Vad bör äldre äta för att sova bättre?

Många äldre har ofta sömnsvårigheter, sover oroligt, vaknar tidigt eller har långvarig sömnlöshet. Vissa tror att detta är en naturlig manifestation av åldrandeprocessen, men detta kan förbättras med boendemiljö och daglig kost.

Äldre personer har ofta svårt att somna - Foto: AI

Enligt Dr. Tran Nguyen Quynh Loan - Nutrition Communication Education Center, Institute of Nutrition, har vissa studier noterat sambandet mellan näring och sömnkvalitet.

Att välja mat, ätandetider och en kost som ger en balans av mikronäringsämnen kan hjälpa till att reglera sömnen, vilket hjälper äldre vuxna att sova djupt, få tillräckligt med sömn och känna sig mer utvilade när de vaknar.

Näring – en ofta förbisedd faktor för äldres sömn

Dr. Loan sade att äldres sömn påverkas av olika faktorer såsom kroniska sjukdomstillstånd (artrit, högt blodtryck, nokturi), biverkningar av läkemedel (vätskedrivande medel, hjärt-kärlläkemedel), psykisk ångest, ogynnsamma sömnmiljöer och kost.

Bland dessa är kosten en viktig men ofta förbisedd faktor.

En balanserad, energirik kost rik på protein, rik på omättade fetter och begränsad på mättade fetter tros ha en positiv effekt på sömn-vakenhetscykeln.

Omvänt kan måltider med för mycket socker, raffinerad stärkelse eller svårsmält fett på kvällen orsaka uppblåsthet, svårigheter att somna eller orolig sömn, och att man lätt vaknar mitt i natten.

Olika näringsämnen spelar olika roller i sömnen. Proteiner, inklusive aminosyran tryptofan, är föregångare till serotonin (lyckohormonet) och melatonin (hormonet som reglerar sömncykler och frisätts på natten), vilket kan bidra till att förbättra sömndjupet och -kvaliteten naturligt.

För lite proteinintag kan leda till tryptofanbrist, vilket kan leda till sömnstörningar.

Emellertid kan överskott av kostprotein minska tryptofannivåerna i hjärnan, eftersom detta protein också innehåller andra stora neutrala aminosyror som stör tryptofantransporten över blod-hjärnbarriären.

Detsamma gäller för kolhydrater. Kolhydrater i kosten kan också fördröja sömnens början. Kolhydraternas kvalitet är ännu viktigare för sömnkvaliteten än mängden kolhydrater i kosten.

Livsmedel med högt glykemiskt index ökar risken för sömnlöshet, medan fibrer minskar det glykemiska indexet och saktar ner kolhydratmetabolismen, vilket minskar risken för sömnlöshet.

Dessutom har forskning visat att en måltid med högt kolhydratinnehåll på kvällen minskar melatoninsekretionen på natten, vilket påverkar kroppens sömn-vakenhetscykel.

Mikronäringsämnen som magnesium, zink, kalcium och B-vitaminer – särskilt vitamin B6 – påverkar också nervsystemets funktion och kroppens dygnsrytm. Långvarig brist på dessa mikronäringsämnen kan öka risken för sömnstörningar.

Mogna bananer är en av de frukter som har effekten att slappna av nerverna och underlätta sömnen - Illustrationsfoto

Matvanor som hjälper till att förbättra sömnen

Äldre bör prioritera följande livsmedelsgrupper i sin dagliga kost:

Fullkorn, havre: Tillhandahåller tryptofan och kolhydrater för att öka upptaget av tryptofan.

Mjölk och mejeriprodukter : Innehåller tryptofan, kalcium och B-vitaminer;

Vissa frukter som mogna bananer, kiwi, papaya, äpplen, päron och syrliga körsbär : Innehåller magnesium, vitamin B6, antioxidanter och melatonin – hjälper till att slappna av nerverna, stabilisera biologiska rytmer och förbättra sömnkvaliteten.

Fet fisk (lax, sardiner) : Innehåller vitamin D och omega-3 som hjälper till att reglera serotonin.

Pumpafrön, mandlar, tofu, mörkgröna bladgrönsaker : Rika på magnesium, zink och fibrer.

Dessutom är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av livsmedel som negativt påverkar sömnen, såsom kaffe, starkt te, mörk choklad, alkohol, stekt mat och mat med hög fetthalt på kvällen.

Äldre personer bör äta middag minst 2 timmar före sänggåendet, undvika att äta för mycket eller för sent. Hoppa inte över frukosten eftersom frukosten hjälper till att reglera den biologiska klockan och stabilisera den biologiska dag-natt-rytmen.

Om du känner dig hungrig på kvällen kan du ta ett litet mellanmål (som ett glas varm mjölk eller några skivor banan) innan du går och lägger dig. Undvik att dricka för mycket vatten nära läggdags för att begränsa behovet av att urinera på natten.

Att förbättra sömnkvaliteten beror inte nödvändigtvis på medicinering utan kan börja med små förändringar i livsstilsvanor, särskilt kosten.

Att upprätthålla en vetenskaplig kost full av mikronäringsämnen och välja rätt mat kan främja bättre sömn och bidra till att förbättra den fysiska och psykiska hälsan hos äldre.

LINH HAN

Källa: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm