จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอย่างไร?

การออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่การฝึกฝนมากเกินไปหรือการวางท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงกระดูกได้

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวเร็วและมีการกระแทกรุนแรง เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส แบดมินตัน ศิลปะการต่อสู้ เป็นต้น โดยอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างมีโอกาสได้รับบาดเจ็บสูงสุดประมาณ 42% รองลงมาคืออาการบาดเจ็บที่แขน 30.3% ส่วนที่เหลือคืออาการบาดเจ็บที่ศีรษะและคอ

การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่การฝึกฝนมากเกินไปหรือการวางท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงกระดูกได้

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยมี 4 กลุ่มหลัก อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหรือเอ็นถูกยืดหรือฉีกขาด มักเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลัง

อาการเคล็ดคือการยืดหรือฉีกขาดของเอ็นหนึ่งเส้นหรือมากกว่า ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไป และมักเกิดขึ้นบริเวณข้อเท้า

อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ได้แก่ การฉีกขาดของเอ็นไขว้หน้า การฉีกขาดของเอ็นข้างด้านใน และกลุ่มอาการกระดูกสะบ้าหัวเข่า อาการบาดเจ็บที่ไหล่และแขนรวมถึงเอ็นไหล่อักเสบ (เอ็นหมุนไหล่อักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูอักเสบ) และข้อศอกอักเสบด้านข้าง

นพ. Dang Hong Hoa หัวหน้าแผนกระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โรงพยาบาล Tam Anh General กรุงฮานอย กล่าวว่า อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลายๆ อย่างทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายทันที ขณะที่อาการบาดเจ็บบางประเภทจะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไปเป็นเวลานานเท่านั้น

ดังนั้นผู้คนจึงไม่ควรละเลยอาการใดๆ แม้แต่การบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง อาจกลายเป็นอาการร้ายแรงขึ้น และในกรณีเลวร้ายที่สุด อาจทำให้พิการได้

ปัจจุบันการพัฒนาเทคนิคทางการแพทย์สมัยใหม่ในการวินิจฉัย (X-ray, MRI...) และการรักษา (ฉีดยาเข้าข้อ, การส่องกล้อง, การเปลี่ยนข้อ...) ช่วยให้แพทย์ตรวจพบได้เร็ว แม่นยำ และให้การรักษาที่เหมาะสมที่สุดกับผู้ป่วยได้ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดจากการเล่นกีฬาสามารถรักษาให้หายได้

ปัจจุบันเวียดนามและประเทศอื่นๆ ทั่วโลกกำลังส่งเสริมการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพ ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย เชิงวิทยาศาสตร์ เพื่อเพิ่มความถี่ในการฝึกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้นักกีฬามีความรู้ที่จำเป็นเกี่ยวกับชีวการแพทย์ โภชนาการ และเทคนิคการกีฬาที่แม่นยำ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บอีกด้วย

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้เล่นจะต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย โดยแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 15 – 30 วินาที รวมถึงการหมุนคอ แขน และไหล่ด้วย การวิ่งอยู่กับที่ การยกต้นขา การเอาส้นเท้าแตะก้น เป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างช้าๆ เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นยึดได้ดีขึ้น ช่วยให้ยืดหยุ่นมากขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ใช้แรงฉับพลัน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

การเลือกชุดให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้สะดวก ป้องกันการขาดน้ำหรืออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เช่น เมื่อจะว่ายน้ำ ควรสวมเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุพิเศษให้เหมาะสมกับร่างกาย กีฬาบาสเก็ตบอลต้องสวมเสื้อผ้าที่หลวมสบายเพื่อให้สามารถเด้งได้…

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรใส่ใจในการเลือกซื้อ รองเท้าที่เหมาะสม เพื่อช่วยปกป้องเท้าและข้อเท้าของคุณ สำหรับกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวรวดเร็ว เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เป็นต้น

คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของคุณเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยที่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ ได้แก่ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน แบดมินตัน เป็นต้น

เมื่อร่างกายทำงานหนักเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ และเหนื่อยล้า ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเล่นกีฬาด้วยเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อจะสูญเสียไกลโคเจน และหากไม่ได้หยุดชาร์จพลัง ก็จะนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าและเจ็บปวด

ดังนั้นเพื่อให้ระดับไกลโคเจนเต็ม คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย โดยอาจสลับกันพักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์

การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและราบรื่นขึ้น จึงเพิ่มความสามารถในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าเกินไปหรือซีดขณะออกกำลังกาย

นักกีฬาควรดื่มน้ำประมาณ 500 – 600 มล. ก่อนเริ่มออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมง ขณะออกกำลังกายให้ดื่ม 240 มล. ทุกๆ 10 – 20 นาที และเมื่อเหลือเวลาอีก 20 – 30 นาที ให้ดื่มอีก 240 มล.

สุดท้ายหลังออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำ 240 มล. ทุกๆ 30 นาทีอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้คุณไม่ควรทานอาหารในคราวเดียวมากเกินไป แต่ควรแบ่งมื้ออาหารหรือทานของว่างทุกๆ 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

การเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องทำงานหนักเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเอ็นอักเสบ ดังนั้นควรฝึกออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อสร้างสมดุลให้ร่างกาย สร้างแรงกระแทกที่สม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายอยู่ในรูปทรง และหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

กีฬาแต่ละประเภทมีกฎกติกาที่แตกต่างกัน การเข้าใจและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นกัน

สำหรับกีฬาที่ท้าทายซึ่งต้องใช้ทักษะสูง (เช่น นักกีฬาแข่งขันหรือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีการเคลื่อนไหวที่ยาก) คุณจะต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด

การตรวจสุขภาพเป็นประจำช่วยให้ผู้คนตรวจพบปัญหาสุขภาพหรือปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้อย่างทันท่วงที เพื่อให้คุณรู้ขีดจำกัดของตนเองและควบคุมความถี่และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ควรใส่ใจสัญญาณเล็กๆ น้อยๆ ของร่างกายอยู่เสมอ เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคตได้ ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป หากรู้สึกเจ็บปวด ให้พักทันที

ในกรณีที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา ไม่ต้องมีวิจารณญาณ เพราะจะทำให้การบาดเจ็บแย่ลงได้ การรักษาอย่างถูกวิธีและทันท่วงทีภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้รักษาหายขาดและฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น

ที่มา: https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html