การออกกำลังกายเบาๆ ในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การทำกิจกรรมก่อนนอนสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น - ภาพ: นิวยอร์กโพสต์

นั่นคือข้อสรุปหลักจากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open Sport & Exercise Medicine นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทำการทดสอบสองครั้ง ครั้งละสี่ชั่วโมงในช่วงเย็น

ในช่วงเวลานั้น พวกเขาจะนั่งนิ่งๆ หรือนั่งสลับกับออกกำลังกายเป็นเวลาสามนาทีทุกครึ่งชั่วโมง

ผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ

การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก ผู้เข้าร่วมจะทำท่าสควอทบนเก้าอี้ ยกน่อง และยกเข่าขณะยืน (การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง)

ผลการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองนอนหลับได้นานขึ้น 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขานั่งอยู่เฉยๆ เป็นเวลาสี่ชั่วโมง

"เราเลือกแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตนเองเหล่านี้ เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่มาก และคุณสามารถทำได้โดยไม่รบกวนรายการโทรทัศน์ที่คุณกำลังดูอยู่" เมเรดิธ เพดดี หัวหน้าทีมวิจัยและอาจารย์อาวุโสประจำภาควิชาโภชนาการมนุษย์ มหาวิทยาลัยโอทาโก (นิวซีแลนด์) กล่าว

เจนนิเฟอร์ เกล ผู้เขียนหลักของการศึกษาและนักศึกษาปริญญาเอกในภาควิชาโภชนาการมนุษย์ มหาวิทยาลัยโอทาโก เห็นด้วย โดยกล่าวว่า "ประเด็นสำคัญคือ การรบกวนเวลานั่งในตอนเย็นแม้เพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย"

เธอชี้ให้เห็นว่าในเวลากลางคืน ผู้คนมักจะทำกิจกรรมต่างๆ ช้าลง ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การพูดคุยกับครอบครัว หรือการดูทีวี และการเพิ่มกิจกรรมทางกายสั้นๆ จะช่วยแบ่งช่วงกิจกรรมเหล่านี้และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความเชื่อทั่วไปคือการออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและนอนหลับยากขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมก่อนนอนอาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

การวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัย 23 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเย็นมีแนวโน้มที่จะหลับได้เร็วขึ้นและหลับลึกได้นานกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายในเวลากลางคืน

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังอยู่ประการหนึ่ง คือ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกแบบอินเตอร์วัลเทรนนิ่ง น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน จะใช้เวลานานขึ้นในการหลับ และท้ายที่สุดจะมีคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง

การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ดร. ดับเบิลยู. คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ แพทย์ประสาทวิทยาและเวชศาสตร์การนอนหลับจาก Charlottesville Neurology and Sleep Medicine และผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ Sleep Unplugged กล่าวว่า "เรารู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการนอนหลับและช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น"

วินเทอร์ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟิน รวมถึงเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

อย่างไรก็ตาม ระดับเอ็นดอร์ฟินมักจะลดลงภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในขณะที่อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มลดลง 30 ถึง 90 นาทีหลังจากนั้น ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ เขากล่าว

วินเทอร์กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องหาความสมดุลและอย่าฝืนตัวเองเกินขีดจำกัดที่ทำให้การออกกำลังกายช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น" เขากล่าวเสริมว่า การออกกำลังกายทั้งหมดในการศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ขาและส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือความรู้สึกอยากขยับขาอย่างรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน

เกลกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใดการออกกำลังกายเล็กน้อยในเวลากลางคืนจึงช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ซึ่งเธอยังตั้งข้อสังเกตว่าอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย “ข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายช่วยให้หลับได้นานขึ้นนั้นสำคัญมาก เพราะการนอนหลับน้อยเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน” เธอกล่าว

เกลกล่าวว่า การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามเมื่อคุณรู้ว่าคุณจะต้องนั่งเป็นเวลานานนั้นสำคัญ "โดยอุดมคติแล้ว ควรขยับทุกๆ 30 นาที โดยแต่ละครั้งควรเคลื่อนไหวประมาณสองถึงสามนาที" การยกน่องและการสควอท ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาทำนั้น มีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม เกลยังกล่าวอีกว่า การออกกำลังกายแบบอื่นก็อาจได้ผลเช่นกัน เธอกล่าวว่า "คุณสามารถได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันจากการเดินไปรอบๆ บ้าน การกระทืบเท้า หรือการเต้นรำในห้องนั่งเล่น"

นอกจากนี้ วินเทอร์ยังสนับสนุนแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายในช่วงที่ต้องนั่งเป็นเวลานานก่อนนอน ตราบใดที่กิจกรรมนั้นไม่หนักเกินไป

ที่มา: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm