เพื่อลดไขมันในเลือดและควบคุมความดันโลหิต ผู้คนสามารถรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีต่อไปนี้
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชเต็มเมล็ดที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เนื่องจากมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำมีผลในการลดคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่าการรับประทานอาหารตามปกติ ตามข้อมูลของเว็บไซต์ Eating Well (USA)
ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล
ภาพ: AI
ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีความหนืดสูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้และเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลออกทางน้ำดี นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน จึงช่วยลดภาระของระบบหลอดเลือดและความดันโลหิต แทนที่จะกินอาหารเช้าที่มีน้ำตาลและแป้งจำนวนมาก ควรเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตแบบรีดหรือแบบบดผสมกับผลไม้และถั่วแทน
ข้าวบาร์เลย์โฮลวีต
ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดยังเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความดันโลหิตและไขมันในเลือด อันที่จริง ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดสามารถช่วยลดความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงเล็กน้อยได้
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเว็บไซต์วิจัยทางการแพทย์ ScienceDirect พบว่าผู้ที่รับประทานข้าวบาร์เลย์เป็นประจำมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ชนิดไม่ดี” ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์ที่ได้ยังดีกว่าธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวสาลีไม่ขัดสีอีกด้วย
ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด นอกจากนี้ ปริมาณแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ค่อนข้างสูงยังช่วยควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย
ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนหุงสุกเหมือนข้าว แต่ต้องใช้น้ำมากกว่าและใช้เวลาในการหุงนานกว่าเล็กน้อย ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนสามารถทดแทนข้าวได้ 1-2 มื้อต่อวัน
ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องต่างจากข้าวขาวตรงที่ยังคงรักษาชั้นรำและจมูกข้าวเอาไว้ ดังนั้น ข้าวกล้องจึงอุดมไปด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ และสารประกอบทางชีวภาพมากกว่าข้าวขาว
ข้าวกล้องยังคงมีชั้นรำข้าวอยู่ จึงให้ใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร เมื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดี ผลกระทบต่อหลอดเลือดและความดันโลหิตก็จะลดลง นอกจากนี้ การรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานข้าวกล้องอย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามมื้อแทนข้าวขาว เมื่อหุงข้าว คุณสามารถรับประทานร่วมกับผักใบเขียวและแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเห็ด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางโภชนาการ
บัควีท
บัควีทไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ดแท้ แต่เป็นธัญพืชเทียม ซึ่งหมายความว่ามีการใช้บัควีทในลักษณะเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ด การศึกษาในวารสาร Nutrition Research พบว่าการบริโภคบัควีทเป็นประจำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคเมตาบอลิกซินโดรม
ประโยชน์นี้มาจากบัควีทอุดมไปด้วยรูติน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รูตินช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต แป้งบัควีทมักใช้ทำบะหมี่ โจ๊ก หรือข้าวผสม ควรใช้บัควีทเต็มเมล็ดแทนแป้งขัดสี ตามคำแนะนำของ Eating Well
ที่มา: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)