อาหารทั้ง 7 ชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกระดูก แคลเซียม วิตามินดีและเค ซึ่งดีต่อโรคกระดูกพรุน
เวียดนามเป็นประเทศที่มีอัตราการเกิดโรคกระดูกและข้อสูง โดยเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและยังเป็นประเทศที่อายุน้อยลงด้วย เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกจะเสื่อมลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
ควรดูแลสุขภาพกระดูกให้ดีก่อนที่โรคกระดูกพรุนจะกลายเป็นปัญหา สุขภาพกระดูกจะดีขึ้นสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี จากนั้นจึงเริ่มเสื่อมลง ตามรายงานของ ดร. ตรัน เฉา เควียน หัวหน้าแผนกปรึกษาโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ อัตราของคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคกระดูกพรุนกำลังเพิ่มขึ้น สถิติแสดงให้เห็นว่าประมาณ 6-7% ของจำนวนคนทั้งหมดที่มีอายุระหว่าง 20-50 ปี อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุเกิน 50 ปี ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเสริมสร้างกระดูก เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามินดีและเค ในปริมาณสูง จะช่วยให้คุณสร้างกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่ยังเด็กและรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ดร. ตรัน เฉา เควียน แนะนำให้ปฏิบัติตาม "10 เคล็ดลับโภชนาการที่เหมาะสมจนถึงปี 2030" ที่ กระทรวงสาธารณสุข ออกเมื่อเร็วๆ นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารประจำวันต้องรวมเอาอาหารทุกกลุ่มเข้าด้วยกัน เพื่อให้มีอาหารหลากหลาย นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น หากคุณต้องการให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อาหารต่อไปนี้อาจช่วยได้
1.ปลากระป๋อง
ปลากระป๋องมีสารอาหารมากมายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปลาที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูก หากต้องการความสะดวกและแคลเซียม ให้ลองทานปลากระป๋อง ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมกระดูกอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันสูงกระป๋องยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าการรับประทานปลากระป๋องเป็นประจำอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูง น้ำหนักขึ้น ท้องอืด เป็นต้น ตามข้อมูลของสถาบัน Linus Pauling ปลาทูน่ากระป๋องโดยเฉลี่ยไม่ว่าจะบรรจุในน้ำมันหรือในน้ำจะมีปริมาณโซเดียมประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แม้ว่าโซเดียมจะมีความจำเป็นต่อการควบคุมของเหลวในร่างกาย แต่การทราบปริมาณโซเดียมที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม
2. นมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
นมมักถูกยกย่องว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับโรคกระดูกพรุนเนื่องจากมีวิตามินดีอยู่มาก วิตามินดีไม่ได้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติ ดังนั้นนมบางชนิด ทั้งจากพืชและจากวัว จึงมีการเสริมวิตามินดี เพียงมองหาคำว่า 'เสริมวิตามินดี' ที่ด้านหน้า หรือคว่ำภาชนะลงแล้วตรวจสอบว่ามีวิตามินดีอย่างน้อย 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) บนฉลากข้อมูลโภชนาการหรือไม่
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก คะน้า ผักกาดเขียว และกะหล่ำบรัสเซลส์ ไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินเค และแมกนีเซียม
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำลงมีความเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุน และผู้คนอย่างน้อย 20% ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน Jena Brown RD นักโภชนาการ ด้านกีฬา และเจ้าของ Victorem Performance Nutrition ในเมืองเบรนแฮม รัฐเท็กซัส กล่าว
บราวน์แนะนำให้รับประทานผักคะน้าให้มากเนื่องจากมีแคลเซียมและวิตามินเคที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 268 มก. (21% DV) และวิตามินเค 773 ไมโครกรัม (644% DV)
4. ถั่ว
อย่าลืมว่าสุขภาพกระดูกไม่ได้ขึ้นอยู่กับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ถั่วมีทั้งโปรตีนและแมกนีเซียม และเนื่องจากถั่วมีประโยชน์หลายอย่าง จึงสามารถนำไปใส่ในสูตรอาหารและอาหารจานต่างๆ ได้หลากหลาย ตั้งแต่สลัดไปจนถึงซุป Kaytee Hadley นักโภชนาการด้านเวชศาสตร์ฟังก์ชันและผู้ก่อตั้ง Holistic Health and Wellness ในเมืองริชมอนด์ รัฐเวอร์จิเนีย กล่าว ถั่วมีแคลเซียมอยู่บ้างเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมโดยรวม ถั่วเหลืองเป็นตัวอย่างที่ดี โดยมีปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 13 เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วย ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ รักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล
5.โยเกิร์ต
เมื่อพิจารณาจากคุณประโยชน์ของนมที่มีต่อกระดูก จึงไม่น่าแปลกใจที่โยเกิร์ตยังเป็นอาหารที่ดีสำหรับโรคกระดูกพรุนอีกด้วย โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ แต่คุณก็ยังได้รับโปรตีนและแคลเซียมจากโยเกิร์ตธรรมดาได้ เพียงแต่ต้องเลือกโยเกิร์ตชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล
6. ลูกพรุน
ลูกพรุนมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
ลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก ลูกพรุนเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีซึ่งช่วยควบคุมการสลายตัวและการสร้างแร่ธาตุในกระดูก นอกจากนี้ ลูกพรุนยังมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
การรับประทานลูกพรุนเพียง 5-6 ลูกต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน ซึ่งถือเป็นประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากสตรีวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงขึ้นเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
7. น้ำส้มคั้นเข้มข้น
หากคุณไม่ชอบนม ให้ลองดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียม แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งแคลเซียมหรือวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่ผู้ผลิตน้ำส้มหลายรายก็เติมสารอาหารเหล่านี้ลงไป เพียงตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าน้ำส้มของคุณมีแคลเซียมและวิตามินดีเสริมหรือไม่ (โดยเหมาะสมแล้วควรมีอย่างน้อย 20% ของมูลค่ารายวันสำหรับแต่ละรายการ)
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)