กินอะไรให้หลับสบาย: แพทย์ชี้อาหารที่อุดมไปด้วย 'ยานอนหลับจากธรรมชาติ'

อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับ มูลนิธิการนอนหลับระบุว่า อาหารบางชนิดมีสารประกอบจากธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ควบคุมฮอร์โมน และส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้น

นี่คืออาหารที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่ามีประโยชน์ต่อการนอนหลับ รวมถึงอาหารที่ควรจำกัดในตอนเย็นด้วย

อาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นทุกคืนและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ไข่ นม และถั่วอุดมไปด้วยเมลาโทนิน

ภาพประกอบ: AI

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและการนอนหลับ เมื่อระดับเมลาโทนินลดลงตามอายุ การเสริมด้วยอาหารอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และมะม่วงหิมพานต์ มีเมลาโทนิน โอเมก้า 3 แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้น

ไข่และนมอุดมไปด้วยเมลาโทนินเป็นพิเศษ นมมีเมลาโทนินในปริมาณสูงมาก ซึ่งพบว่ามีผลในการทำให้สงบ ลดความวิตกกังวล และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารที่มีทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารประกอบ 2 ชนิดที่สำคัญต่อการนอนหลับและอารมณ์

อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไก่ ไข่ ชีส ถั่วเหลือง และเต้าหู้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าการรับประทานปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 3 ครั้งช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยวิตามินดีและโอเมก้า 3

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟนและแคลเซียม ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนิน อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ กล้วย เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ผักโขม มันเทศ และอะโวคาโด

เมล็ดฟักทองเพียงกำมือเดียวมีแมกนีเซียมสูงถึง 37% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟน กรดไขมัน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย ตามข้อมูลของ Sleep Foundation

อาหารอื่นๆ บางชนิดที่ช่วยให้นอนหลับ

ผลไม้อย่างกีวีมีเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นและมีคุณภาพมากขึ้น ชาคาโมมายล์ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์สงบประสาทเนื่องจากมีสารประกอบที่เรียกว่าอะพิจีนิน ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

อาหารบางชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับได้ เช่น:

• อาหารรสจัดและมันทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนและอาการเสียดท้อง
• ขนมหวานและเครื่องดื่มอัดลมทำให้หลับยากและตื่นง่าย
• กาแฟ ชาเข้มข้น และช็อกโกแลตมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นระบบประสาท
• แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แต่ก็อาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทได้

ดร. ลูลู่ กัว (ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชาวอเมริกัน) กล่าวว่า สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่อาหารจานเดียว แต่คือการรับประทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพโดยรวมตลอดทั้งวันเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm