นิสัยที่ช่วยรักษา 'ภาวะซึมเศร้าช่วงวันหยุด' จากมุมมองทางจิตวิทยา

วันตรุษจีนเป็นช่วงเวลาที่ครอบครัวและเพื่อนฝูงจะได้กลับมารวมตัวกันอีกครั้ง แต่ละคนจะได้ผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักและเรียนหนังสือมาตลอดทั้งปี อย่างไรก็ตาม ช่วงวันหยุดยังเป็นช่วงเวลาที่ปัญหาทางจิตใจปรากฏขึ้นหรือทำให้ปัญหาทางจิตใจที่มีอยู่เดิมแย่ลงอีกด้วย นักจิตวิทยาเรียกภาวะนี้ว่า Holiday Blues

นี่เป็นความผิดปกติทางจิตระยะสั้นที่หากปล่อยปละละเลยอาจทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลในระยะยาว นี่คือ 5 นิสัยที่จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการซึมเศร้าช่วงเทศกาลวันหยุด และใช้ช่วงเทศกาลวันหยุดเยียวยาปัญหาทางจิตใจที่คุณกำลังเผชิญอยู่

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 1. — สงบสติอารมณ์และสำรวจตนเอง

มองดูตัวเองอย่างใจเย็น

สำนักโครงสร้างของจิตวิทยามีเทคนิคที่เรียกว่าเทคนิคการทดลองเชิงสำรวจซึ่งสามารถเข้าใจได้ง่ายๆ ว่าเป็นการสังเกตตนเอง และเทคนิคที่ใกล้เคียงที่สุดก็คือการทำสมาธิ

การทำสมาธิช่วยให้จิตใจได้พักผ่อน ผ่อนคลายจากกระแสความคิดที่ไม่หยุดหย่อน อีกทั้งยังเป็นเวลาให้คุณสังเกตร่างกายและประสาทสัมผัสของตนเอง รับรู้ถึงบาดแผลทางจิตใจที่คุณเผชิญ ยอมรับมัน และค่อยๆ บรรเทาและลบล้างมันออกไป

ในบรรยากาศที่คึกคักของเทศกาลเต๊ต การหาสถานที่เงียบสงบและทำสมาธิวันละ 15 ถึง 30 นาที โดยเฉพาะในช่วงเช้าตรู่ จะช่วยฝึกจิตใจ ลดความคิดที่พลุ่งพล่าน ปล่อยวางความกังวล และทำให้จิตใจและร่างกายสงบ

นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว การทำสมาธิยังช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง นอนหลับได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจอีกด้วย

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 2. — กีฬา

ทำความสะอาดและจัดระเบียบบ้าน

ชาวญี่ปุ่นมีสุภาษิตที่ว่า “ห้องรกก็เหมือนจิตใจที่รก” หรือคำพูดที่ว่า “ทำความสะอาดบ้าน ทำความสะอาดประตู ทำความสะอาดหัวใจ” ของพระสงฆ์โชอิเกะ มาสึโมโตอิ

ในสังคมที่เน้นการบริโภค การสะสมและเป็นเจ้าของสิ่งของถือเป็นนิสัยของมนุษย์ ทำให้พื้นที่อยู่อาศัยของเรารก ก่อให้เกิดความรู้สึกฟุ้งซ่าน เครียด และไม่พึงพอใจกับทุกสิ่งทุกอย่าง

นักวิจัยค้นพบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลกับความรก (หรือ “ความหนาแน่นของบ้านสูง”) ดังนั้น การทำความสะอาดและจัดระเบียบบ้านไม่เพียงแต่ทำให้บ้านเป็นระเบียบเรียบร้อยมากขึ้น แต่ยังช่วยลดความเครียดและช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญกับคุณได้อีกด้วย

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำความสะอาดบ้านเพื่อให้รู้สึกอิสระและสบายใจ ได้แก่:

กำจัดสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกไปอย่างแน่นอน อาจจะแยกสิ่งของที่ไม่ค่อยได้ใช้ไว้ในมุมหนึ่งและกำจัดมันทิ้งหากคุณยังไม่ได้ใช้เลยภายในเวลาไม่กี่เดือน
อย่ากดดันตัวเองให้ทำความสะอาดเหมือนเหล่าแม่บ้านออนไลน์ คุณทำความสะอาดเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองให้มากไปกว่านี้
หากคุณต้องการ คุณสามารถหาเพื่อนทำความสะอาดมาช่วยคุณได้ ซึ่งจะช่วยสร้างความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับคนที่คุณรัก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำความสะอาดคนเดียวก็ไม่เป็นไรเช่นกัน
เริ่มจากพื้นที่ทำงานและห้องอ่านหนังสือที่คุณรู้สึกเครียดที่สุด จากนั้นย้ายไปที่เตียงและตู้เสื้อผ้า และสุดท้ายก็ไปที่ส่วนอื่นๆ ของบ้าน หมั่นทำความสะอาดทุกสัปดาห์ให้เป็นนิสัย หรือแม้กระทั่งทำความสะอาดแบบรวดเร็วทุกวันก็ได้ อย่ารอให้จิตใจยุ่งเหยิงแล้วค่อยทำ

