ถั่วดำมีประโยชน์มากมาย แต่ใครบ้างที่ควรจำกัดการรับประทาน?

ถั่วดำเป็นอาหารที่ชาวเวียดนามคุ้นเคยกันมานาน ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะกินได้

การบริโภคถั่วดำอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - ภาพประกอบ/ ที่มา: Getty

ศูนย์โภชนาการคลินิกของโรงพยาบาลเค ระบุว่า ถั่วดำ (บางที่เรียกกันว่าถั่วดำ) เป็นถั่วชนิดที่คุ้นเคย มีโปรตีนสูง และสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลาย

ถั่วดำมีคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแป้งและไฟเบอร์สูง ซึ่งย่อยช้าและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วดำมีปริมาณไฟเบอร์สูงถึง 4 กรัมต่อ 100 กรัม (รวมทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ) และมีไขมันต่ำมาก และไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วดำ 1/2 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 90 มิลลิกรัม และกรดไขมันโอเมก้า 6 108 มิลลิกรัม

ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม โดยมีปริมาณโปรตีน 7 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินบี 1 แมงกานีส และแมกนีเซียม คู่มือโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 แนะนำให้รับประทานถั่ว 3 ถ้วย (740 กรัม) ต่อสัปดาห์

การบริโภคถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วดำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้ เนื่องจากมีสารฟลาโวนอยด์ที่พบในเปลือกหุ้มเมล็ด

พบฟลาโวนอยด์ 8 ชนิดในเปลือกเมล็ด และ 3 ชนิดในจำนวนนี้เป็นแอนโทไซยานิน ฟลาโวนอยด์เป็นรงควัตถุที่ให้สีแก่พืช ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคและอนุมูลอิสระ

ถั่วดำมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานถั่วดำกับข้าว และอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ด้วย

นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยรักษาน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าถั่วดำช่วยควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผิวลำไส้ สารไฟโตเจนในถั่วดำยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดีต่อร่างกาย ถั่วดำและถั่วชนิดอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย - ภาพประกอบ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและควรใช้ร่วมกับถั่วชนิดอื่นในเมนู

ศูนย์โภชนาการคลินิก โรงพยาบาลเค แนะนำว่า เนื่องจากมีใยอาหารและแป้งที่ย่อยช้ามาก ผู้ที่มีอาการท้องอืดและผายลมควรจำกัดการรับประทาน

นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคเกาต์หรือกรดยูริกในเลือดสูงไม่ควรรับประทานถั่วโดยทั่วไปและโดยเฉพาะถั่วดำมากเกินไป เพราะมีสารพิวรีนสูง

กินถั่วดำอย่างไรให้ได้สารอาหารสูงสุด?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าว หากต้องการใช้ประโยชน์จากคุณค่าทางโภชนาการ ควรใช้ถั่วดำทั้งเมล็ดและปรุงถั่วดำที่บ้าน ซึ่งจะอร่อยกว่าการใช้ถั่วกระป๋อง

ควรเลือกเมล็ดถั่วที่มีขนาดพอเหมาะ เปลือกสีดำมันวาว ไม่มีแมลงหรือเชื้อรา เมื่อถือไว้ในมือจะรู้สึกแน่น และเมื่อบีบแรงๆ เมล็ดจะยังคงสภาพเดิม เมื่อได้กลิ่น คุณจะได้กลิ่นหอมเฉพาะตัวของถั่วดำ

ก่อนปรุงถั่วดำ ควรแช่ถั่วดำเพื่อเอาถั่วที่เสียหรือแบนออก เมื่อปรุงสุกแล้ว ถั่วจะนิ่มเร็วขึ้นและมีรสชาติดีขึ้น

เพื่อปรุงถั่วดำให้สุกอย่างรวดเร็วและคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ ให้ต้มด้วยไฟอ่อนจนเดือด จากนั้นลดไฟลงและปิดฝาหม้อเพื่อให้ถั่วนิ่มลง ระหว่างการต้ม ควรตรวจสอบเป็นระยะๆ ว่าเติมน้ำเพิ่มหรือไม่ หากมีสัญญาณว่าน้ำใกล้หมด เพื่อให้แน่ใจว่าถั่วจะไม่ไหม้

ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm