จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้อย่างไร?

การออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่การฝึกฝนมากเกินไปหรือมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงกระดูกได้

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวรวดเร็วและแรงกระแทกรุนแรง เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส แบดมินตัน ศิลปะการต่อสู้ เป็นต้น โดยอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างมีโอกาสบาดเจ็บมากที่สุดประมาณ 42% รองลงมาคืออาการบาดเจ็บที่แขน 30.3% และอาการบาดเจ็บที่ศีรษะและคอ 30.3%

การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่การฝึกฝนมากเกินไปหรือมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงกระดูกได้

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยมี 4 กลุ่มหลักๆ กลุ่มอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคืออาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อตึงหรือเส้นเอ็น มักเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง

อาการเคล็ดคือการยืดหรือฉีกขาดของเอ็นหนึ่งเส้นหรือมากกว่า ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นเมื่อใช้งานมากเกินไป และมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในบริเวณข้อเท้า

อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ได้แก่ เอ็นไขว้หน้าฉีกขาด เอ็นข้างด้านในฉีกขาด และกลุ่มอาการสะบ้าหัวเข่าอักเสบ ส่วนอาการบาดเจ็บที่ไหล่และแขน ได้แก่ เอ็นไหล่อักเสบ (เอ็นหมุนข้อไหล่อักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อักเสบ) และเอ็นข้อศอกอักเสบด้านข้าง

นพ.ดัง ฮ่อง ฮวา หัวหน้าแผนกระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โรงพยาบาลทัม อันห์ กรุง ฮานอย กล่าวว่า อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลายๆ อย่างทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายทันที ในขณะที่อาการบาดเจ็บบางประเภทจะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไปเป็นเวลานานเท่านั้น

ดังนั้น ประชาชนไม่ควรละเลยอาการใดๆ แม้แต่อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง อาจรุนแรงขึ้นได้ โดยอาการที่ร้ายแรงที่สุดคือความพิการ

ปัจจุบัน การพัฒนาเทคนิคที่ทันสมัยในการวินิจฉัย (เอกซเรย์, เอ็มอาร์ไอ...) และการรักษา (การฉีดยาเข้าข้อ, การส่องกล้อง, การผ่าตัดเปลี่ยนข้อ...) ช่วยให้แพทย์ตรวจพบโรคได้เร็ว แม่นยำ และให้การรักษาที่เหมาะสมที่สุดแก่ผู้ป่วย อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดจากการเล่นกีฬาสามารถฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์

ปัจจุบัน เวียดนามและประเทศอื่นๆ ทั่วโลกกำลังส่งเสริมการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ไม่เพียงแต่การวอร์มอัพร่างกาย การออกกำลังกาย เชิงวิทยาศาสตร์ เพื่อเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการให้ความรู้ที่จำเป็นแก่นักกีฬาเกี่ยวกับชีวการแพทย์ โภชนาการ และเทคนิคกีฬาที่แม่นยำ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้เล่นวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย โดยแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 15-30 วินาที ได้แก่ การหมุนคอ แขน ไหล่ วิ่งอยู่กับที่ ยกต้นขา ส้นเท้าแตะก้น กิจกรรมนี้จะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อได้รับการเสริมออกซิเจนอย่างช้าๆ เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น ช่วยให้ยืดหยุ่นมากขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากกะทันหัน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

การเลือกชุดให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้สะดวก ป้องกันภาวะขาดน้ำหรืออุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น เช่น การว่ายน้ำ ดังนั้นควรสวมเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุพิเศษที่รัดรูป ส่วนกีฬาบาสเกตบอลต้องใช้เสื้อผ้าที่หลวมสบายเพื่อให้สามารถกระเด้งได้...

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรใส่ใจในการเลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อช่วยปกป้องเท้าและข้อเท้าของคุณ สำหรับกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวรวดเร็วมาก เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เป็นต้น

คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำแต่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ ได้แก่ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน แบดมินตัน เป็นต้น

เมื่อร่างกายทำงานหนักเกินไป การนอนหลับไม่เพียงพอ และความเหนื่อยล้า ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเล่นกีฬาเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อจะสูญเสียไกลโคเจน และหากไม่ได้หยุดชาร์จพลัง ก็จะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและเจ็บปวด

ดังนั้น เพื่อให้ระดับไกลโคเจนอยู่ในระดับเต็มที่ คุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย โดยอาจสลับกันพักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและราบรื่นขึ้น จึงเพิ่มความสามารถในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าเกินไปหรือซีดในระหว่างออกกำลังกาย

นักกีฬาควรดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร ก่อนเริ่มออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ระหว่างออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ 240 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที และเมื่อเหลือเวลาอีก 20-30 นาที ให้ดื่มน้ำอีก 240 มิลลิลิตร

สุดท้ายนี้ หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 240 มิลลิลิตรทุก 30 นาทีเป็นประจำ นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปในแต่ละครั้ง แต่ควรแบ่งมื้ออาหารหรืออาหารว่างทุก 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น

การเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นทำงานหนักเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเอ็นอักเสบ ดังนั้น ควรฝึกท่าบริหารที่หลากหลายเพื่อสร้างสมดุลของร่างกาย สร้างแรงปะทะที่สม่ำเสมอเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกาย และหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อ

กีฬาแต่ละประเภทมีกฎกติกาที่แตกต่างกัน การเข้าใจและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นกัน

สำหรับกีฬาที่ท้าทายซึ่งต้องใช้ทักษะสูง (เช่น นักกีฬาแข่งขันหรือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีการเคลื่อนไหวที่ยาก) คุณจะต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด

การตรวจสุขภาพเป็นประจำช่วยให้ผู้คนตรวจพบปัญหาสุขภาพหรือปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างทันท่วงที เพื่อให้คุณทราบขีดจำกัดของตนเองเพื่อควบคุมความถี่และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ควรใส่ใจสัญญาณเล็กๆ น้อยๆ ของร่างกายอยู่เสมอ เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้าถึงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป พักผ่อนทันทีเมื่อรู้สึกปวด

หากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา อย่าตัดสินจากมุมมองส่วนตัว เพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น การรักษาที่เหมาะสมและทันท่วงทีภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้รักษาหายขาดและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

ที่มา: https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html