ต่อไปนี้คืออาหาร 5 ชนิดที่สามารถช่วยปรับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารส่งผลต่อร่างกาย แต่จิตวิทยาโภชนาการนำเสนอมุมมองใหม่ที่แตกต่างออกไป ต่อไปนี้คืออาหาร 5 ชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยปรับปรุงอารมณ์

“ความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร อารมณ์ และความวิตกกังวลกำลังได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ” ดร. อูมา ไนดู นักจิตเวชโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เชฟมืออาชีพ และผู้เขียนหนังสือ “This is Your Brain on Food” กล่าว

เธอเป็นผู้บุกเบิกในสาขาจิตเวชศาสตร์เชิงโภชนาการ ซึ่งเป็นสาขาวิชาที่กำลังเติบโตและศึกษาว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตได้อย่างไร

ตัวอย่างเช่น การลดอาหารแปรรูปและเพิ่มผักใบเขียว โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหาร สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

จิตใจและ สัญชาตญาณ ของคุณ "สื่อสาร" กันอยู่เสมอ

“ปัจจุบันเรามีข้อมูลมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้” ดร. โวล์ฟกัง มาร์กซ์ นักวิจัยอาวุโสจากศูนย์อาหารและอารมณ์ มหาวิทยาลัยดีคิน (ออสเตรเลีย) และประธานสมาคมจิตแพทย์โภชนาการนานาชาติ กล่าว

"งานวิจัยเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารแปรรูปสูงหรืออาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า"

หัวใจสำคัญของผลการค้นพบเหล่านี้คือความเข้าใจที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับแกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นคำที่เน้นย้ำถึงบทบาทของลำไส้ที่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอในการควบคุมอารมณ์

ดร. นาดู กล่าวว่า “ข้อมูลจากอาหารที่เรากินจะถูกส่งไปยังสมองและส่งผลต่อสุขภาพจิตโดยรวมของเรา มากกว่า 90% ของตัวรับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์และการรับรู้ อยู่ในลำไส้ นั่นแสดงให้เห็นว่าความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์นั้นแข็งแกร่งเพียงใด”

อาหาร ที่ควรรับประทานให้มากขึ้น

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะระบุกลุ่มอาหารที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ นั่นก็คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและมีสีสันสวยงาม ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "ซูเปอร์ฟู้ด"

ดร. นาดู กล่าวว่า “ผู้ที่มีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมักมีสุขภาพจิตที่ดี ในทางกลับกัน อาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูงมักเกี่ยวข้องกับอาการทางสุขภาพจิตที่ไม่ดี เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล”

อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่าอาหารทุกชนิดเป็น "ยาแก้สารพัดโรค"

ดร.มาร์กซ์กล่าวว่า “ไม่มีสารอาหารหรือสารประกอบใดเพียงอย่างเดียวที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้ เราสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด เน้นที่อาหารโดยรวมของคุณในระยะยาว มากกว่าที่จะมองแค่เพียงมื้อเดียวหรือกลุ่มอาหารใดกลุ่มหนึ่ง”

ต่อไปนี้คืออาหารที่แนะนำ:

1. ปลาแซลมอน

แหล่งอาหารที่ดีของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ (ที่มา: Tassal)

"จากการทดลองทางคลินิกพบว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้" มาร์กซ์กล่าว

แหล่งอาหารที่ดีของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

"ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผักที่มีแป้ง" ชีเรน เบไฮรี สมาชิกคณะกรรมการศูนย์จิตวิทยาโภชนาการกล่าว

"สารเหล่านี้ช่วยให้สมองได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกสงบและมีความสุข"

3. ผักและผลไม้

เบไฮรีกล่าวว่า “ผลไม้และผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวม รวมถึงสุขภาพสมอง เลือกรับประทานผลไม้และผักที่มีสีสันหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด”

4. อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตฟาน

"ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน" เบไฮรีอธิบาย

คุณสามารถพบสารเหล่านี้ได้ในไก่ ไข่ นม ถั่ว และเมล็ดพืช

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตยังช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินได้อีกด้วย

5. อาหารหมักดอง (เช่น ผักดอง)

"โปรไบโอติกช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้มีสุขภาพดี ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ได้" เบไฮรีกล่าว

นอกจากนี้ ดร. นาอิดูยังกล่าวถึงงานวิจัยในวารสาร Psychiatry Research ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก เช่น ผักดองและกะหล่ำปลีดอง มีความเกี่ยวข้องกับการลดอาการวิตกกังวลทางสังคม

ผักดองเป็นส่วนประกอบประจำในมื้ออาหารของหลายครอบครัว (ที่มา: Vietnam+)

วางแผนระยะยาวไว้เสมอ

ความตั้งใจที่ดีช่วยให้เราเริ่มต้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องรักษาความตั้งใจนั้นไว้ในระยะยาว

ดร. นาดู กล่าวว่า "การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่ยั่งยืน จะส่งผลดีกว่าการกินอาหาร 'สะอาด' เป็นครั้งคราว แล้วกลับไปกินอาหารแบบไม่ควบคุมอีก"

ผู้เชี่ยวชาญอย่างเบไฮรีก็เห็นด้วยเช่นกัน โดยกล่าวว่า “การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอย่างยั่งยืนในระยะยาวจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า สิ่งสำคัญคือการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง มากกว่าที่จะคาดหวังผลลัพธ์ในทันที”

แล้วต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้สึกถึงความแตกต่าง?

ดร. นาอิดู กล่าวว่า "เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ระยะเวลาในการตอบสนองจึงแตกต่างกันไปด้วย"

"บางคนรู้สึกดีขึ้นภายในเวลาเพียงไม่กี่วันถึงหนึ่งสัปดาห์ ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลานานถึงสามสัปดาห์"

ถึงแม้ว่าอารมณ์ของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงในทันที แต่จำไว้ว่าสัญชาตญาณของคุณจะเปลี่ยนแปลงเกือบจะในทันที

"จากการศึกษาพบว่า จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากภายในเวลาไม่ถึงสามวัน เมื่อคุณเปลี่ยนอาหารการกิน" เบไฮรีกล่าว

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp