7 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย…

1. ไฟเบอร์มีความสำคัญขนาดไหน?

จากข้อมูลของ Mayoclinic พบว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี... ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือลดอาการท้องผูก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด...

ใยอาหารคือสารอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบด้วยส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ (ต่างจากสารอาหารอย่างไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาล ซึ่งร่างกายต้องย่อยสลายและดูดซึม) ใยอาหารเหล่านี้ผ่านกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ได้ค่อนข้างสมบูรณ์และออกจากร่างกาย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อการย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด…

ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ คือ

- เส้นใยที่ละลายน้ำได้: เส้นใยประเภทนี้จะละลายน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้

- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: ใยอาหารชนิดนี้ไม่ละลายน้ำ ช่วยในการเคลื่อนย้ายของเสียผ่านระบบย่อยอาหาร และเพิ่มปริมาณอุจจาระ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือขับถ่ายไม่ปกติ

อาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์สูงส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์ทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ปริมาณไฟเบอร์แต่ละประเภทจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของพืช เช่น ผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสี แต่คุณสามารถได้รับไฟเบอร์ทั้งสองประเภทได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด

2. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ

2.1 ฝรั่ง: จากข้อมูลของ TOI ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงที่สุด เพียงฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูกก็ให้ไฟเบอร์ได้มากถึง 5 กรัม ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าจะรับประทานแบบดิบๆ หรือทำเป็นสมูทตี้ ฝรั่งก็เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกมื้ออาหาร

2.2 มะละกอ: มะละกอเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง มะละกอหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ผลไม้เขตร้อนชนิดนี้ยังมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าปาเปน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้

2.3 กล้วย: กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมและเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม กล้วยหนึ่งลูกมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม นอกจากใยอาหารแล้ว กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ กล้วยเป็นของว่างที่ลงตัว และยังสามารถเพิ่มลงในซีเรียลหรือสมูทตี้ได้อีกด้วย...

2.4 แอปเปิล: แอปเปิลขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ และหนึ่งในประโยชน์เหล่านั้นคือมีไฟเบอร์สูง แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมีไฟเบอร์มากถึง 4 กรัม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งเปลือก แอปเปิลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แอปเปิลมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกแพร์ 2.5 ลูก: ลูกแพร์มีเนื้อฉ่ำ หวาน และมีไฟเบอร์สูง ลูกแพร์ขนาดกลางมีไฟเบอร์ประมาณ 5-6 กรัม ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร ลูกแพร์มีแคลอรีต่ำและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มลูกแพร์ในสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบหรือรับประทานเป็นของว่างก็ได้

2.6 ส้ม: ส้มขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูง แต่ก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ส้มขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ผลไม้รสเปรี้ยวชนิดนี้ยังให้ความชุ่มชื้นและดีต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันอีกด้วย เพลิดเพลินกับส้มสดๆ น้ำผลไม้ ฯลฯ

2.7 สับปะรด: ผลไม้เขตร้อนอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงคือสับปะรด โดยสับปะรดสดหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัม บรอมีเลนเป็นเอนไซม์ที่พบในสับปะรดซึ่งช่วยย่อยอาหารและลดการอักเสบ สับปะรดเป็นผลไม้แสนอร่อยที่สามารถรับประทานดิบ อบ ผสมในสลัดผลไม้ หรือราดบนพิซซ่า...

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm