7 อาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนและความจริงเกี่ยวกับประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

คอลลาเจนเปรียบเสมือน “กาว” ที่ยึดร่างกายให้แข็งแรง ช่วยให้ผิวกระชับและข้อต่อยืดหยุ่น แต่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนจะช่วยให้ร่างกายดูอ่อนเยาว์ลงจริงหรือ? คำตอบไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด

อาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน

คอลลาเจนเปรียบเสมือน “กาว” ที่ช่วยให้ผิวแข็งแรงและข้อต่อมีความยืดหยุ่น เมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับคอลลาเจนตามธรรมชาติจะลดลง ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและข้อต่อมีความยืดหยุ่นน้อยลง

หลายคนหันมารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเพื่อชดเชย แต่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงหรือเมื่ออายุมากขึ้น? มาดูแหล่งคอลลาเจนธรรมชาติที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณกันดีกว่า

คอลลาเจนและบทบาทในร่างกาย

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่พบมากที่สุดในร่างกาย คิดเป็นประมาณ 30% ของโปรตีนทั้งหมด ช่วยรักษาโครงสร้างของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และเนื้อเยื่อยึดข้อต่างๆ คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่า ร่างกายมนุษย์มีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด โดยคอลลาเจนชนิดที่ 1, 2 และ 3 มีสัดส่วนมากกว่า 80%

อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการสร้างคอลลาเจนจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ ตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป เมื่อประกอบกับปัจจัยต่างๆ เช่น แสงแดด ความเครียด การสูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คอลลาเจนจะถูกทำลายเร็วกว่าการสร้างคอลลาเจนใหม่ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงหันมารับประทานอาหารหรืออาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อ "ปกป้อง" ผิวและข้อต่อ

อาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนมีประสิทธิภาพจริงหรือ?

ในทางทฤษฎี อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อ หนัง กระดูกอ่อน และปลา ล้วนมีคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม สำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ดเฮลท์ระบุว่า เมื่อรับประทานคอลลาเจนเข้าไป คอลลาเจนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นชิ้นส่วนเล็กๆ ที่ร่างกายใช้สร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นคอลลาเจนเสมอไป

ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูงจะไม่เพิ่มคอลลาเจนในผิวหนังหรือข้อต่อของคุณโดยตรง แต่จะช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสังเคราะห์คอลลาเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อรวมกับวิตามินซี สังกะสี และทองแดง

นี่คืออาหาร 7 ชนิดที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนและคุณประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

1. น้ำซุปกระดูก - แหล่งธรรมชาติยอดนิยม

น้ำซุปกระดูกทำจากกระดูกสัตว์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งช่วยสกัดคอลลาเจนและแร่ธาตุ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) พบว่าน้ำซุปกระดูกประกอบด้วยคอลลาเจนเปปไทด์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างโครงสร้างผิว อย่างไรก็ตาม ปริมาณคอลลาเจนที่แท้จริงขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการเคี่ยวและประเภทของกระดูกที่ใช้เป็นหลัก

นอกจากนี้ Johns Hopkins Medicine ยังระบุด้วยว่าปริมาณโลหะหนักในน้ำซุปกระดูกนั้นต่ำมาก ซึ่งไม่ใช่ปัญหาหากปรุงอย่างถูกวิธี

2. แมงกะพรุน - แหล่งคอลลาเจนทางทะเลที่คาดไม่ถึง

สลัดแมงกะพรุน

แมงกะพรุนมีโปรตีนสูง และประมาณ 50% ของโปรตีนเหล่านั้นคือคอลลาเจน จากการวิจัยของ Food Chemistry (2021) พบว่าคอลลาเจนที่สกัดจากแมงกะพรุนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

นอกจากนี้ แมงกะพรุนยังแทบไม่มีไขมันเลย แถมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลองสลัดแมงกะพรุนที่สดชื่นดูสิ รับรองว่าทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและบำรุงผิวพรรณให้สุขภาพดี

3. เนื้อวัว - อุดมไปด้วยคอลลาเจนชนิด I และ III

คอลลาเจนในเนื้อวัว โดยเฉพาะในเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ส่วนใหญ่เป็นประเภท I และ III ซึ่งเป็นประเภท 2 ประเภทที่เกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นของผิวหนังและสุขภาพกระดูกและข้อต่อ

