5 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดอาการตาแห้ง อาการแสบร้อนกลางอก และอาการสมองล้า

การฝึกหายใจแบบคุ้นเคย เช่น การหายใจเข้าช่องท้อง การหายใจแบบ 4-7-8 และการหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยลดอาการตาแห้ง อาการเสียดท้อง และอาการสมองล้าได้

การหายใจเป็นสิ่งสำคัญ มนุษย์หายใจประมาณ 17,000 ครั้งต่อวัน แต่เรากลับไม่ได้ใส่ใจกับการหายใจของตัวเอง การฝึกหายใจหรือการหายใจแบบมีไกด์นำทางสามารถช่วยพัฒนาความคิดและอารมณ์ของเรา รวมถึงช่วยพัฒนาสุขภาพร่างกายของเราได้ด้วย

การหายใจทางช่องท้องช่วยลดอาการตาแห้ง

ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ประมาณ 61% มีปัญหาตาแห้ง ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการหายใจเข้าท้องเป็นเวลาสามนาที เหตุผลก็คือ การฝึกหายใจนี้ช่วยสงบระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งควบคุมต่อมน้ำตา และเพิ่มการผลิตน้ำตาในผู้หญิง ตามรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Ocular Surface

ในการฝึกหายใจ ให้หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาทีขณะที่ท้องขยายออก จากนั้นหายใจออกทางจมูกเป็นเวลาหกวินาทีขณะที่ท้องยุบลง ทำซ้ำเป็นเวลาสามนาที

การหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อลดอาการเสียดท้อง

เมื่อคุณเครียด ระบบย่อยอาหารของคุณจะระคายเคือง ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกบ่อยครั้ง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Digestive Sciences and Diseases พบว่าความเครียดเพิ่มโอกาสเกิดอาการแสบร้อนกลางอกเกือบสองเท่า เนื่องจากความเครียดทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้ผู้ป่วยสูดหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที แล้วหายใจออก 8 วินาที ทำซ้ำ 3 นาที งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Gastroenterology พบว่าการฝึกหายใจแบบนี้ช่วยให้ผู้ป่วยลดความถี่ในการใช้ยารักษาอาการแสบร้อนกลางอกได้

ผู้หญิงกำลังฝึกหายใจและทำสมาธิกลางแจ้ง ภาพ: Freepik — ผู้หญิงกำลังฝึกหายใจและทำสมาธิกลางแจ้ง ภาพ: *Freepik*

การฝึกหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดอาการสมองล้า

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Psychology พบว่าการหายใจเข้าลึกๆ ช่วยลดภาวะสมองล้าได้ งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ใน PLoS One พบว่าผู้ที่ฝึกหายใจแบบวางแผนกลยุทธ์จะมีสมาธิมากขึ้น แม้ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดสูง

วิธีทำ: ลองนึกภาพสี่เหลี่ยมจัตุรัสตรงหน้าคุณ ขณะที่คุณวาดแผนผังแต่ละด้านของกล่อง ให้คุณหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 4 วินาทีอีกครั้งเพื่อให้กล่องสมบูรณ์ ทำซ้ำ 4 ครั้ง

การหายใจแบบวนรอบเพื่อลดความวิตกกังวล

การศึกษาใน วารสาร Cell Reports Medicine พบว่า “การถอนหายใจแบบวนรอบ” ซึ่งคล้ายกับการถอนหายใจ สามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้ภายในเวลาเพียงห้านาที สาเหตุก็คือรูปแบบการหายใจแบบนี้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว

วิธีทำ: หายใจเข้าทางจมูกจนรู้สึกว่าหน้าอกขยาย หยุดหายใจ แล้วหายใจเข้าอีกครั้ง หยุดหายใจ แล้วหายใจออกทางจมูกช้าๆ ทำซ้ำ 5 นาที

บีบเข่าและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด

เมื่อรู้สึกเจ็บปวด ผู้คนมักจะบีบหมอนและหายใจเข้าลึกๆ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร PLoS One พบว่าการบีบหมอนสามารถส่งผลต่อกะบังลมและลดอัตราการหายใจลงได้ 10 ครั้งต่อนาที ทำให้ระบบประสาทสงบลง การหายใจแบบนี้เพียง 20 นาทีก็สามารถบรรเทาอาการปวดได้

ชิลี (อ้างอิงจาก Woman's World )

ลิงค์ที่มา