6 ท่าออกกำลังกายในออฟฟิศ ช่วยลดอาการปวด และปรับปรุงสุขภาพอย่างรวดเร็ว

SKĐS - การออกกำลังกายเบาๆ ในออฟฟิศเป็นวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ แต่ให้ประโยชน์อย่างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและจิตวิญญาณ แบบฝึกหัดสั้นๆ 6 ท่านี้ช่วยลดความเครียด ลดอาการเมื่อยล้าจากการนั่งเป็นเวลานาน และเพิ่มความอดทน

1. การออกกำลังกายยกส้นเท้า

เนื้อหา

• 1. การออกกำลังกายยกส้นเท้า
• 2. เสียงฝีเท้าขึ้นและลง
• 3. การออกกำลังกายเหยียดเข่าขณะนั่ง
• 4. การบิดตัว
• 5. กฎ 20-20-20 สำหรับดวงตา
• 6. การฝึกหายใจ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน

วิธีการทำ:

• ให้เท้าของคุณห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
• ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยให้ร่างกายยืนอยู่บนฝ่าเท้า
• เกร็งหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ค้างไว้ 2-5 วินาที รู้สึกถึงการเกร็งที่น่อง ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแตะพื้น ควบคุมการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง วันละ 2–3 ครั้ง

ประโยชน์: งานวิจัยจากสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) แสดงให้เห็นว่าการเลี้ยงลูกวัวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญหลังมื้ออาหาร เวลาที่ดีที่สุดในการเลี้ยงลูกวัวคือหลังอาหารกลางวัน

วิธียกน่องที่ออฟฟิศเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

2. เสียงฝีเท้าขึ้นและลง

ในการฝึก ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และวางเท้าให้ราบกับพื้น เข่าโค้งงอ 90 องศา

วิธีการทำ:

• ยกเข่าขวาขึ้น (เหมือนกำลังเดิน) และวางเท้าขวาไว้บนพื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง 10 ถึง 20 ครั้ง โดยค้างไว้ข้างละ 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายๆ เพียงขยับขาขณะนั่งบนเก้าอี้ งานวิจัยของ NIH แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะนั่งสามารถปรับปรุงสมดุลและการเคลื่อนไหวได้อย่างมีนัยสำคัญ

3. การออกกำลังกายเหยียดเข่าขณะนั่ง

วิธีการทำ:

• นั่งตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้นและงอเข่าประมาณ 90 องศา จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
• ลดขาลงในลักษณะที่ควบคุมและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 10–15 ครั้ง วันละ 2–3 เซ็ต
  • 

ประโยชน์: ตามวารสาร American Journal of Physiology การเหยียดเข่าเป็นช่วงๆ ในขณะนั่งสามารถส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาส่วนล่าง เพิ่มการใช้พลังงานเล็กน้อย ป้องกันภาวะหลอดเลือดกดทับที่ขาอันเกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และช่วยลดความตึงที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่เคลื่อนไหว

4. การบิดตัว

วิธีการทำ:

• ในการเคลื่อนไหวบิดตัว ให้นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้ โดยวางเท้าให้ราบกับพื้นและผ่อนคลายไหล่ เกร็งแกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือเข้าด้านในเบาๆ
• วางมือซ้ายไว้บนต้นขาขวา และมือขวาไว้บนพนักเก้าอี้หรือด้านหลังตัว จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวา โดยรักษาสะโพกและขาให้มั่นคง
• กลับสู่ตำแหน่งตรงกลางและหมุนไปทางซ้ายโดยทำซ้ำข้างละ 10–15 ครั้ง

ประโยชน์: การบิดตัวแบบไขว้ที่ทำเป็นช่วงๆ ที่โต๊ะทำงานสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อพยุงท่าทาง ลดอาการตึงของลำตัวที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง งานวิจัยของ NIH เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวสามารถลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานได้

5. กฎ 20-20-20 สำหรับดวงตา

วิธีการทำ: พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 20 นาที - มองวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) - อย่างน้อย 20 วินาที

ผลกระทบ: นี่เป็นกฎเกี่ยวกับสายตา เพราะส่วนใหญ่แล้วการใช้เวลาหน้าจอเป็นเวลานานเป็นส่วนหนึ่งของงานออฟฟิศ หน้าจอแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ทำให้ดวงตาของคุณเหนื่อยล้า แห้ง และปวดตา

กฎ 20-20-20 ช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อตา ช่วยเสริมสร้างฟิล์มน้ำตาและส่วนผสมของน้ำตา และอาจช่วยชะลอความก้าวหน้าของภาวะสายตาสั้นได้ด้วย

การปฏิบัติตามกฎ 20-20-20 ช่วยลดความเมื่อยล้าของดวงตาสำหรับพนักงานออฟฟิศ

6. การออกกำลังกายการหายใจ

การฝึกหายใจแบบง่าย ๆ ที่ทำระหว่างทำงาน ได้แก่ การหายใจแบบกล่องและการหายใจแบบสลับ การฝึกเทคนิคเหล่านี้เพียง 2-5 นาทีวันละหลายครั้ง จะช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย สมาธิ และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน

วิธีการฝึกหายใจแบบกล่อง:

• หายใจเข้าทางจมูก นับถึงสี่ ขยายหน้าท้องและซี่โครงให้เต็มปอด
• กลั้นลมหายใจเข้า 4 จังหวะ
• หายใจออกทางปากเป็นเวลา 4 วินาที โดยให้ปอดว่าง และให้ท้องและซี่โครงกลับสู่ตำแหน่งปกติ
• กลั้นลมหายใจขณะหายใจออก 4 จังหวะ

วิธีการทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบสลับกัน:

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือบนพื้น วางขาให้อยู่ในท่าที่สบาย วางมือซ้ายบนเข่าซ้าย หงายฝ่ามือขึ้น ใช้นิ้วนางข้างขวาปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
• ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวาและหายใจออกทางขวา
• หายใจเข้าทางขวาอีกครั้ง และหายใจออกทางซ้าย นับเป็นหนึ่งรอบ ทำ 10-15 รอบในแต่ละครั้ง

ผลกระทบ: การฝึกหายใจสามารถลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้เล็กน้อย หากฝึกเป็นประจำเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm