4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยให้ผู้ชายวัยกลางคนมีกล้ามเนื้อที่กระชับ

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อของผู้ชายอาจลดลงโดยเฉลี่ย 3-8% ทุก 10 ปี สาเหตุหลักมาจากการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย การออกกำลังกายที่ลดลง และกระบวนการชราตามธรรมชาติ

ความเสื่อมของกล้ามเนื้อตามอายุทำให้ความแข็งแรงลดลง การเผาผลาญช้าลง การสะสมไขมันเพิ่มขึ้น โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา)

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยบริหารหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน

ภาพ: AI

เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายวัยกลางคนออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวันด้วยการออกกำลังกายพื้นฐานต่อไปนี้:

ชินอัพเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังใช้ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอีกด้วย

ไม่เพียงเท่านั้น ชินอัพยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ชะลอการฝ่อตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ ปรับปรุงท่าทาง ลดอาการปวดหลังส่วนบน และรักษาท่าทางตั้งตรงตามธรรมชาติ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำซ้ำ 3-5 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

หมอบ

สควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ใช้บริหารร่างกายทั้งตัว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) เมื่อทำสควอท ร่างกายจะต้องรักษาสมดุลและประสานการทำงานของแกนกลางลำตัวและส่วนล่างของร่างกาย การกระทำนี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสองประการในการรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ชายวัยกลางคน

วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไตรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นบริเวณที่มักเกิดความหย่อนคล้อยในผู้ชายวัยกลางคน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Network Open พบว่าผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้งติดต่อกัน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 96% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำได้น้อยกว่า 10 ครั้ง การวิดพื้นจะทำให้ร่างกายต้องเคลื่อนไหวทั้งบริเวณหน้าท้องและหลังเพื่อรักษาสมดุล ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยอ้อม

เดดลิฟต์

เดดลิฟต์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่หลัง สะโพก ต้นขาด้านหลัง และแกนกลางลำตัว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเดดลิฟต์ช่วยกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สร้างความแข็งแรงและความเร็ว ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น

นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงแล้ว เดดลิฟต์ยังช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน ควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้คงที่ ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ ผู้ชายวัยกลางคนควรออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแรงข้างต้นอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 2 ครั้งกับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอ เพิ่มความเข้มข้นอย่างช้าๆ และเสริมโปรตีนให้เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตามคำแนะนำของ Verywellfit

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm