ผู้หญิงวัยกลางคนควรเริ่มออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้ผู้หญิงรักษารูปร่าง รักษาสุขภาพกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงและกระชับเมื่ออายุมากขึ้นได้
การฝึกความแข็งแรง
ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปและหลังหมดประจำเดือนจะสูญเสียมวลกระดูกประมาณ 0.75-1% ต่อปี การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกสัปดาห์จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาระดับความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น
ให้ความสำคัญกับการฝึกยกน้ำหนัก ท่าแพลงค์ ท่าดันพื้น และท่าสควอท เพราะท่าเหล่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหลักในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ไหล่ กล้ามเนื้อไบเซปส์ ไตรเซปส์ ควอดริเซปส์ สะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม โดยให้รู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังจากทำประมาณ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และเพิ่มความทนทานและพละกำลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นำออกซิเจนไปสู่กระแสเลือด วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การวิ่งเหยาะๆ การเดิน การปั่นจักรยาน แอโรบิก และการเต้นรำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง เมื่อรู้สึกคุ้นเคยแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระยะเวลาที่สั้นลง
หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลาย
ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ความจุของปอดจะเริ่มลดลงเนื่องจากกระบวนการเสื่อมสภาพของหลอดลมฝอย ถุงลมในปอด ปอด กระบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง อวัยวะเหล่านี้จะหดตัว เล็กลง แข็ง และอ่อนแอลง ทำให้เกิดอาการหายใจลำบากหรือปัญหาเกี่ยวกับปอดอื่นๆ
รักษาระบบทางเดินหายใจให้แข็งแรงด้วยการเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ แอโรบิก หรือพิลาทิส เรียนรู้เทคนิคการหายใจลึกๆ และนำไปใช้เพื่อผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และปรับปรุงสุขภาพปอด
การฝึกโยคะช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจได้ดีขึ้น ภาพ: บาว บาว
การงอและการยืด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป แม้จะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ก็ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ลดอาการปวด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น
ก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มร่างกายประมาณ 5 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม อาจด้วยการเดินเบาๆ หรือปั่นจักรยาน สภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกาแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลัก และค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที
พัฒนาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะถูกจำกัดและความยืดหยุ่นจะลดลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเส้นเอ็นและเอ็นยึดข้อ ผู้หญิงในวัย 50 ปีควรพยายามเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ทั้งคู่
ผู้หญิงควรฝึกบริหารความยืดหยุ่น 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน และควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
บาวบาว (อ้างอิงจาก Livestrong )
| ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของสตรีได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ |
[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)