การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การศึกษาวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนนอนสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีได้จริง - ภาพ: New York Post

นั่นคือข้อสรุปหลักจากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open Sport & Exercise Medicine นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายตอนเย็น 2 ครั้ง ครั้งละ 4 ชั่วโมง

โดยพวกเขาจะนั่งนิ่ง ๆ ตลอดเวลาหรือไม่ก็นั่งออกกำลังกาย 3 นาที ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง

ผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ

การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก ผู้เข้าร่วมจะต้องทำท่าสควอตบนเก้าอี้ ยกน่อง และยกเข่าในท่ายืน

การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมสามารถนอนหลับนานขึ้น 30 นาทีหลังจากที่ทำการออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลาต่อเนื่อง 4 ชั่วโมง

“เราเลือกแบบฝึกหัดที่ง่ายและสะดวกเหล่านี้เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้พื้นที่มาก และคุณสามารถทำได้โดยไม่รบกวนรายการทีวีที่คุณกำลังดูอยู่” Meredith Peddie หัวหน้าผู้วิจัยการศึกษานี้และอาจารย์อาวุโสในภาควิชาโภชนาการของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์กล่าว

Jennifer Gale หัวหน้าคณะผู้จัดทำผลการศึกษาและผู้สมัครปริญญาเอกสาขาโภชนาการของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยโอทาโก เห็นด้วย โดยกล่าวว่า “สิ่งสำคัญก็คือ การรบกวนเวลาการนั่งเล่นในตอนเย็นยังดีกว่าไม่มีเลย”

เธอชี้ให้เห็นว่าในเวลากลางคืน ผู้คนมักจะลดกิจกรรมลง ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ พูดคุยกับครอบครัว หรือดูทีวี การเพิ่มช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยหยุดกระบวนการนี้และส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

ความเชื่อแบบเดิมเชื่อว่าการออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นและทำให้หลับยากขึ้น แต่ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การวิเคราะห์เชิงอภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 23 ชิ้นและพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนเย็นมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้เร็วขึ้น และใช้เวลานอนหลับลึกยาวนานกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังอยู่ประการหนึ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้น เช่น การฝึกแบบเป็นช่วง ๆ น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน มักจะใช้เวลานานกว่าปกติในการนอนหลับ และส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

การนอนหลับที่ดีช่วยให้สุขภาพดี

“เราทราบดีว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการในการนอนหลับและเพิ่มปริมาณการนอนหลับด้วย” ดร. W. Christopher Winter ซึ่งเป็นแพทย์ด้านระบบประสาทและเวชศาสตร์การนอนหลับของ Charlottesville Neurology and Sleep Medicine และพิธีกรของพอดแคสต์ Sleep Unplugged กล่าว

วินเทอร์ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟิน รวมถึงทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นด้วย ทั้งสองอย่างนี้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

อย่างไรก็ตาม ระดับเอนดอร์ฟินมีแนวโน้มที่จะลดลงหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มลดลง 30 ถึง 90 นาทีหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ เขากล่าว

“สิ่งสำคัญคือต้องหาจุดสมดุลและไม่ก้าวข้ามเส้นที่การออกกำลังกายทำให้คุณนอนไม่หลับ” วินเทอร์กล่าว เขาตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายทั้งหมดในการศึกษาล่าสุดเน้นที่ขาและขาส่วนล่าง ซึ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข ซึ่งเป็นอาการที่ทำให้เกิดความต้องการที่จะขยับขาอย่างรุนแรง โดยเฉพาะในเวลากลางคืน

เกลกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใดการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในเวลากลางคืนจึงช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งเธอตั้งข้อสังเกตว่าอาจนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วย “ข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายช่วยให้หลับได้นานขึ้นนั้นมีความสำคัญ เพราะการนอนหลับไม่เพียงพอจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานที่เพิ่มขึ้น” เธอกล่าว

Gale กล่าวว่าการเคลื่อนไหวใดๆ เมื่อคุณรู้ว่าจะต้องนั่งเป็นเวลานานนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญ โดย "ควรเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที พร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกาย 2-3 นาที" การยกน่องและนั่งยองๆ เช่นเดียวกับที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาทำนั้นมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม เกลยังตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบอื่นก็สามารถใช้ได้เช่นกัน “คุณจะได้รับประโยชน์เดียวกันนี้จากการเดินไปรอบๆ บ้าน กระโดดตบ หรือเต้นรำในห้องนั่งเล่นของคุณ” เธอกล่าว

ฤดูหนาวยังสนับสนุนแนวคิดในการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างนั่งนานๆ ก่อนเข้านอน ตราบใดที่กิจกรรมนั้นไม่หนักเกินไป

ที่มา: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm