คุณควรกินกล้วยก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย?

ดร. หวินห์ ตัน หวู จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์ นครโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า กล้วยสุกเป็นอาหารที่ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็วและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เพียงแค่รับประทานกล้วยสุกเพียงไม่กี่ลูก ร่างกายก็จะได้รับพลังงานหลายร้อยแคลอรีในทันที จึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าสำหรับผู้ที่ทำงานหนัก นักกีฬา ที่ต้องการกลูโคสในเลือดสูง

เมื่อต้องทำงานหนักเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายหนักที่ใช้พลังงานมาก ร่างกายมักจะต้องดึงน้ำตาลในเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ กลูโคสในกล้วยสุกจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ช่วยเติมเต็มน้ำตาลที่ร่างกายใช้ไป ช่วยให้เราฟื้นฟูสุขภาพได้อย่างรวดเร็ว

ในบรรดาผลไม้รสหวานของประเทศเรา กล้วยถือเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดและให้พลังงานมากที่สุด

การกินกล้วยหลังออกกำลังกายช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

ตามข้อมูลของ Healthline กล้วยมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอุดมไปด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

คาร์โบไฮเดรต (ย่อมาจากคาร์โบไฮเดรต) เป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกเหนือไปจากไขมันและโปรตีน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน

ในจำนวนนี้ น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร ถือเป็นกลุ่มสารที่คุ้นเคยซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต

อาจช่วยเติมไกลโคเจน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยนำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อและถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน นอกจากนี้ยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสามารถเติมเต็มไกลโคเจนหลังออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

คนส่วนใหญ่สามารถเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เต็มก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีเวลาพักฟื้นน้อยกว่า 24 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย โดยเร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย รวมถึงในช่วงหลายชั่วโมงหลังจากนั้นด้วย

วิธีนี้จะช่วยเร่งการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายครั้งต่อไปด้วยไกลโคเจนที่สะสมไว้เต็มหรือเกือบเต็มได้

อาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย พร้อมกับแหล่งโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย มักได้รับการแนะนำให้เป็นวิธีช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการฝึกที่เน้นความต้านทานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงช่วยกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซึมหรือใช้โปรตีน ส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและจำกัดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

อาจช่วยลดการอักเสบได้

นอกจากจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้ว กล้วยยังมีสารประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โดปามีนและโพลีฟีนอล การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบอื่นๆ อาจช่วยป้องกันการอักเสบมากเกินไปที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเชื่อว่าจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การกินกล้วยก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ดีกว่ากัน?

กล้วยมักถูกยกย่องว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬา สาเหตุหลักมาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย รวมถึงแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์

คุณสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ผ่านทางเหงื่อระหว่างการออกกำลังกายหนัก การเติมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมหลังออกกำลังกาย เช่น การรับประทานกล้วย สามารถลดอาการปวดเกร็งและตะคริวกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตาม ยังคงขาดการวิจัยเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับผลของกล้วยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อาการตะคริว และการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

แม้ว่าการกินกล้วยหลังออกกำลังกายอาจช่วยในการฟื้นตัว แต่การรับประทานผลไม้ชนิดนี้ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายก็อาจมีประโยชน์หลายประการเช่นกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ การรับประทานกล้วย 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ที่สุด ในขณะเดียวกัน การรับประทานกล้วย 1-2 ลูกร่วมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายหรือในระยะยาวได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานกล้วยขณะออกกำลังกายอาจทำให้บางคนรู้สึกอิ่มหรือท้องอืดได้ หากเป็นเช่นนั้น ลองพิจารณาทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ ฯลฯ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดอาการอักเสบและเร่งการฟื้นตัว การกินกล้วยหลังออกกำลังกายอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ผู้ที่มีเวลาพักฟื้นน้อยกว่า 24 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไปอาจได้รับประโยชน์จากการกินกล้วยโดยเร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่ากล้วยไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตและสารต้านอนุมูลอิสระสูงในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายหรือช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณไม่ชอบกล้วย ก็แค่เลือกผลไม้ที่คุณชอบที่สุดก็พอ

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nen-an-chuoi-truoc-trong-hay-sau-khi-tap-luyen-20240714064840722.htm