การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมก่อนนอนสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดี - ภาพ: New York Post

นั่นคือข้อสรุปหลักจากงานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open Sport & Exercise Medicine นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทำแบบฝึกหัดช่วงเย็น ครั้งละสี่ชั่วโมงสองครั้ง

โดยจะนั่งนิ่งตลอดเวลาหรือไม่ก็นั่งออกกำลังกาย 3 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง

ผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ

แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก ผู้เข้าร่วมฝึกทำท่าสควอทบนเก้าอี้ ยกน่อง และยกเข่าในท่ายืน

การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมนอนหลับนานขึ้น 30 นาทีหลังจากที่ทำแบบฝึกหัด เมื่อเปรียบเทียบกับการนั่งนิ่งๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 4 ชั่วโมง

“เราเลือกแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้ด้วยตนเองเหล่านี้เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้พื้นที่มากนัก และคุณสามารถทำได้โดยไม่รบกวนรายการทีวีที่คุณกำลังดูอยู่” Meredith Peddie หัวหน้าคณะผู้วิจัยในการศึกษานี้และอาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์กล่าว

Jennifer Gale หัวหน้าทีมวิจัยและผู้สมัครปริญญาเอกสาขาโภชนาการมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยโอทาโก เห็นด้วย โดยกล่าวว่า “สิ่งสำคัญคือการที่ไม่มีการรบกวนเวลาการนั่งตอนเย็นยังดีกว่าไม่มีเลย”

เธอชี้ให้เห็นว่าในเวลากลางคืน ผู้คนมักจะทำกิจกรรมต่างๆ ช้าลง ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ พูดคุยกับครอบครัว หรือดูทีวี การเพิ่มกิจกรรมในช่วงสั้นๆ จะช่วยแบ่งกิจกรรมเหล่านี้ออกไปและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

ความเชื่อแบบเดิมเชื่อว่าการออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นและทำให้นอนหลับยากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การวิเคราะห์เชิงอภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 23 ชิ้น และพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเย็นมีแนวโน้มที่จะหลับเร็วขึ้นและใช้เวลานอนหลับลึกนานขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายในตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังอยู่หนึ่งข้อ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เช่น การฝึกแบบอินเทอร์วัล (interval training) น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน มักจะใช้เวลานานกว่าปกติในการนอนหลับ และส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง

การนอนหลับที่ดีช่วยให้สุขภาพดี

“เราทราบดีว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการนอนหลับและเพิ่มปริมาณการนอนหลับ” ดร. ดับเบิลยู. คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ นักประสาทวิทยาและแพทย์ด้านการนอนหลับจาก Charlottesville Neurology and Sleep Medicine และพิธีกรรายการพอดแคสต์ Sleep Unplugged กล่าว

วินเทอร์ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟิน รวมถึงเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทั้งสองอย่างนี้เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

อย่างไรก็ตาม ระดับเอนดอร์ฟินมักจะลดลงหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ขณะที่อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มลดลง 30 ถึง 90 นาทีหลังการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ เขากล่าว

“กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลและอย่าออกแรงมากจนเกินไปจนการออกกำลังกายทำให้คุณนอนไม่หลับ” วินเทอร์กล่าว เขาตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายทั้งหมดในงานวิจัยล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ขาและแขนขาส่วนล่าง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการอยากขยับขาอย่างรุนแรง โดยเฉพาะในเวลากลางคืน

เกลกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใดการออกกำลังกายเล็กน้อยในตอนกลางคืนจึงช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ซึ่งเธอตั้งข้อสังเกตว่าอาจนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นด้วย “ข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นนั้นสำคัญ เพราะการนอนหลับน้อยเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน” เธอกล่าว

เกลกล่าวว่าการเคลื่อนไหวใดๆ เมื่อคุณรู้ว่าจะต้องนั่งเป็นเวลานานถือเป็นสิ่งสำคัญ "โดยควรเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที โดยมีกิจกรรมสองถึงสามนาที" การยกน่องและนั่งยองๆ เช่นเดียวกับที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาทำนั้นมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม เกลยังตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบอื่นก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน “คุณสามารถได้รับประโยชน์แบบเดียวกันนี้ได้จากการเดินรอบบ้าน กระโดดตบ หรือเต้นรำในห้องนั่งเล่น” เธอกล่าว

ฤดูหนาวยังสนับสนุนความคิดในการออกกำลังกายด้วยการนั่งนานๆ ก่อนนอน ตราบใดที่กิจกรรมนั้นไม่หนักเกินไป

ที่มา: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm