การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่มีสุขภาพดี

สตรีวัยกลางคนควรเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น

นิสัยการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่ดี มีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง

อัตราการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัย 40 ปีและวัยหมดประจำเดือนอยู่ที่ประมาณ 0.75-1% ต่อปี การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทุกสัปดาห์ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

ให้ความสำคัญกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง แพลงก์ วิดพื้น และสควอท เพราะท่าเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลักหลายส่วนในร่างกาย ได้แก่ หน้าอก หลัง ไหล่ ไบเซปส์ ไตรเซปส์ ควอดริเซปส์ กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อภายในประมาณ 10-12 ครั้ง สองถึงสามเซ็ต

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญ รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และนำออกซิเจนไปเลี้ยงเลือด วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การวิ่งเหยาะๆ การเดิน การปั่นจักรยาน แอโรบิก การเต้นรำ เป็นต้น

ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง เมื่อเริ่มรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ให้ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นขึ้น

หายใจและผ่อนคลาย

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ความจุของปอดจะเริ่มลดลงเนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้นของหลอดลม ถุงลม ปอด กระบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัว เกร็ง และอ่อนแรง ส่งผลให้หายใจลำบากหรือมีปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับปอด

รักษาระบบทางเดินหายใจให้แข็งแรงด้วยการเรียนโยคะ แอโรบิก และพิลาทิส เรียนรู้เทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ และนำไปใช้เพื่อผ่อนคลาย สงบประสาท และเสริมสร้างสุขภาพปอด

การฝึกโยคะช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ ภาพ: เป่าเป่า — การฝึกโยคะช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ ภาพ: *เป่าเป่า*

งอและยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรทำ แม้จะไม่ได้ออกแรงมาก แต่ก็ให้ความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ลดอาการปวด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงบุคลิกภาพอีกด้วย

ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที เช่น การเดินเบาๆ หรือปั่นจักรยาน สภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา (American Council on Exercise) แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลัก และค้างไว้ 15-30 วินาที

พัฒนาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวของข้อต่อมีจำกัดและความยืดหยุ่นจะลดลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเอ็นและเส้นเอ็น ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรพัฒนาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหรือคาร์ดิโอสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายนี้ได้

ผู้หญิงควรออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา