6 วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ

[โฆษณา_1]

วิตามินซี

ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงตามอายุ ทำให้ผู้สูงอายุมีโอกาสเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่หวัดธรรมดาไปจนถึงปอดบวม วิตามินซีช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกันที่เสื่อมลงตามวัย โดยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาวเพื่อต่อต้านการติดเชื้อและโรคต่างๆ

วิตามินซีนี้ยังให้การปกป้องสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยปกป้องเซลล์เม็ดเลือดขาวจากอนุมูลอิสระ เมื่อผู้สูงอายุเจ็บป่วย วิตามินซีสามารถช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นได้

ธาตุเหล็กยังช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งทำให้เม็ดเลือดแดงสามารถลำเลียงออกซิเจนได้ หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก สุขภาพของเม็ดเลือดแดงจะเสื่อมลง การเสริมวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอยังช่วยลดความดันโลหิตในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสามารถเพิ่มลงในอาหารประจำวันได้ เช่น ดอกกะหล่ำ แตงโม มะเขือเทศ มันฝรั่ง มะละกอ ผลไม้ตระกูลส้ม เป็นต้น

นอกจากนี้ วิตามินซีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง สำหรับวิตามินนี้ ผู้หญิงต้องการปริมาณที่สูงกว่า โดยอาจสูงถึง 90 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการเพียง 75 มิลลิกรัม

แคลเซียม

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเรามักดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่ายขึ้น การขาดแคลเซียมยังเชื่อมโยงกับภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ชัก และอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้วมืออีกด้วย

คุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม ชีส ซีเรียลเสริมแคลเซียม ปลาซาร์ดิน ผักใบเขียว (บรอกโคลีและคะน้า)...

แนะนำให้ผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 51-70 ปี ควรบริโภค 1,000 มิลลิกรัม และผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรบริโภค 1,200 มิลลิกรัม

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายต้องการโพแทสเซียมสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานปกติของสมอง หัวใจ และระบบประสาท ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมักจะมีสุขภาพดีกว่าและอาจมีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อโรคกระดูกพรุน นิ่วในไต ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง แต่เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของไตจะลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับโพแทสเซียมในร่างกาย

ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น แอปริคอตแห้ง กล้วย มันฝรั่ง และถั่วเลนทิล อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าการบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง คลื่นไส้ และหัวใจเต้นผิดปกติได้

โดยทั่วไป ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 4,700 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสม

กรดโฟลิก

กรดโฟลิก (โฟเลต) มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทตามปกติในทุกช่วงวัย โฟเลตอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การสูญเสียการได้ยิน และความบกพร่องทางด้านการรับรู้ (รวมถึงโรคอัลไซเมอร์)

โฟเลตพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ตับวัว ผักโขม บรอกโคลี อะโวคาโด และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด... ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรบริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินดี

การขาดวิตามินดีจากอาหารมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และความเสื่อมถอยทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดีเนื่องจากขาดการได้รับแสงแดด การแยกตัว การขาดการเคลื่อนไหว และความกังวลเกี่ยวกับการสัมผัสแสงแดด

คุณสามารถเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดิน ไข่ และนม

ผู้ที่มีอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี ควรบริโภควิตามินดี 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 71 ปี ควรบริโภค 800 IU ต่อวัน

โอเมก้า

โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และภาวะหัวใจล้มเหลว ซึ่งพบได้เพิ่มขึ้นตามอายุ การเสริมโอเมก้า 3 สามารถป้องกันหรือช่วยในการรักษาโรคเหล่านี้ได้

นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า-3 อาจมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

แพทย์มักแนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมน้ำมันปลา ผู้สูงอายุควรรับประทานควบคู่ไปกับการดำเนินชีวิตที่ดี เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และปรับปรุงโภชนาการเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม น้ำมันปลาอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้เลือดแข็งตัวช้าลงและก่อให้เกิดปัญหาเลือดออกได้ ดังนั้น ควรรับประทานน้ำมันปลาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ข้อควรระวังเมื่อรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม

เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรักษาสมดุลของอาหารที่มีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต ไขมันคุณภาพดี โปรตีน และรับประทานผักและผลไม้หลากหลายสีสัน...

หากอาหารที่คุณรับประทานไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมได้ อาหารเสริมจะต้องรับประทานตามคำแนะนำและใบสั่งยาของแพทย์อย่างเคร่งครัด เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากสารอาหารเหล่านี้

[โฆษณา_2]
แหล่งที่มา: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html