10 ท่าออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ สำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

SKĐS - หลังอายุ 40 ปี ร่างกายจะเริ่มเสื่อมถอยลงในด้านความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล อย่างไรก็ตาม การรักษากิจกรรมทางกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานานเสมอไป

เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี การรักษากำลังและความคล่องตัวกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ในช่วงนี้ มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติ ข้อต่อจะแข็งขึ้น และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันจะยากขึ้น การฝึกความแข็งแรงและความคล่องตัวอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ปรับปรุงความคล่องตัว และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้

เนื้อหา

• 1. การเดินช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป
• 2. ขึ้นบันได
• 3. ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• 4. การฝึกความอดทน
• 5. ท่าลันจ์
• 6. สควอท
• 7. วิดพื้น
• 8. แผ่นไม้
• 9. การออกกำลังกายด้วยดัมเบล
• 10. ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดที่สำคัญ

ต่อไปนี้คือ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ ที่คุณควรทำหลังอายุ 40 ปี เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน:

1. การเดินช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพและความกระฉับกระเฉงในวัยชรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอายุ 40 ปี ขณะเดิน ควรใส่ใจกับการรักษาท่าทางให้ตรง ไหล่ผ่อนคลาย ก้าวเดินอย่างเป็นธรรมชาติ และแกว่งแขนเบาๆ การเดินด้วยความเร็วปานกลางนั้นดีที่สุด แต่ควรเลือกจังหวะที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร GeroScience แสดงให้เห็นว่าการเดินช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แม้เพียงการเดิน 25-30 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในด้านความทนทานและความคล่องตัว

2. ขึ้นบันได

การขึ้นบันไดเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับขาและสะโพก แต่เทคนิคมีความสำคัญมาก เมื่อขึ้นบันได ให้รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ก้าวขายาวในแต่ละขั้น และใช้ส้นเท้าในการดันตัวขึ้นแทนที่จะใช้ปลายเท้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงการทรงตัว อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการเร่งรีบ เพราะความเร็วอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวเข่าตึง และการขึ้นบันไดอย่างช้าๆ และมั่นคงนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระชาก

การขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงการทรงตัวสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

3. ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวเข่า สะโพก และหลัง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อที่เสื่อมสภาพตามวัย ขณะปั่นจักรยาน โปรดจำไว้ว่าให้รักษาหลังให้ตรงและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน และหลีกเลี่ยงการปั่นแรงเกินไป

การว่ายน้ำต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ยาวและต่อเนื่อง พร้อมทั้งใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาสมดุล กิจกรรมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นโดยรวม เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการข้อแข็ง ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

4. การฝึกความอดทน

การใช้ยางยืดออกกำลังกายหรือดัมเบลน้ำหนักเบาช่วยสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย เนื่องจากชุดการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ทำให้ลำตัวเคลื่อนไหวอยู่เสมอและหายใจเป็นปกติ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มความมั่นคง สนับสนุนท่าทาง และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระบบเผาผลาญหลังจากอายุ 40 ปี

5. ท่าลันจ์

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพิ่มความมั่นคง และบำรุงสุขภาพข้อต่อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ

วิธีการทำมีดังนี้:

• ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ลดเข่าด้านหลังลง
• รักษาตำแหน่งเข่าด้านหน้าให้ตรงกับข้อเท้า
• ค่อยๆ ดันตัวบุคคลนั้นขึ้นอย่างนุ่มนวล
• ทำซ้ำเช่นเดียวกันทั้งสองด้าน
  • 

6. สควอท

ท่าสควอทช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อทำเป็นประจำจะช่วยในการลดน้ำหนักได้

วิธีการทำมีดังนี้:

• ยืนตัวตรง โดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงสะโพก
• ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ยืดอกและจัดแนวเข่าให้ตรงกัน
• ลดตัวลงไปให้อยู่ในระดับที่สบาย
• กลับสู่ท่ายืนตรง

7. วิดพื้น

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนและปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น

วิธีการทำมีดังนี้:

• เริ่มโดยวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่ของคุณ
• ลดลำตัวลงโดยให้ข้อศอกชิดกันไว้
• กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันสะโพกหย่อนคล้อย
• ดันคนนั้นขึ้นมา

8. แผ่นไม้

ท่าแพลงค์ก็เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้เช่นกัน ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลัง พร้อมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย

วิธีการทำมีดังนี้:

• เริ่มจากวางปลายแขน โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
• รักษาแนวการจัดวางร่างกายของคุณให้ถูกต้อง
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยไม่ลดสะโพกลง
• ค้างไว้ 20-30 วินาที

9. การออกกำลังกายด้วยดัมเบล

ยกดัมเบลเหนือศีรษะ

คำแนะนำ: ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ ยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยตรง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงช้าๆ

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคงของร่างกายส่วนบน

วิธีการยกดัมเบลเหนือศีรษะ (Overhead Dumbbell Press)

ยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซป

คำแนะนำ: จับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้ดัมเบลห้อยลงข้างลำตัวอย่างหลวมๆ ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงเพื่อจบท่า

สรรพคุณ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบน

วิธียกดัมเบลบริหารร่างกายสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

ม้านั่งยกดัมเบลเดี่ยว

วิธีการทำ: ทำตามภาพด้านล่าง (โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง ดึงน้ำหนักเข้าหาสะโพก แล้วค่อยๆลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ)

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางของหลังให้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลโดยใช้ม้านั่ง

10. ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดที่สำคัญ

ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเบามือ และค้างไว้ 15-30 วินาที

• การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง: ยืนตัวตรงบนเท้าทั้งสองข้าง ก้าวไปข้างหน้าและเหยียดขาซ้ายออกพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: ยืนตัวตรง คุณสามารถใช้มือยันผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว ยกขาขวาขึ้นแล้วงอไปด้านหลัง โดยใช้มือขวาจับข้อเท้าและดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
• ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อน่อง: ทำท่านี้ขณะยืนโน้มตัวไปข้างหน้า อาจใช้มือยันผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว วางเท้าขวาให้มั่นคงและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง
• ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์: ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอไปด้านหลังศีรษะ โดยใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• การยืดไหล่: ขณะนั่งหรือยืน ให้เหยียดแขนขวาตรงไปพาดบนหน้าอกซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายโอบรอบแขนขวาเพื่อยืดไหล่ขวาให้มากขึ้น อย่าลืมรักษาหลังให้ตรง
• การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า: เริ่มจากท่ายืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังยาวๆ แล้วค่อยๆ ลดเข่าลงแตะพื้น งอขาขวาทำมุม 90 องศา แล้วรู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณสะโพกด้านหน้า
• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก: ขณะนั่งหรือยืน ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง แอ่นหน้าอกไปข้างหน้า หรือหมุนไหล่และประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อขยายช่องอก

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm