กินคลีนอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย?

ฉันเป็นผู้หญิงอายุ 35 ปี น้ำหนักตัวค่อนข้างมาก กำลังควบคุมอาหารแบบ "กินคลีน" เพื่อลดน้ำหนัก แต่กลัวว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ช่วยแนะนำวิธีกินให้หน่อยนะคะ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ พร้อมกับดูแลสุขภาพไปในตัว (Thanh Hoai, ฮานอย )

ตอบ:

"กินคลีน" คือการควบคุมอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดี ลดน้ำหนัก รักษารูปร่างให้สวยงาม และเน้นการใช้อาหารจากธรรมชาติ หลักการทั่วไปของการควบคุมอาหารนี้คือการส่งเสริมการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (whole foods) มากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี... ในขณะเดียวกัน ผู้คนก็ควรจำกัดการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป ขนมหวาน และอาหารบรรจุหีบห่ออื่นๆ

หากต้องการกิน "กินคลีน" เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี คุณต้องใช้หลักการบางประการต่อไปนี้:

อาหารที่ควรเลือก : ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวงอก ข้าวหัก ขนมปังดำ หัวมัน เส้นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เพิ่มปริมาณผักใบเขียว (มากกว่า 300 กรัมต่อวัน) : แตงกวา กะหล่ำปลี เซเลอรี ผักโขม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย : ฝรั่ง ส้มโอ พลัม มังกรผลไม้ แอปเปิล ลูกแพร์ ... แต่ละคนควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ : เลือกปลา เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว ควรดื่มนมไขมันต่ำไม่หวานมากขึ้น

อาหารที่ควรทานแต่พอดี : ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท เกาลัด อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน... ควรทานแต่พอประมาณ ประมาณ 30 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากำมือหนึ่ง)

อาหารที่ควรจำกัด: อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: เค้กหวาน ขนมหวาน ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ซุปหวาน ไอศกรีม ผลไม้หวาน (ทุเรียน ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ กล้วย...) มันฝรั่งอบ ผลไม้แห้ง (ลูกเกด) แยม

อาหารที่มีไขมันสูง: หนัง ไขมัน เครื่องใน เนย อาหารทอด ผัด ย่าง กะทิ ซอส (มายองเนส น้ำมันหมู น้ำซุปกระดูก...)

อาหารจานด่วน : แฮมเบอร์เกอร์, ไก่ทอด, พิซซ่า, เฟรนช์ฟรายส์...

สำหรับวิธีการปรุงอาหาร ควรเน้นการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ทำซุป และย่างปลา (ห่อด้วยฟอยล์) เป็นหลัก วิธีการรับประทานอาหารที่ปลอดภัยตามหลัก “กินคลีน” คือ รับประทานผักก่อน จากนั้นจึงรับประทานซุปโดยไม่ใส่ข้าว รับประทานอาหาร รับประทานอาหาร และสุดท้ายรับประทานผลไม้รสหวานน้อย ควรรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด (อย่างน้อย 20 นาทีต่อมื้อ) อย่าข้ามมื้ออาหาร อาหารเย็นควรรับประทานก่อนเข้านอนมากกว่า 2 ชั่วโมง และไม่ควรเก็บอาหารสำเร็จรูป อาหารมัน หรืออาหารหวานไว้ภายในบ้าน

คุณสามารถเพิ่มไส้เพื่อระงับความหิวได้ (เมื่อจำเป็น) อาหารเหล่านี้อาจเป็นปอเปี๊ยะทอด ปอเปี๊ยะทอด (ไม่ใส่ซอสหวาน ให้ใช้ผักใบเขียวขนาดใหญ่แทนกระดาษห่อข้าว) ไข่ขาวต้ม ผลไม้รสหวานน้อย เช่น แตงกวา ฝรั่ง มังกร พลัม...

คุณควรไปพบนักโภชนาการเพื่อให้เขาสามารถประเมินสถานะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณและจัดทำเมนูอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แพทย์หญิง ตรัน ทิ ทรา ฟอง
ระบบคลินิกโภชนาการ Nutrihome

ลิงค์ที่มา