ลองเดินเป็นช่วงๆ
การเดินแบบญี่ปุ่นได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ และรองศาสตราจารย์ชิซูเอะ มาสึกิ แห่งมหาวิทยาลัยชินชู ในเมืองมัตสึโมโตะ ประเทศญี่ปุ่น โดยอาศัยการเดินเร็วและเดินช้าสลับกันไปมา การเดินแบบญี่ปุ่นนี้ประกอบด้วยการเดินที่ความเข้มข้นสูงสลับกับการเดินช้าสลับกันเป็นเวลา 3 นาที ทำซ้ำอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง
ตามรายงานของ The Independent การเดินที่มีความเข้มข้นสูงควรออกแรงเล็กน้อย ในระดับนี้ คุณน่าจะยังสามารถพูดคุยได้ แต่การรักษาบทสนทนาให้สมบูรณ์จะยากขึ้น
การเดินแบบญี่ปุ่นจะสลับกันเดินด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 3 นาที และเดินด้วยความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 3 นาที (ภาพประกอบ: WP)
การฝึกเดินแบบเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นอย่างปลอดภัยและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
การเดินแบบเป็นช่วงนั้นแตกต่างจากการฝึกแบบความเข้มข้นสูง ตรงที่เป็นการฝึกแบบช่วงที่เหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับความฟิต
Sarah F. Eby, MD, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ การกีฬา ที่ Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center และผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ Harvard Medical School กล่าวกับ Healthline ว่า "จากการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกแบบเป็นช่วงๆ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายช่วยให้สมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น"
นอกจากนี้ การเดินเป็นช่วงๆ ถือเป็นวิธีที่ดีในการทำกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางตามคำแนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงและการเดินแบบช่วง
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (High-intensity interval training) เป็นการสลับระหว่างช่วงการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ (หรือช่วงพัก) และช่วงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ความเข้มข้นมักวัดโดยอัตราการเต้นของหัวใจหรือการวัดแบบอัตนัย เช่น อัตราการรับรู้ความออกแรง (RPE)
การเพิ่มความเข้มข้นจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเท่าเดิมโดยใช้เวลาน้อยลงในยิม โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
ในทางตรงกันข้าม การเดินแบบเป็นช่วงๆ หรือการเดินแบบญี่ปุ่นนั้นมีความเข้มข้นน้อยกว่าและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย
ตามผลการศึกษาดั้งเดิมเกี่ยวกับการเดินแบบญี่ปุ่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings ในปี 2009 โปรโตคอลการเดินแบบช่วงมาตรฐานประกอบด้วยช่วงเวลาสลับกันดังนี้:
- เดินเร็ว 3 นาที (ประมาณ 70% ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด ระดับการออกกำลังกาย)
- เดินช้าๆ 3 นาที (40% ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด)
ระยะเวลาขั้นต่ำที่แนะนำคือเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
นักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้คัดเลือกผู้ใหญ่จำนวนมากกว่า 200 คนที่มีอายุเฉลี่ย 63 ปี เพื่อทดสอบว่าการเดินแบบเป็นช่วงมีประสิทธิภาพเพียงใดเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินแบบเข้มข้นต่อเนื่องแบบดั้งเดิม
นักวิจัยพบว่าการเดินเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพเหนือกว่าการเดินแบบดั้งเดิมในการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพต่างๆ หลายประการ รวมถึงความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีมวลกาย (BMI) ความสามารถในการใช้ออกซิเจน และความแข็งแรง (ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความมั่นคงและความสมดุล)
การวิเคราะห์ติดตามผลแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วม 783 รายจากทั้งหมด 826 รายสามารถปฏิบัติตามโปรโตคอลการเดินแบบเป็นช่วงได้ตลอดระยะเวลาการศึกษา โดยมีอัตราการปฏิบัติตามอยู่ที่ 95%
การตรวจสอบการเดินเป็นช่วงๆ ในปี 2024 สรุปได้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพได้รับการยอมรับอย่างดีทั้งในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง และในผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ
Kristian Karstoft, MD, PhD ผู้เขียนคนแรกของบทวิจารณ์นี้ โรงพยาบาล Bispebjerg and Frederiksberg มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน กล่าวกับ Healthline ว่า “เมื่อเทียบกับการเดินออกกำลังกายต่อเนื่องและการใช้พลังงาน การเดินเป็นช่วงๆ จะดีกว่าในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย องค์ประกอบของร่างกาย และการ ควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2”
เริ่มต้นด้วยการเดินแบบญี่ปุ่น
ไม่ว่าระดับความฟิตหรือเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การเดินแบบญี่ปุ่นก็ถือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการออกกำลังกายรูปแบบใหม่หรือยกระดับการออกกำลังกายไปอีกขั้น
การฝึกเดินเป็นช่วงๆ อย่างถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน และคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนดำเนินการดังกล่าว
“ฉันมักจะบอกคนไข้ของฉันเสมอว่าให้รู้สึกสบายตัวในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือเริ่มออกกำลังกายหนักและหนักเกินไป” ดร. เดนิส อิชิโนเอะ รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ประจำคณะแพทยศาสตร์เคิร์ก เคอร์โคเรียน มหาวิทยาลัยเนวาดา ลาสเวกัส กล่าว
ดร. อิจิโนเอะแนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการเริ่มต้นเดินแบบญี่ปุ่น:
- เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ทำได้จริง หากคุณออกกำลังกายไม่ได้ภายใน 30 นาทีตอนเริ่มแรก ก็ไม่เป็นไร แค่เลือกเป้าหมายที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณก็พอ
- ใช้การทดสอบการพูดเพื่อตรวจสอบระดับความเข้มข้นของคุณ ในช่วงเวลาของการเดินเร็ว คุณควรจะพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนที่จะหายใจ
- สวมรองเท้าเดินที่รองรับเท้า หากรองเท้าไม่สบาย คุณจะพบว่าการยึดมั่นกับกิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องยาก
- รู้จักร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเวียนศีรษะ ให้ชะลอการเคลื่อนไหวหรือหยุด
- ติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกหรือเครื่องติดตามฟิตเนส
อีบี้แนะนำให้วิ่งระยะสั้นก่อน หากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมเดินแบบเป็นช่วงๆ ให้เริ่มจากระดับต่ำแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น
ลองเดินด้วยความเร็วปกติสักสองสามนาที จากนั้นเดินเร็ว 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ ตลอดระยะเวลาที่เดิน เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสิ่งกระตุ้นการออกกำลังกายแบบใหม่นี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเดินเร็วได้
ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)