วิตามิน 5 ชนิดที่จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง

กระดูกอาจอ่อนแอลงเมื่อเราอายุมากขึ้น หากขาดสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอ กระดูกอาจเปราะและหักง่าย ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว...

กระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญต่อบุคลิกภาพที่ดี การมีกระดูกและฟันที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องยากเกินไป หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและเสริมวิตามินให้เพียงพอในมื้ออาหารประจำวัน

ต่อไปนี้เป็นประเภทวิตามินซีบางชนิดที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง:

1. วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพช่องปาก โดยช่วยสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ประกอบเป็นเคลือบฟัน ฟันหรือเหงือกที่บอบบางอาจเกิดจากการขาดวิตามินเอ ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินเอเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีความสำคัญต่อเนื้อเยื่อเหงือกที่แข็งแรงอีกด้วย

การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจทำให้เหงือกอักเสบ ระคายเคือง หรือบวม… ซึ่งอาจส่งผลให้เหงือกมีเลือดออกขณะแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอในอาหาร:

- แครอท: ในฤดูหนาวมีแครอทมาก สามารถรับประทานดิบๆ หรือปรุงสุกก็ได้ (ใส่ในอาหารหวานและคาวหลายๆ อย่าง เช่น สลัด แกง หรือพุดดิ้ง)

- มันเทศ: เป็นแหล่งวิตามินเออันอุดมสมบูรณ์ มันเทศสามารถต้ม อบ หรือทอดได้…

- ผักคะน้า: ผักใบเขียวชนิดนี้ถือได้ว่าเป็นแหล่งสะสมวิตามินเอและสารอาหารขนาดเล็กหลายชนิด สามารถใส่ลงในสลัดหรือแกงหรือซุปได้

- แตงโม: นอกจากวิตามินเอแล้ว แตงโมยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมายแก่ร่างกาย แตงโมเหมาะที่สุดที่จะรับประทานทั้งผล แต่คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ เติมลงในสลัด หรือแช่แข็งก็ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ

2. วิตามินดี

วิตามินดีถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพฟัน เนื่องจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งส่งเสริมสุขภาพกระดูก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสร้างแร่ธาตุในกระดูกและฟัน ระดับวิตามินดีที่ต่ำอาจทำให้ฟันเสี่ยงต่อการแตกหักและฟันผุมากขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีในอาหาร:

- ปลาที่มีน้ำมัน: ปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น สามารถเพิ่มปลาเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มการบริโภควิตามินดีของร่างกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพช่องปากให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

- ไข่แดง: ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยม ซึ่งสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้หลากหลายวิธี ทั้งต้ม ทอด... ให้วิตามินเอ ดี อี และโคลีน...

- อาหารเสริม: อาหารหลายชนิดที่เสริมวิตามินดี เช่น ซีเรียล น้ำส้ม นมเสริมวิตามิน และชีส สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้

3. วิตามินซี

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพช่องปากและเหงือกให้แข็งแรง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition พบว่าวิตามินซีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างโครงสร้าง ค้ำจุน และบำรุงรักษาฟัน

วิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดฟันผุในเด็ก ช่วยรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในเหงือกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี ซึ่งสามารถป้องกันเหงือกเลือดออกและโรคที่เกี่ยวข้องได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี:

- พริกหยวก : เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี พริกหยวกสามารถรับประทานดิบๆ ผสมในสลัด ผัด ย่าง... ขึ้นอยู่กับความชอบ

- ส้ม: ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีและควรรับประทานทั้งผล ส้มสามารถใส่ในสลัดผลไม้ หรือรับประทานเป็นน้ำผลไม้หรือของหวานได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานของหวานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อฟันได้

- สตรอว์เบอร์รี: สตรอว์เบอร์รีมีประโยชน์ต่อสุขภาพฟัน และไม่ควรใส่ในสูตรอาหารที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถกินสตรอว์เบอร์รีทั้งผล หรือใส่ในสมูทตี้ก็ได้...

ผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซี

4. วิตามินเค

วิตามิน K1 และ K2 ล้วนมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพฟัน วิตามิน K1 พบได้ในผักใบเขียว ส่วนวิตามิน K2 (ซึ่งแบ่งย่อยได้อีกเป็นกลุ่มย่อย เช่น MK4 และ MK13) พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์นม เนื้อหมู สัตว์ปีก และอาหารหมักดอง

วิตามินเคช่วยโปรตีนที่ควบคุมการสร้างแร่ธาตุในกระดูก ส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมฟันและกระดูก เมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูก รวมถึงสุขภาพช่องปาก วิตามินเค 2 ถือเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค:

- บรอกโคลี (มีวิตามิน K1): ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน K และบรอกโคลีก็เช่นกัน คุณสามารถใส่บรอกโคลีลงในซุป สลัด หรือผัดผักได้

- หัวไชเท้า (วิตามิน K1): หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามิน K1 และคุณสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุก ย่างหรือทาเนยเพื่อเป็นเมนูจานอร่อยได้ ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

- ผลิตภัณฑ์จากนม (วิตามิน K2): ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ล้วนช่วยเพิ่มการบริโภควิตามิน K2 เพื่อปรับปรุงสุขภาพช่องปาก

เมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูกรวมทั้งสุขภาพฟัน วิตามิน K2 ถือเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้

5. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพฟันที่ดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อฟันและกระดูก การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้สูญเสียฟันได้ โดยทำให้กระดูกและเหงือกอ่อนแอลง

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Clinical Pediatric Dentistry พบ ว่าการขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้ฟันผุและโรคเหงือกในเด็กเพิ่มขึ้น

อาหารเสริมวิตามินบี 12:

- ไข่: การกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในร่างกายได้ (ไข่แดงมีระดับวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาว)

- โยเกิร์ตกรีก: ผลิตภัณฑ์นมอย่างโยเกิร์ตมีการดูดซึมวิตามินบี 12 สูงสุด ข้อมูลจากกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าโยเกิร์ตกรีก 1 กระปุก (156 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 45% ของปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการต่อวัน