อย่างไรก็ตาม องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดงไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากการรับประทานมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้น หากคุณต้องการเสริมคอลลาเจนจากเนื้อวัว ให้เลือกเนื้อที่มีเอ็นและปรุงอย่างช้าๆ เพื่อดึงคอลลาเจนออกมาให้ได้มากที่สุด แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

4. หนังไก่และกระดูกอ่อน - แหล่งคอลลาเจนยอดนิยมในมื้ออาหาร

ไก่ต้ม

คอลลาเจนเปปไทด์จากหนังไก่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medicinal Food (2020)

กระดูกอ่อนไก่ยังเป็นส่วนผสมในอาหารเสริมคอลลาเจนหลายชนิด ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและลดอาการปวดที่เกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม หนังไก่มีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรจำกัดการบริโภค

5. หนังหมู - แหล่งคอลลาเจนที่คุ้นเคย

หนังหมู (หรือหนังหมู) เป็นส่วนผสมที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งใช้ใน อาหาร เอเชียและยุโรป

การศึกษาในหอสมุดการแพทย์แห่งชาติ (2021) พบว่าคอลลาเจนที่สกัดจากหนังหมูช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวและลดอาการปวดเข่า อย่างไรก็ตาม หนังหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเดียวกับหนังไก่ ดังนั้นควรรับประทานแต่น้อยและหลีกเลี่ยงการทอด

6. ปลาแซลมอน - คอลลาเจนและโอเมก้า 3 ในจานเดียว

ปลาแซลมอนมีคอลลาเจนส่วนใหญ่อยู่ในผิวหนังและเกล็ด เมื่อคุณปรุงหรือย่างปลาทั้งที่ยังมีหนังอยู่ คุณจะสามารถดูดซับคอลลาเจนตามธรรมชาติบางส่วนได้

ปลาแซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง

งานวิจัยจากคลีฟแลนด์คลินิก (2023) แสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนจากปลาที่ผสานกับโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว และลดการอักเสบในร่างกาย การเพิ่มวิตามินซีจากผักที่รับประทานคู่กันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมคอลลาเจนได้

7. ปลาซาร์ดีน - อุดมไปด้วยคอลลาเจนชนิดที่ 1 และแคลเซียม

ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในปลาหายากที่รับประทานพร้อมกับหนัง กระดูก และอวัยวะ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคอลลาเจนมากที่สุด วารสารวิทยาศาสตร์โภชนาการ (2022) ระบุว่าคอลลาเจนชนิดที่ 1 ในปลาซาร์ดีนช่วยเสริมสร้างการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และรักษาความหนาแน่นของกระดูก

ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นอาหารสะดวก สามารถรับประทานกับขนมปังหรือสลัด และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมคอลลาเจนในขณะที่ยังควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัว

การรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูงมีความเสี่ยงหรือไม่?

อาหารอย่างหนังไก่ หนังหมู และเนื้อแดง แม้จะอุดมไปด้วยคอลลาเจน แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน วิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด TH Chan เตือนว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ส่งเสริมการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หากคุณต้องการเสริมคอลลาเจนในทางที่ดีต่อสุขภาพ ควรเน้นแหล่งคอลลาเจนจากทะเล (ปลา แมงกะพรุน) ร่วมกับไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 ซึ่งช่วยสนับสนุนการผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อหัวใจ

วิธีเพิ่มคอลลาเจนแบบธรรมชาติ โดยไม่ต้องกินหนังหรือเนื้อ

นอกจากอาหารที่มีคอลลาเจนแล้ว คุณยังสามารถเสริมการผลิตคอลลาเจนได้ด้วยอาหารที่มีกรดอะมิโน เช่น ไกลซีน โพรลีน และไลซีนในปริมาณมาก

สารเหล่านี้มีมากในอาหาร เช่น ไข่ ถั่วเหลืองหมัก (นัตโตะ เทมเป้) ถั่ว ถั่วลันเตา ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ อะมารันต์ สาหร่ายทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม

การรวมอาหารเหล่านี้กับวิตามินซี (ส้ม กีวี พริกหยวก) จะช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์คอลลาเจนตามธรรมชาติของร่างกาย

เวียดนามพลัส.vn

ที่มา: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html