Lättviktsträning för medelålders: lev längre med muskler

När vi når medelåldern börjar många märka av muskelsvaghet, förlust av styrka, balansförlust och minskad rörlighet. Även lätt styrketräning kan hjälpa till att mildra dessa effekter.

Styrketräning, även känt som motståndsträning, hjälper till att utveckla och bibehålla muskelmassa, bromsar åldrandeprocessen i rörelseapparaten, upprätthåller motorisk funktion, minskar risken för fall och förlust av egenvårdsförmåga, enligt hälsowebbplatsen Livestrong (USA).

Lättviktsträning hjälper inte bara medelålders människor att få en hälsosam kropp utan förlänger också livet - FOTO: AI

National Institute on Aging säger att när medelålders personer bibehåller muskelmassa och styrka kan de utföra dagliga aktiviteter säkrare. De är mindre beroende av andra, vilket förbättrar deras livskvalitet.

Styrketräning har också visat sig hjälpa till att motverka eller minimera negativa åldersrelaterade förändringar, såsom muskelatrofi, minskad bentäthet, försämrad ämnesomsättning och ökad risk för kronisk sjukdom. Om tunga lyft inte är möjliga kan medelålders personer fortfarande träna lätt. Lätt styrketräning eller träning med låg belastning är ett säkert och effektivt alternativ som ger många hälsofördelar för medelålders personer.

Studier visar att styrketräning ökar neuromuskulär styrka, vilket förbättrar kroppens förmåga att motstå fysisk stress. Detta påverkar direkt livslängden, hjälper människor att leva längre och friskare, samt minskar risken för tidig död på grund av orsaker som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fysisk svaghet.

Lättviktsträning förstås ofta som att lyfta vikter på cirka 20–60 % av den maximala vikt som kan lyftas på en gång. Många kliniska prövningar har visat att lättviktsträning, men även om antalet lyft per set nås maximalt, till den mekaniska gränsen, fortfarande hjälper till att öka muskelmassan effektivt, motsvarande tungviktsträning.

Därför, om medelålders personer lyfter lätta vikter, lyfter ett stort antal gånger per set och har korta intervaller mellan seten, kan de fortfarande effektivt öka muskelmassan. Detta träningssätt kräver uthållighet istället för styrka och minimerar risken för skador.

När man börjar lyfta lätta vikter bör medelålders personer välja en viktnivå på cirka 40-60 % av den totala maxvikten. De behöver bibehålla 2-3 pass per vecka. Träningsschemat måste säkerställa att viktiga muskelgrupper som bröst, axlar, biceps, ben, rygg och bål stimuleras jämnt. Varje set övningar bör bibehållas 12-20 gånger. När kroppen vant sig är det nödvändigt att gradvis öka volymen eller svårighetsgraden på övningen, enligt Livestrong .

Källa: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm