สิ่งที่ต้องทำทันทีเมื่อคุณมีภาวะเบาหวานก่อน

ภาวะก่อนเบาหวานคืออะไร?

ภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) คือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติแต่ยังไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) ระบุว่าภาวะก่อนเบาหวานสามารถวินิจฉัยได้โดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้ ซึ่งทำได้โดยการตรวจเลือด:

+ ระดับฮีโมโกลบิน A1C (ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วงสองหรือสามเดือน): 5.7% ถึง 6.4%

+ ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร: 100 ถึง 125 มก./ดล.

+ การทดสอบความทนต่อกลูโคสในช่องปาก: 140 ถึง 199 มก./ดล.

+ ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง และคอเลสเตอรอล HDL ต่ำ เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะก่อนเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ภาพประกอบ

มาตรการช่วยลดน้ำตาลในเลือด

จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน

การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อใช้กลูโคส (หรือน้ำตาล) ในเลือดเป็นพลังงาน ซึ่งช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 ครั้ง

อาหารที่ควรทานเมื่อคุณเป็นเบาหวาน

รูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ แนวทางสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเน้นการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งครึ่งหนึ่ง อาหารโปรตีน 1/4 และคาร์โบไฮเดรต 1/4 ลงในจานหรือชาม พร้อมกับดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มปราศจากแคลอรีหนึ่งแก้ว

เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำบ่อยขึ้น

ภาพประกอบ

แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะเข้ากันได้ดีกับอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีไฟเบอร์สูง ผักที่ไม่ใช่แป้ง ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วชนิดอื่นๆ จะถูกย่อยช้ากว่า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ วิธีนี้ช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลตลอดทั้งวัน และรักษาระดับพลังงานให้คงที่

สิ่งสำคัญอันดับ 1 ที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีภาวะเบาหวานก่อน

หลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตข้างต้น การงดมื้ออาหารก็จะทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดยากขึ้น นี่คือเหตุผลที่คุณควรหลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหาร:

ผลกระทบเชิงลบต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด

การงดมื้ออาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนตลอดทั้งวัน น้ำตาลในเลือดอาจลดลงเมื่อคุณงดมื้ออาหาร และจะสูงขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณรับประทานอาหาร จอเซลีน ลอแรน นักการศึกษา โรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลที่ศูนย์การแพทย์ชาร์ลส์ รีเจียนัล มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ กล่าว “ร่างกายชอบเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนตลอดทั้งวัน” เธออธิบาย

เมื่อคุณงดมื้ออาหาร น้ำตาลในเลือดอาจพุ่งสูงขึ้นและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไป อาการต่างๆ ที่อาจแสดงออก ได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว ตัวสั่น เหงื่อออก กังวล วิตกกังวล หงุดหงิดและสับสน วิงเวียนศีรษะ หรือหิว จากการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการอังกฤษ (British Journal of Nutrition) พบว่าการงดมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติในมื้ออื่นๆ ตลอดทั้งวันอีกด้วย

อาจทำให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น

ระดับน้ำตาลในเลือดส่งผลต่อความหิวและความอยากอาหารของคุณ เมื่อคุณงดมื้ออาหาร คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน ยิ่งคุณหิวมากเท่าไหร่เมื่อคุณเริ่มกิน คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือถึงขั้นกินจุบจิบมากขึ้นเท่านั้น

ส่งผลให้การปรับตัวเข้ากับความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มของร่างกายเป็นเรื่องยากขึ้น ซึ่งทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ยากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการรับประทานอาหารเช่นนี้อาจรบกวนความไวต่ออินซูลิน

โดยสรุป การจัดการหรือแก้ไขภาวะก่อนเบาหวานจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การงดมื้ออาหารเป็นนิสัยที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีภาวะก่อนเบาหวาน การรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและรับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความไวต่ออินซูลิน การมุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ต้องเตรียมมาก การพกอาหารติดตัว และการวางแผนล่วงหน้า จะช่วยให้คุณมีเวลารับประทานอาหารได้ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือระหว่างเดินทาง ช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน