คุณหมอ: อย่าทานอาหารเช้าที่หวานเกินไปหรือมีแป้งขัดขาวมากเกินไป

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่หลายคนมักทำผิดพลาดจนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนและพลังงานไม่คงที่

การรับประทานอาหารเช้าที่หวานเกินไปหรือมีแป้งขัดขาวมากเกินไป

ดร. เชา ถิ อัญ หัวหน้าแผนกโภชนาการ โรงพยาบาลทั่วไปเซวียนเอ ในนครโฮจิมินห์ กล่าวว่า ความผิดพลาดประการแรกคือ การรับประทานอาหารเช้าที่หวานเกินไป หรือมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ข้าวเหนียว ซาลาเปา บะหมี่ขาว โฟขาว โจ๊กขาว กาแฟใส่นม หรือขนมอบ อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น บังคับให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้าและหิวเร็ว ในระยะยาว นิสัยนี้จะนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะก่อนเป็นเบาหวาน วิธีแก้ไขคือเลือก คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี (ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง) และ ควรรับประทานร่วมกับโปรตีนและใยอาหาร เสมอ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ข้อผิดพลาดประการแรกคือการรับประทานอาหารเช้าที่มีรสหวานเกินไปหรือมีแป้งขัดขาวมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ข้าวเหนียว ซาลาเปา บะหมี่ขาว โฟขาว โจ๊กขาว กาแฟใส่นม หรือขนมอบ

ภาพ: AI

อย่ากินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

ข้อผิดพลาดต่อไปคือ การไม่รับประทานโปรตีนในมื้อเช้า โดยรับประทานเฉพาะคาร์โบไฮเดรตหรือผลไม้เท่านั้น การขาดโปรตีนจะทำให้รู้สึกอิ่มไม่นาน ลดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ร่างกายขาดวัตถุดิบที่จำเป็นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ในช่วงครึ่งแรกของวันทำงาน ควรรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ อกไก่ ปลา หรือเต้าหู้ ในมื้อเช้าเสมอ

หลายคนมัก ดื่มกาแฟใส่นม ชานม หรือน้ำอัดลมในตอนเช้า ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีน้ำตาลและนมข้นหวานในปริมาณมาก อีกทั้งยังเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไตรกลีเซอไรด์ด้วย ควรเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือลดปริมาณนมที่ไม่หวานลงหากต้องการรสชาติที่นุ่มนวลกว่า

รับประทานอาหารเช้าอย่างเร่งรีบโดยไม่เคี้ยวให้ละเอียด

อีกหนึ่งความผิดพลาดคือ การกินอาหารเช้าอย่างรวดเร็วโดยไม่เคี้ยวให้ละเอียด เมื่อคุณกินเร็ว กลูโคสจะถูกดูดซึมเร็วเกินไป ระดับอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น และสมองไม่มีเวลารับสัญญาณความอิ่ม ทำให้คุณกินมากขึ้น ควรใช้เวลา 15-20 นาทีในการรับประทานอาหารเช้า และให้ความสำคัญกับผักหรือโปรตีนก่อนคาร์โบไฮเดรต

ดื่มน้ำผลไม้แทนอาหารเช้าก็ได้

การดื่มน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียวในมื้อเช้า ก็เป็นสิ่งที่ผิดพลาดเช่นกัน เพราะน้ำผลไม้จะกำจัดใยอาหารออกไปเกือบหมด เหลือเพียงฟรุกโตส ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ขาดพลังงานและโปรตีน ควรเลือกรับประทานผลไม้สด หรือรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตกรีกและเมล็ดเจียเพื่อโภชนาการที่สมดุลแทน

การไม่รับประทานอาหารเช้าเลย หรือการรับประทานอาหารเช้าสายเกินไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การงดอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง หรือ การรับประทานอาหารเช้าช้าเกินไป (หลัง 9-10 โมงเช้า) อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะดึงกลูโคสจากตับมาใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในขณะที่การรับประทานอาหารช้าเกินไปจะรบกวนจังหวะการหลั่งอินซูลินและคอร์ติซอล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรรับประทานอาหารภายใน 60-90 นาทีหลังจากตื่นนอน แม้จะเป็นเพียงมื้อเล็กๆ เช่น ไข่ ขนมปังโฮลวีต และนมจืดหนึ่งแก้วก็ตาม

อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าและมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักราก ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

ภาพ: AI

หลักการทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ดร.เชา อานห์ กล่าวว่า เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังมื้ออาหาร คุณสามารถใช้หลักโภชนาการที่ง่ายแต่ได้ผลดีบางประการได้ ประการแรก ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี โปรตีนช่วยชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร ในขณะเดียวกัน ไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ก็ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันได้

ต่อไป ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าและมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักราก ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต ในทางกลับกัน ควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว บะหมี่ โฟ ข้าวเหนียว หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกหิวอีกครั้งได้ง่าย

นอกจากนี้ การเสริมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ก็เป็นเคล็ดลับในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และคงที่ คุณสามารถหาแหล่งใยอาหารมากมายได้จากผักใบเขียว อะโวคาโด เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ฝรั่ง และผักต้ม

สุดท้ายนี้ คุณควรลดปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวและอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเครื่องดื่มและของหวานที่มีน้ำตาลสูง เช่น กาแฟใส่นม น้ำอัดลม เค้ก หรือนมข้นหวาน อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวบ่อยขึ้น

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm