หมอ : ไม่ควรทานอาหารเช้าที่มีรสหวานเกินไป หรือ มีแป้งขัดขาวมากเกินไป

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่หลายคนมักทำผิดพลาดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนและมีพลังงานไม่คงที่

อาหารเช้าที่หวานเกินไปหรือมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงเกินไป

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 2 Chau Thi Anh หัวหน้าแผนกโภชนาการ โรงพยาบาล Xuyen A General Hospital นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า ความผิดพลาดประการแรกคือ การรับประทานอาหารเช้าที่หวานเกินไปหรือแป้งขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ข้าวเหนียว เกี๊ยว เส้นหมี่ เฝอขาว โจ๊กขาว กาแฟนม หรือเค้ก อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินจำนวนมาก จากนั้นก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและหิวเร็ว ในระยะยาว พฤติกรรมเช่นนี้จะนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะก่อนเบาหวาน วิธีแก้ปัญหาคือการเลือกรับประทาน แป้งโฮลเกรน (ขนมปังดำ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง) และ ควรผสมโปรตีนกับใยอาหาร เสมอ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ความผิดพลาดประการแรก คือ การทานอาหารเช้าที่มีรสหวานเกินไป หรือแป้งขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว ข้าวเหนียว ขนมจีบ เส้นหมี่ เฝอขาว โจ๊กขาว กาแฟนม หรือเค้ก

ภาพ: AI

อย่ากินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

ข้อผิดพลาดประการต่อไปคือ การไม่กินโปรตีนเป็นอาหารเช้า ให้ กินแต่แป้งหรือผลไม้ การขาดโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพียงชั่วครู่ ลดความสามารถในการควบคุมน้ำตาลในเลือด และทำให้ร่างกายขาดวัตถุดิบในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ในช่วงครึ่งแรกของวันทำงาน ควรเพิ่มแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่ อกไก่ ปลา หรือเต้าหู้ เสมอ

หลายคนมัก ดื่มกาแฟนม ชานม หรือน้ำอัดลมในตอนเช้า ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลและนมข้นหวานสูง ขณะเดียวกันก็เพิ่มไขมันอิ่มตัวและไตรกลีเซอไรด์ แนะนำให้เปลี่ยนเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือเติมนมจืดเล็กน้อยหากต้องการรสชาติที่เบาและมัน

ทานอาหารเช้าอย่างเร่งรีบ ไม่เคี้ยวให้ละเอียด

อีกข้อผิดพลาดหนึ่งคือ การกินอาหารเช้าอย่างเร่งรีบและไม่เคี้ยวให้ละเอียด เมื่อกินอย่างรวดเร็ว กลูโคสจะถูกดูดซึมเร็วเกินไป อินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันสมองก็ไม่มีเวลาได้รับสัญญาณอิ่ม ทำให้กินมากขึ้น ควรใช้เวลา 15-20 นาทีสำหรับอาหารเช้า และให้ความสำคัญกับการรับประทานผักหรือโปรตีนก่อนแป้ง

เพียงดื่มน้ำผลไม้แทนอาหารเช้า

การดื่มน้ำผลไม้แทนอาหารเช้า ก็เป็นนิสัยที่ไม่ดีเช่นกัน เพราะน้ำผลไม้จะดึงเอาใยอาหารออกไปเกือบหมด เหลือไว้เพียงฟรุกโตส ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันก็ขาดพลังงานและโปรตีน แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้สด หรือผสมกับโยเกิร์ตกรีกและเมล็ดเจียเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ

งดอาหารเช้าไปเลยหรือทานอาหารเช้าช้าเกินไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การงดอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง หรือ การรับประทานอาหารเช้าช้าเกินไป (หลัง 9.00-10.00 น.) อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดผิดปกติได้ เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะดึงกลูโคสจากตับมาใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพื้นฐานสูงขึ้น แต่เมื่อรับประทานอาหารช้าเกินไป จังหวะการหลั่งอินซูลิน-คอร์ติซอลจะหยุดชะงัก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรรับประทานอาหารภายใน 60-90 นาทีหลังจากตื่นนอน แม้ว่าจะเป็นเพียงมื้อเล็กๆ เช่น ไข่ ขนมปังโฮลวีต และนมจืดหนึ่งแก้วก็ตาม

สำหรับมื้อเช้า คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

ภาพ: AI

หลักโภชนาการที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ดร. เชา อันห์ ระบุว่า เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังรับประทานอาหาร คุณสามารถนำหลักโภชนาการง่ายๆ แต่ได้ผลมาใช้ได้ ประการแรก ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี โปรตีนช่วยชะลอการระบายของกระเพาะอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร ในขณะเดียวกัน ไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ก็ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดปริมาณพลังงานรวมที่ได้รับระหว่างวัน

ต่อไป คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี หัวมัน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังดำ ในทางกลับกัน ควรจำกัดแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นหมี่ เฝอ ข้าวเหนียว หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลดลงอย่างกะทันหัน ทำให้เกิดอาการหิวง่ายอีกครั้ง

นอกจากนี้ การเติมใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ยังเป็นความลับในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและคงที่ แหล่งใยอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารสามารถพบได้ในผักใบเขียว อะโวคาโด เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ฝรั่ง และผักต้ม

สุดท้ายนี้ คุณควรลดปริมาณน้ำตาลธรรมดาและอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเครื่องดื่มรสหวานและอาหารจำพวกกาแฟนม น้ำอัดลม เค้ก หรือนมข้นหวาน อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวเร็วขึ้น

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm