อาหารที่ช่วยเพิ่มความจำ เพิ่มสมาธิ ลดความเครียด

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองอย่างมีหลักการเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้นักเรียนปรับปรุงการเรียนรู้และผลการทดสอบของตน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปรับปรุงความจำ (ที่มา: Pixabay)

ฤดูสอบกำลังใกล้เข้ามา ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่นักเรียนต้องระดมพลังทางปัญญาอย่างเต็มที่เพื่อทบทวนและทำข้อสอบอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากวิธีการเรียนรู้ ทางวิทยาศาสตร์ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมยังช่วยเสริมสร้างความจำ พัฒนาสมาธิ และลดความเครียดได้อีกด้วย

ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ พบว่าอาหารต่อไปนี้มีผลดีต่อการทำงานของสมอง

ปลาที่มีไขมันสูง - แหล่งที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน เป็นปลาที่มีไขมันสูงและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์สมอง

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Reviews Neuroscience (2016) พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจะช่วยปรับปรุงความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ และลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์

ดร. ลิซ่า มอสโคนี ผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการและสมอง มหาวิทยาลัยไวล์ คอร์เนลล์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำว่านักเรียนควรทานปลาที่มีไขมัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมโอเมก้า 3 อย่างเต็มที่เพื่อให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไข่ - โคลีนช่วยเพิ่มการส่งสัญญาณประสาท

ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง เป็นแหล่งโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์อะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำและสมาธิ

การศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตัน (2011) พบว่าการบริโภคโคลีนในปริมาณที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับคะแนนการทดสอบความจำที่ดีขึ้น การกินไข่วันละฟอง (สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาคอเลสเตอรอล) เป็นวิธีเสริมโคลีนที่ง่ายแต่ได้ผล

บลูเบอร์รี่ - สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับปรุงการส่งสัญญาณประสาทในสมองและปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชัน

การศึกษาวิจัยโดยมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ (2017) แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบลูเบอร์รี่เป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความจำคำศัพท์ในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังพบผลกระทบนี้ในคนหนุ่มสาวอีกด้วย

รับประทานบลูเบอร์รี่สดครึ่งถ้วยทุกวันหรือดื่มน้ำบลูเบอร์รี่บริสุทธิ์แบบไม่เติมน้ำตาล

ถั่ว - แหล่งวิตามินอีและแมกนีเซียมชั้นดี

วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง... มีวิตามินอี ไขมันดี และแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งสัญญาณประสาท เสริมสร้างความจำ และควบคุมอารมณ์

ผลการศึกษาในวารสาร Nutrients (2019) ระบุว่านักศึกษาที่รับประทานถั่วเป็นประจำทำคะแนนทดสอบความจำได้สูงกว่านักศึกษาที่ไม่ได้รับประทานถั่ว การกินถั่วเพียงกำมือเล็กๆ (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวันแทนขนมหวานมีประโยชน์ต่อสมองและช่วยให้รูปร่างดูดี

ดาร์กช็อกโกแลต - อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง

ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้มากกว่า 70%) มีฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและมีผลดีต่อฮิปโปแคมปัส (ที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว)

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition (2017) พบว่าหลังจากรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเพียง 2 ชั่วโมง ประสิทธิภาพของสมองดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 1-2 ชิ้น/วัน (ประมาณ 10-15 กรัม) ก่อนเรียนหรือทบทวน ช่วยเพิ่มความรู้สึกตื่นตัวและสมาธิ

ผักใบเขียว - ให้โฟเลตและวิตามินเค

ผักโขม คะน้า และผักคะน้าอุดมไปด้วยโฟเลต (วิตามินบี 9) และวิตามินเค ซึ่งช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ประสาทและชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Rush (2018) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักใบเขียวทุกวันมีการทำงานของสมองเทียบเท่ากับผู้ที่อายุน้อยกว่า 11 ปี คุณควรรวมผักใบเขียวไว้ในมื้ออาหารหลักของคุณ (เช่น ต้ม ผัดเบาๆ หรือทำเป็นสลัด) อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อวัน

ธัญพืชไม่ขัดสี - รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพิ่มความตื่นตัว

ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีตช่วยให้กลูโคสดูดซึมได้ช้า ช่วยให้สมองมีพลังงานคงที่ได้นานหลายชั่วโมง

การกินข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีตเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้สมองทำงานได้ดีในช่วงเรียนตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาทองในการซึมซับความรู้

ที่มา: https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-cai-thien-tri-nho-tang-cuong-tap-trung-giam-cang-thang-316797.html