5 วิตามินจำเป็นเพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง

กระดูกอาจเสื่อมลงเมื่อเราอายุมากขึ้น หากร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ กระดูกอาจเปราะและหักได้ง่าย ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว...

กระดูกที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการทรงตัวที่ดี การมีกระดูกและฟันที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนและเสริมวิตามินให้เพียงพอในมื้ออาหารประจำวันของคุณ

ต่อไปนี้เป็นประเภทวิตามินซีบางชนิดที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง:

1.วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพช่องปาก โดยช่วยสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ประกอบเป็นเคลือบฟัน ฟันหรือเหงือกที่บอบบางอาจเกิดจากการขาดวิตามินเอ ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้มากขึ้น นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีความสำคัญต่อเนื้อเยื่อเหงือกที่แข็งแรงอีกด้วย

การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจทำให้เหงือกอักเสบ ระคายเคือง หรือบวม… ซึ่งอาจส่งผลให้เหงือกมีเลือดออกขณะแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอในอาหาร:

- แครอท: แครอทมีมากในช่วงฤดูหนาว โดยสามารถทานดิบๆ หรือปรุงสุกก็ได้ (ใส่ในอาหารจานหวานและคาวหลายๆ จาน เช่น สลัด แกง หรือพุดดิ้ง)

- มันเทศ : เป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมไปด้วย มันเทศสามารถต้ม อบ หรือทอดได้…

- ผักคะน้า: ผักใบเขียวชนิดนี้ถือได้ว่าเป็นแหล่งสะสมวิตามินเอและสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด สามารถเพิ่มลงในสลัดหรือแกงหรือซุปได้

- แตงโม: นอกจากวิตามินเอแล้ว แตงโมยังให้สารอาหารอื่นๆ มากมายแก่ร่างกายอีกด้วย แตงโมควรทานทั้งผล แต่คุณสามารถคั้นเป็นน้ำผลไม้ ใส่ในสลัด หรือแช่แข็งก็ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ

2.วิตามินดี

วิตามินดีถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพฟัน เนื่องจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสร้างแร่ธาตุในกระดูกและฟัน หากระดับวิตามินดีต่ำ อาจทำให้ฟันแตกหรือผุได้ง่ายขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีในอาหาร:

- ปลาที่มีไขมัน: ปลาที่มีไขมันถือเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น สามารถเพิ่มปลาเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มการบริโภควิตามินดีของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพช่องปากดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

- ไข่แดง: ไข่แดงถือเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอด โดยสามารถนำไปทำได้หลายวิธี เช่น ต้ม ทอด... ให้วิตามินเอ ดี อี และโคลีน...

- อาหารเสริม: อาหารหลายชนิดที่เสริมวิตามินดี เช่น ซีเรียล น้ำส้ม นมเสริมวิตามิน และชีส สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้

3.วิตามินซี

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพช่องปากและเหงือกให้แข็งแรง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition พบว่าวิตามินซีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยสร้างโครงสร้าง รองรับ และบำรุงรักษาฟัน

วิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดฟันผุซ้ำในเด็ก ช่วยรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในเหงือกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี ซึ่งสามารถป้องกันเหงือกเลือดออกและโรคที่เกี่ยวข้องได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี :

- พริกหยวก : เป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูง พริกหยวกสามารถทานดิบๆ ผสมในสลัด ผัด ย่าง... ขึ้นอยู่กับความชอบ

- ส้ม: ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีและควรทานทั้งผล ส้มสามารถใส่ในสลัดผลไม้หรือรับประทานเป็นน้ำผลไม้หรือของหวานได้ อย่างไรก็ตาม การกินของหวานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อฟันได้

- สตรอเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่องปากและไม่ควรใส่ในสูตรอาหารที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ทั้งผลหรือใส่ในสมูทตี้ก็ได้...

ผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซี

4.วิตามินเค

วิตามิน K1 และ K2 มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพฟัน วิตามิน K1 พบได้ในผักใบเขียว ในขณะที่วิตามิน K2 (ซึ่งแบ่งย่อยได้อีกเป็นกลุ่มย่อย เช่น MK4 และ MK13) พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์นม เนื้อหมู สัตว์ปีก และอาหารหมัก

วิตามินเคช่วยควบคุมโปรตีนที่ควบคุมการสร้างแคลเซียมในกระดูก ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมฟันและกระดูก วิตามินเค 2 ถือเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้สำหรับสุขภาพกระดูก รวมถึงสุขภาพช่องปาก

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค:

- บร็อคโคลี (มีวิตามินเค 1): ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินเค และบร็อคโคลีก็เช่นกัน คุณสามารถใส่อาหารชนิดนี้ลงในซุป สลัด หรือผัดผักได้

- หัวไชเท้า (วิตามิน K1): หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามิน K1 และขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ คุณสามารถกินดิบหรือปรุงสุก ย่างหรือทาเนยเพื่อเป็นเมนูจานอร่อยได้

- ผลิตภัณฑ์จากนม (วิตามิน K2): ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ล้วนช่วยเพิ่มการบริโภควิตามิน K2 เพื่อปรับปรุงสุขภาพช่องปาก

เมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูกรวมถึงสุขภาพฟัน วิตามิน K2 ถือเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้

5. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับฟันที่แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับฟันและกระดูก การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้สูญเสียฟันได้ โดยทำให้กระดูกและเหงือกอ่อนแอลง

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Clinical Pediatric Dentistry ระบุว่าการขาดวิตามินบี 12 อาจเพิ่มอัตราการเกิดฟันผุและโรคเหงือกในเด็กได้

อาหารเสริมวิตามินบี 12:

- ไข่: การกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าอาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในร่างกายได้ (ไข่แดงมีระดับวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาว)

- โยเกิร์ตกรีก: ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต มีการดูดซึมวิตามินบี 12 สูงสุด ตามข้อมูลจากกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) โยเกิร์ตกรีก 156 กรัมมีวิตามินบี 12 ประมาณ 45% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน