flesta kan fylla på musklernas glykogenlagrar helt före nästa träningspass genom att äta en kolhydratrik kost.

Men personer som har mindre än 24 timmar på sig att återhämta sig innan nästa träningspass kommer att dra nytta av att äta kolhydratrika livsmedel, som bananer, så snart som möjligt efter träning, såväl som timmarna efteråt.

Detta hjälper till att påskynda muskelglykogenuppbyggnaden, vilket säkerställer att du kan börja ditt nästa träningspass med helt eller nästan fulla glykogendepåer.

Kan hjälpa din kropp att använda protein mer effektivt

Att äta kolhydratrik mat, som bananer, tillsammans med en proteinkälla direkt efter träning rekommenderas ofta som ett sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig mer effektivt från styrketräning.

Följaktligen hjälper kolhydrater till att stimulera musklernas förmåga att absorbera eller använda protein, vilket ökar muskelproduktionen och begränsar dess nedbrytning.

Kan bidra till att minska inflammation

Förutom att vara rika på kolhydrater innehåller bananer också en stor mängd nyttiga föreningar, såsom dopamin och polyfenoler. Kombinationen av kolhydrater och andra föreningar kan bidra till att förhindra överdriven inflammation som uppstår efter träning. Denna effekt tros främja snabbare återhämtning.

Är det bättre att äta bananer före, under eller efter träning?

Bananer framhålls ibland som den perfekta maten för idrottare. Detta beror till stor del på deras lättsmälta kolhydratinnehåll, såväl som mineralerna kalium och magnesium, vilka båda fungerar som elektrolyter.

Du förlorar elektrolyter genom svett under hård träning. Att fylla på kalium och magnesium efter svettning, till exempel genom att äta en banan, kan minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet.

Det saknas dock fortfarande specifik forskning om bananers effekter på träningsprestanda, kramper och återhämtning efter träning.

Även om det kan underlätta återhämtningen att äta bananer efter träning, kan det också vara fördelaktigt på olika sätt att äta denna frukt före eller under träning.

För att maximera din träningsprestation kan det vara mest fördelaktigt att äta en banan 30–60 minuter före träningen. Samtidigt kan det underlätta återhämtningen att äta 1–2 bananer i kombination med andra kolhydratkällor efter ett träningspass eller under en längre tid.

Med det sagt kan det hos vissa personer orsaka en känsla av mättnad eller uppblåsthet att äta bananer under träning. Om detta är fallet för dig kan du överväga att prova kolhydratrika alternativ, såsom torkad frukt, fruktjuice, sportdrycker etc.

Om ditt mål är att minimera inflammation och påskynda återhämtningen kan det vara bäst att äta en banan efter träning.

Personer som har mindre än 24 timmar på sig att återhämta sig innan nästa träningspass kan dra nytta av att äta en banan så snart som möjligt efter träningen.

Tänk också på att bananer inte nödvändigtvis är mer effektiva än andra kolhydrat- och antioxidantrika livsmedel för att ge bränsle åt ditt träningspass eller hjälpa dig att återhämta dig efteråt, så om du inte gillar bananer, välj bara den frukt du gillar bäst.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nen-an-chuoi-truoc-trong-hay-sau-khi-tap-luyen-20240714064840722.htm