การรับประทานผลไม้และผักจำนวนมากช่วยให้คุณกำจัดอาการนอนไม่หลับได้

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้และผักเพียง 5 ส่วนต่อวันสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 16% ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

มี “ยานอนหลับจากธรรมชาติ” ที่ราคาถูก ปลอดภัย และมีอยู่ในอาหารประจำวันของเราหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์ เชื่อว่าผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีคือกุญแจสำคัญ

การเชื่อมต่อทันทีระหว่างการกินและการนอน

การศึกษาวิจัยใหม่ที่นำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยชิคาโกเมดิซีนและมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย (สหรัฐอเมริกา) พบว่าการเพิ่มปริมาณผลไม้และผักในอาหารประจำวันช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในคืนนั้นได้

การศึกษาเชิงสังเกตก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม นี่เป็นครั้งแรกที่มีการพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงเวลาอย่างชัดเจน: อาหารในหนึ่งวันสามารถส่งผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นได้ทันที

ภาพประกอบ (ที่มา: AFP)

นักวิจัยขอให้กลุ่มวัยรุ่นจำนวน 34 คนตอบแบบสำรวจโภชนาการและสวมเครื่องติดตามการนอนหลับที่ข้อมือเพื่อวัดรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา

นักวิทยาศาสตร์มุ่งเน้นไปที่การวัด "การหลับไม่สนิท" ซึ่งก็คือความถี่ที่บุคคลจะตื่นหรือเปลี่ยนจากการหลับลึกเป็นการหลับตื้นในตอนกลางคืน

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างวัน จะมีการรบกวนการนอนหลับน้อยลง และนอนหลับได้ลึกและสบายมากขึ้นในเวลากลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญประเมินว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 ถ้วยต่อวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้มากถึง 16% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้น้อยกว่า “การเปลี่ยนแปลงอาหารอาจเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติและคุ้มค่าในการนอนหลับที่ดีขึ้น” ดร. เดวิด แมคเคลน ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยกล่าว

ทำไมผลไม้และผักจึงช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี?

ผลไม้และผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมช้า ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ขณะเดียวกันก็เป็นวัตถุดิบให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญ 2 ชนิดที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและคุณภาพการนอนหลับ

นอกจากนี้ กลุ่มอาหารนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบทางชีวภาพที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียดของเส้นประสาท และสนับสนุนกระบวนการผ่อนคลายตามธรรมชาติก่อนเข้านอนอีกด้วย

อาหารแนะนำสำหรับคนนอนไม่หลับ

อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย (ภาพ: iStock)

ธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว ขนมปังโฮลวีต

ถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วเขียว…

ผลไม้: เชอร์รี่, กล้วย, กีวี, อะโวคาโด, สับปะรด, เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่), มะละกอ, ส้ม, องุ่น

ผัก : ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดหอม) บร็อคโคลี่ ดอกเสาวรส ดอกเบญจมาศ ดอกผักบุ้ง...

อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่บำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างรากฐานสำหรับการนอนหลับลึกและมั่นคงอีกด้วย

กินอย่างไรไม่ให้ “เสียประโยชน์”?

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักและผลไม้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้เป็นอาหารว่างระหว่างวันหรือเป็นของว่างตอนเย็น ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมสารอาหาร

ในทางกลับกัน หากคุณทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าเป็นผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลมาก ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้คุณนอนหลับยากได้

คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวในตอนกลางคืน ซึ่งมีกรดสูง เพราะอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนและรบกวนการนอนหลับ นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม ไม่เหมาะที่จะรับประทานก่อนนอน เพราะอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำได้

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp