7 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับชีส: ชีสมีข้อดีและข้อเสียอย่างไร และควรรับประทานอย่างไรเพื่อสุขภาพหัวใจ?

ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน จึงมีทั้งประโยชน์และความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจชีสแต่ละประเภทและควบคุมปริมาณการรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพของคุณ

ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของขนมปังปิ้ง พาสต้า หรือเพียงแค่ชีสสองสามชิ้นบนจานอาหารว่าง ชีสก็เป็นส่วนประกอบที่คุ้นเคยในครัวเรือนชาวเวียดนามมานานแล้ว ชีสอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน ทำให้หลายคนสงสัยว่า ควรบริโภคชีสมากแค่ไหน และชีสบางชนิด "ดีต่อสุขภาพ" มากกว่าชนิดอื่นหรือไม่

บทความนี้สรุปข้อเท็จจริง 7 ประการเกี่ยวกับชีสจากมุมมองด้านโภชนาการ ช่วยให้คุณเข้าใจอาหารชนิดนี้ได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นอาหารที่ทั้งน่ารับประทานและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะในอาหารยุคใหม่

ชีสดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ชีสมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น โปรตีนและแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยบำรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และฟัน รวมถึงสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ชีสที่มีเนื้อเนียนนุ่มนั้นมาพร้อมกับปริมาณไขมันอิ่มตัวและเกลือที่ค่อนข้างสูง หากบริโภคมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ชีสเนื้อนุ่มและสดใหม่ เช่น ริคอตต้าหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ มักมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไขมันในเลือดหรือน้ำหนักตัว แม้แต่ชีสไขมันต่ำก็ยังมีไขมันอยู่ แต่สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวจะต่ำกว่าในชีสไขมันเต็มอย่างเห็นได้ชัด

ควรทานชีสวันละเท่าไหร่?

(ภาพ: iStock)

ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณการบริโภค ปริมาณที่แนะนำสำหรับชีสแข็งคือประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งมีขนาดประมาณกล่องไม้ขีดไฟขนาดเล็ก หรือครึ่งหนึ่งของความยาวนิ้วชี้คูณด้วยความสูงของปลายนิ้ว

ปริมาณการเสิร์ฟสำหรับชีสเนื้อนุ่มนั้นแตกต่างกันไป โดยทั่วไปแล้วครีมชีสที่มีไขมันเต็มส่วนจะอยู่ที่ประมาณ 15 กรัม (เทียบเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะ) ในขณะที่ชนิดไขมันต่ำจะอยู่ที่ประมาณ 30 กรัม และชีสสดซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าจะอยู่ที่ประมาณสามช้อนโต๊ะ

ชีสและคอเลสเตอรอล

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนส่วนใหญ่ ชีสมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ไขมันกลุ่มนี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

สหราชอาณาจักรแนะนำว่าผู้ชายไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน และผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัม ชีสเชดดาร์หนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 6 กรัมอยู่แล้ว

สถิติโภชนาการจากปี 2020 ในสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่า ไขมันอิ่มตัว 9% ในอาหารโดยเฉลี่ยมาจากชีส ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าสังเกต สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การควบคุมอาหารและเลือกชีสไขมันต่ำจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่?

ชีสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมร่างกาย ประมาณ 25% ของพลังงานในชีสมาจากโปรตีน ชีสแข็ง 30 กรัม หรือชีสสด 60 กรัม มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คนที่หนัก 60 กิโลกรัมต้องการโปรตีนประมาณ 45 กรัมต่อวัน ในขณะที่คนที่หนัก 75 กิโลกรัมต้องการประมาณ 55 กรัม ดังนั้น ชีสจึงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนได้ แต่ไม่ควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณยังคงต้องเสริมด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และโยเกิร์ต

ชีสมีแคลเซียมสูงแค่ไหน?

แคลเซียมในชีสมีบทบาทสำคัญในการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และช่วยในการแข็งตัวของเลือด ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 700 มิลลิกรัม

(ภาพ: iStock)

ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์หรือเอดัม มีแคลเซียมสูงกว่าชีสอ่อน เชดดาร์หนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลเซียมประมาณ 220 มิลลิกรัม ในขณะที่มอสซาเรลล่ามีมากกว่า 100 มิลลิกรัม นอกจากชีสแล้ว คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมจากนม โยเกิร์ต ผักใบเขียว หรือปลาที่รับประทานทั้งตัว เช่น ปลาซาร์ดีน

ชีสแพะอร่อยกว่าชีสวัวหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าชีสแพะเป็นทางเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากกว่า แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความแตกต่างทางโภชนาการนั้นไม่มากนัก ชีสแพะแบบแข็งมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 6 กรัมและเกลือ 0.6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งใกล้เคียงกับเชดดาร์ชีส ส่วนชีสแพะแบบนิ่มมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 5.5 กรัม ใกล้เคียงกับบรีชีส

ชีสแพะบางครั้งย่อยง่ายกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส แต่ปริมาณแลคโตสในชีสแพะก็ยังเทียบได้กับชีสกึ่งนุ่มชนิดอื่นๆ อีกหลายชนิด

ชีสขูดหรือชีสแผ่นแบบไหนอร่อยกว่ากัน?

จากมุมมองด้านสุขภาพ ชีสขูดอาจ "ปลอดภัยกว่า" หากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ ชีสหนึ่งแผ่นโดยทั่วไปหนัก 20-30 กรัม และหลายคนมักใช้ 2-3 แผ่นในแซนด์วิช ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ เมื่อขูดชีส คุณมักจะโรยในปริมาณที่น้อยกว่า แต่คุณก็ยังต้องระมัดระวังเพราะอาจใช้เกินปริมาณที่แนะนำโดยไม่รู้ตัวได้ง่าย

ชีสไม่ได้แย่เสมอไป และก็ไม่ได้ "ดีต่อสุขภาพ" อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจลักษณะเฉพาะของชีสแต่ละชนิดและปรับปริมาณการบริโภคให้เหมาะสม เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย ชีสก็ยังคงเป็นส่วนประกอบที่อร่อยและปลอดภัยในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp