3 นิสัยประจำวันที่ทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

(แดน ทรี) - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าภาวะไขมันในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ลองเปลี่ยนพฤติกรรม 3 ประการต่อไปนี้เพื่อควบคุมความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดสูง

ตามสถาบันโภชนาการ ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (dyslipidemia) เป็นภาวะผิดปกติของดัชนีไขมันในเลือดอย่างน้อยหนึ่งค่า ได้แก่ คอเลสเตอรอลรวมสูง, LDL-C (คอเลสเตอรอลไม่ดี) สูง, ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือ HDL-C (คอเลสเตอรอลดี) ต่ำ

นายแพทย์บุย ทิ ถุย แผนกปรึกษาโภชนาการผู้ใหญ่ สถาบันโภชนาการ กล่าวว่า ความผิดปกติของระบบเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ พฤติกรรมอยู่ประจำ (ขาดการออกกำลังกาย) และสาเหตุรองจากการมีน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:

ศาสตราจารย์ Tran Thanh Duong ผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการ ระบุว่า ชาวเวียดนามรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารที่ไม่สมดุล อันที่จริง ชาวเวียดนามรับประทานเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์เป็นจำนวนมาก แต่รับประทานผักและผลไม้สีเขียวเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุของความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคเกาต์ และภาวะไขมันในเลือดสูง

อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนกำลังกลายเป็นสิ่งที่คุ้นเคยมากขึ้นสำหรับคนเวียดนามจำนวนมาก (ภาพประกอบ: Getty)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พฤติกรรมการบริโภคไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปสูง และน้ำตาลอิสระมากเกินไปมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นในหมู่คนหนุ่มสาว ส่งผลให้มีภาวะผิดปกติของไขมันในกลุ่มคนหนุ่มสาวเพิ่มมากขึ้น

อาหารทอด (เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด แป้งทอด เค้กทอด...); คุกกี้อุตสาหกรรม เค้ก เค้กครีม มันฝรั่งทอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน เครื่องดื่มอัดลม... กำลังกลายเป็นสิ่งที่คุ้นเคยมากขึ้นสำหรับคนเวียดนามหลายๆ คน ไม่ใช่แค่คนหนุ่มสาวเท่านั้น

อาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลอิสระสูง ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ

การขาดการออกกำลังกาย

ตามรายงานขององค์การ อนามัย โลก (WHO) ในปี 2024 อัตราการไม่ออกกำลังกายทั่วโลกยังคงน่าตกใจ โดยผู้ใหญ่ร้อยละ 31 ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงพอ

คาดว่าอัตราดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ภายในปี 2573 โดยเพิ่มขึ้นร้อยละ 38 ในผู้หญิง และร้อยละ 32 ในผู้ชาย

ในประเทศเวียดนาม สถิติแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 25 ไม่ได้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเพียงพอ

ในกลุ่มวัยรุ่น มีเพียง 1 ใน 4 ของเด็กวัย 13 ถึง 17 ปีเท่านั้นที่บรรลุเป้าหมายในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

การขาดการออกกำลังกาย (การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่) ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ส่งผลให้ควบคุมโรคได้ยาก

WHO แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้เพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนักเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือการผสมผสานที่เทียบเท่า)

เนื่องมาจากพันธุกรรม ความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ

แพทย์หญิงทุย กล่าวว่า ความผิดปกติของไขมันในร่างกายอาจเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม หรือมีสาเหตุรอง เช่น น้ำหนักเกิน อ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคไตเรื้อรัง...

ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมและรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงอีกด้วย

ตามแนวทางการวินิจฉัยและการรักษาโรคไขมันในเลือดผิดปกติที่ออกโดย กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2020 (มติที่ 3762/QD-BYT) ระบุว่าอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดและหัวใจ

อาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของไขมันในร่างกายมีดังนี้:

- ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7-10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ลดหรือกำจัดไขมันทรานส์ที่พบในอาหารทอด อาหารแปรรูป และขนมหวานจากอุตสาหกรรมให้หมด

- ส่งเสริมการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา

- การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (จากข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ผลไม้ที่ปอกเปลือก และพืชตระกูลถั่ว) ก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีคำแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 20–30 กรัมต่อวัน

การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นหลักจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูง (ภาพ: Hong Hai)

- การรับประทานอาหาร ควรจำกัดระดับคอเลสเตอรอลให้น้อยกว่า 200-300 มก./วัน หลีกเลี่ยงการรับประทานไข่แดง เครื่องในสัตว์ และเนื้อแดงที่มีไขมันมาก

- จำกัดน้ำตาลฟรีและแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเมื่อไตรกลีเซอไรด์สูง และลดการบริโภคเกลือให้น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน

- ควรเน้นการรับประทานอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง ผักและผลไม้สดที่มีน้ำตาลน้อย ปลาทะเล ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่ว รวมถึงถั่วที่ไม่ใส่เกลือหรือไม่เติมน้ำตาล เช่น วอลนัทและอัลมอนด์

- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไขมันสัตว์ เนย ชีสที่มีไขมัน เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ) อาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม และนมสด

- ควรแบ่งการรับประทานอาหารเป็น 3-5 มื้อต่อวัน รับประทานให้ตรงเวลา จำกัดมื้อเย็น และร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ (อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์) เพื่อให้ได้ผลการรักษาที่ดีที่สุด

- คำแนะนำเหล่านี้จำเป็นต้องปรับตามสภาพร่างกาย โรคที่เกี่ยวข้อง และอายุของผู้ป่วยแต่ละรายเพื่อให้มั่นใจถึงความเหมาะสมเป็นรายบุคคลและประสิทธิผลในระยะยาว

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/3-thoi-quen-hang-ngay-khien-mo-mau-tang-nhanh-20250729171410927.htm