คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: วิธีเสริมวิตามินดีที่ใครๆ ก็ทำได้

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าจะสามารถดูดซึมได้ผ่านแสงแดด อาหาร หรืออาหารเสริม แต่ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับวิตามินดีเพียงพอในแต่ละวัน

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูก เสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด

การเพิ่มปลาและอาหารทะเลลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับวิตามินดีตามธรรมชาติ

ภาพ: AI

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสภาพความเป็นอยู่และนิสัย ทำให้หลายคนขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywell Health

ต่อไปนี้เป็นวิธีธรรมชาติและง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเสริมวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่ Brittany Lubeck นักโภชนาการที่ทำงานในสหรัฐอเมริกากล่าว

การอาบแดด

ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด คาดว่าแสงแดดสามารถให้วิตามินดีได้มากถึง 80% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีที่ผลิตขึ้นอยู่กับสีผิว ระยะเวลาที่ได้รับแสงแดด ภูมิภาค และระดับการปกคลุมร่างกาย

ดังนั้นผู้ที่มีผิวคล้ำ (เนื่องจากมีเมลานินมากขึ้น) จะผลิตวิตามินดีได้น้อยลงเมื่อได้รับแสงแดด

ผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดน้อยหรือสวมเสื้อผ้ามิดชิดตลอดทั้งปีก็มีปัญหาในการดูดซึมวิตามินดีตามธรรมชาติเช่นกัน

เพิ่มอาหารทะเล

การเพิ่มปลาและอาหารทะเลลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับวิตามินดีตามธรรมชาติ

ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน ล้วนมีวิตามินดีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง

รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง

นมวัว ซีเรียลอาหารเช้า และมาการีนเป็นอาหารที่มีวิตามินดีซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก

นอกจากนี้อาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดยังช่วยเสริมวิตามินดีให้กับร่างกายอีกด้วย เช่น นมสด โยเกิร์ต และธัญพืชไม่ขัดสี

เห็ด

เห็ดสามารถผลิตวิตามินดี 2 ได้เมื่อได้รับแสงแดด เนื่องจากสารประกอบที่เรียกว่าเออร์โกสเตอรอลในผนังเซลล์ อย่างไรก็ตาม เห็ดที่ปลูกในร่มมักจะมีวิตามินดีน้อยกว่าเห็ดที่ปลูกตามธรรมชาติ

เห็ดสามารถผลิตวิตามิน D2 ได้เมื่อได้รับแสงแดด เนื่องจากมีสารประกอบเออร์โกสเตอรอลอยู่ในผนังเซลล์

ภาพ: AI

เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมวิตามินดี

มีหลายปัจจัยที่สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีตามธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่น การรับประทานวิตามินดีร่วมกับอาหารที่มีไขมันดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากถึง 32%

สังกะสีไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นวิตามินดี แต่ยังช่วยรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้คงที่อีกด้วย

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยในการเผาผลาญวิตามินดีในร่างกาย

ในขณะเดียวกัน วิตามินเคสามารถรวมกับวิตามินดีเพื่อช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและหัวใจให้เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม การเสริมวิตามินดีควรได้รับการตรวจติดตามและปรึกษาแพทย์ด้วย

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น อาการปวดกระดูกและความผิดปกติ ตะคริว อาการชัก การเจริญเติบโตของฟันผิดปกติ หรือโรคกระดูกอ่อนในเด็ก และโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่

ในทางกลับกัน หากได้รับวิตามินดีเกินขนาด อาจทำให้มีแคลเซียมในเลือดมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก อ่อนเพลีย คลื่นไส้ และอาการผิดปกติอื่นๆ

ที่มา: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-mach-nuoc-cach-bo-sung-vitamin-d-ai-cung-lam-duoc-18525062511432564.htm