Vilka vitaminer är viktiga för ögonhälsan, och i vilka livsmedel finns de?

Näring är mycket viktigt för att stärka synen och förebygga ögonsjukdomar.

Förutom en balanserad kost, överväg de bästa vitaminerna och kosttillskotten för ögonhälsa - Foto: Getty

Förutom en balanserad kost, överväg att utforska de bästa vitaminerna och kosttillskotten för ögonhälsa som du kan använda.

Dessutom bör du lära dig om lämpliga färger på solglasögon, vanor som kan skada din syn och sex vanliga ögonproblem som uppstår när du åldras.

A-vitamin

A-vitamin stöder synen, immunförsvaret, hjärtat, lungorna och den allmänna utvecklingen. I synnerhet hjälper A-vitamin dig att se hela ljusspektrumet genom att producera pigment i näthinnan, och det hjälper också till att förebygga torra ögon.

Du hittar vitamin A i livsmedel som lax, broccoli, frukostflingor, ägg och morötter.

Morötter är bra för dina ögon. Morötter och andra färgglada frukter och grönsaker är rika på betakaroten, en förening som kroppen använder för att producera vitamin A. Betakaroten finns också som tillskott, även om det är mindre vanligt än vitamin A och ofta är dyrare.

C-vitamin

C-vitamin fungerar som solskyddsmedel för ögonen och hjälper till att skydda dem mot UV-strålar. Ju längre du tillbringar utomhus och utsätts för solljus, desto större är risken för skador. Enligt American Academy of Ophthalmology kan långvarig solexponering orsaka oåterkalleliga skador.

C-vitamin kan också minska risken för grå starr. Förutom att se till att du får i dig tillräckligt med C-vitamin, använd solglasögon och hatt när du går ut för att skydda dina ögon.

Livsmedel rika på C-vitamin inkluderar grönkål, broccoli, apelsiner, citroner och jordgubbar.

Omega-3

Ögonläkare rekommenderar ofta att patienter konsumerar omega-3, och om kosten är otillräcklig föreslår de att man provar kosttillskott. Omega-3 finns främst i fet fisk som tonfisk, lax, makrill eller sill, och vissa nötter som chiafrön, linfrön och valnötter.

Den amerikanska oftalmologiska akademin anser att omega-3 är ett näringsämne som kan bromsa åldersrelaterad makuladegeneration. Forskning tyder också på att omega-3 kan bidra till att förebygga torra ögon.

Dessa näringsämnen är fördelaktiga för båda tillstånden på grund av deras antiinflammatoriska effekter.

E-vitamin

Som en kraftfull antioxidant är E-vitamin avgörande för alla celler och cellulära funktioner, och hjälper till att skydda kroppen från cancerframkallande fria radikaler och spelar en viktig roll för att skydda synen. Forskning har visat att E-vitamin kan hjälpa till att skydda näthinnan från fria radikaler som orsakar ögonsjukdomar.

C-vitamin, en annan antioxidant, har regenererande egenskaper. E-vitamin kan bara bidra till att skydda befintliga celler. Men E-vitamin kan bromsa åldersrelaterad makuladegeneration. American Academy of Ophthalmology rekommenderar 400 IE E-vitamin dagligen.

Livsmedel som innehåller E-vitamin inkluderar solrosfrön, mandlar, jordnötter, kål, röd paprika, mango och avokado.

Zink

Zink finns i de flesta multivitaminer eftersom det är ett viktigt näringsämne för kroppen. Zink hjälper till att stärka immunförsvaret och främjar snabbare sårläkning. Zink stöder även ögonhälsan.

Zink kan skydda ögonen från åldersrelaterad makuladegeneration. American Academy of Ophthalmology rekommenderar att man tar 40–80 mg zink dagligen för att bromsa den degenerativa processen.

Livsmedel som innehåller zink inkluderar kött, skaldjur, kikärter, linser, pumpafrön, cashewnötter, mandlar, ägg, ost och mjölk.

Lutein och zeaxantin

Lutein och zeaxantin är kända för att vara mycket viktiga för ögonen. Dessa är karotenoider som finns i röda och gula frukter och grönsaker; dessa föreningar ger dessa livsmedel deras livfulla färger.

Karotenoider, kraftfulla antioxidanter, är avgörande för ögonhälsan. De skyddar ögonen från fria radikaler som kan orsaka skador. Lutein och zeaxantin är kända för sin förmåga att förhindra skador på näthinnan.

Dessa karotenoider kan också bromsa åldersrelaterad makuladegeneration. American Academy of Ophthalmology rekommenderar ett dagligt intag av 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin.

Även om lutein och zeaxantin kan hittas i kosttillskottsform, kan en flaska vara ganska dyr. Du kanske tycker att det är enklare och mer ekonomiskt att äta mycket frukt och grönsaker.

Livsmedel som innehåller lutein och zeaxantin inkluderar grönkål, spenat, ärtor, broccoli, apelsinjuice, röd paprika och vindruvor.

Källa: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm