การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตามวัยส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง ระบบเผาผลาญช้าลง การสะสมไขมันเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา)
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน
ภาพ: AI
เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเพิ่มความทนทาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายวัยกลางคนออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน โดยใช้ท่าออกกำลังกายพื้นฐานดังต่อไปนี้:
การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อไบเซปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายอีกด้วย
นอกจากนี้ การดึงข้อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหลัง ชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อที่เกิดจากอายุ ปรับปรุงท่าทาง ลดอาการปวดหลังส่วนบน และช่วยรักษาสภาพการยืนตัวตรงอย่างเป็นธรรมชาติ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ทำ 3-5 ครั้งต่อเซ็ต จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
หมอบ
การสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายกลุ่มใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก ในระหว่างการสควอท ร่างกายต้องรักษาสมดุลและประสานงานกันอย่างราบรื่นระหว่างแกนกลางลำตัวและส่วนล่างของร่างกาย การกระทำนี้จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ชายวัยกลางคน
วิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ซึ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขน ซึ่งเป็นบริเวณที่มักหย่อนคล้อยในผู้ชายวัยกลางคน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Network Open แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้งติดต่อกัน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 96% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ขณะวิดพื้น ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อรักษาสมดุล ซึ่งเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทางอ้อม
เดดลิฟต์
การยกน้ำหนักแบบเดดลิฟต์ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอย่างมาก รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขา และแกนกลางลำตัว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เดดลิฟต์ช่วยกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบด้านความแข็งแรงและความเร็ว ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักจะอ่อนแอลงอย่างรวดเร็วหลังจากผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป
นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว การยกน้ำหนักแบบเดดลิฟต์ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เพื่อให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ชายวัยกลางคนควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอ การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น และการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลจาก Verywellfit
ที่มา: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)