การทำอาหาร

การทำอาหารกินเองช่วยรักษาโรคซึมเศร้าได้ คุณเชื่อไหม? ที่จริงแล้ว เสียงของมีด เขียง น้ำเดือด และเสียงจานชามกระทบกันของตะเกียบ ก่อให้เกิดการกระตุ้นระบบประสาทที่เรียกว่า ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response) ซึ่งเป็นการตอบสนองทางอารมณ์แบบอิสระที่ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย

เมื่อคุณเข้าสู่ภาวะ ASRM สมองของคุณจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทบางชนิด เช่น โดปามีน เอนดอร์ฟิน ออกซิโทซิน หรือเซโรโทนิน ซึ่งสารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และตื่นเต้น

ASRM เกิดขึ้นเมื่อคุณได้ยินเสียงการทำอาหาร เสียงฝน เสียงหนังสือหมุน เสียงพิมพ์แป้นพิมพ์ หรือเสียงกระซิบ... ความรู้สึกของ ASRM เมื่อรวมกับกลิ่นหอมของอาหาร สามารถขจัดความเหนื่อยล้าและอารมณ์หดหู่ได้

นอกจากนี้ ผู้ที่เลือกทำอาหารเพื่อการผ่อนคลายบางคนยังบอกอีกว่าการหั่นวัตถุดิบก็เป็นวิธีการทำสมาธิอย่างหนึ่งเช่นกัน เพราะช่วยให้ผู้ทำมีสมาธิและมีสติมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารมื้อใหญ่ให้ครอบครัวหรือแค่มื้อเบาๆ ให้ตัวเอง สิ่งสำคัญคือการทำอาหารในพื้นที่ที่เงียบเพียงพอ เพียงพอที่จะได้ยินเสียง "ขูด" และจดจ่ออยู่กับการทำอาหารอย่างเต็มที่ การทำเช่นนี้ จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเจ็บปวด... และบรรเทาปัญหาทางจิตใจต่างๆ ที่คุณอาจมี

เรียนรู้ทักษะหรือกีฬาใหม่ ๆ

เมื่อคุณเรียนรู้ทักษะใหม่หรือฝึกฝนกีฬาชนิดใหม่ ไซแนปส์ใหม่ ๆ จะถูกสร้างขึ้น ตามทฤษฎีความยืดหยุ่นของระบบประสาท สมองมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงเครือข่ายประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนแปลงในวงจรประสาทและเครือข่ายประสาทที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการเรียนรู้และการได้รับทักษะ

ด้วยความสามารถในการปรับเปลี่ยนระบบประสาทนี้ เมื่อสมองเริ่มเรียนรู้สิ่งใหม่ ปริมาณความคิดเชิงลบจะค่อยๆ ลดลงจนเหลือศูนย์ เมื่อสมองมีทักษะใหม่ ความคิดใหม่ การเคลื่อนไหวใหม่... การจดจ่อกับกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้เราคิดน้อยลงและจดจ่อกับการเชื่อมโยงประสาทใหม่ๆ มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเยียวยา "บาดแผล" ทางจิตใจเก่าๆ และช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ดีขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 3. — สร้างนิสัยการวางแผน

สร้างนิสัยการวางแผน

นี่คือการฝึกนิสัยการวางแผนงานประจำวันของคุณ การวางแผนอย่างรอบคอบ ยึดมั่นตามแผน และทำแต่ละงานตั้งแต่เล็กไปจนถึงงานใหญ่ตามลำดับ และไม่ปล่อยให้งานซ้ำซ้อนหรือค้างคา มีผลอย่างมากต่อการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

ทุกครั้งที่คุณทำภารกิจในรายการสิ่งที่ต้องทำสำเร็จหรือเสร็จสิ้น สมองจะปล่อยฮอร์โมนโดปามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในการทำภารกิจต่อไปตามแผนของคุณ

เคล็ดลับก็คือ ให้มีงานจำนวนจำกัดที่ต้องทำในแต่ละวัน และแบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นงานเล็กๆ เพื่อใช้ประโยชน์จากการกระตุ้นโดปามีน แต่ก็ไม่ทำให้ยากเกินไปจนท้อแท้และต้องละทิ้งความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทลงไป

นักจิตวิทยาชี้ให้เห็นว่าสาเหตุของอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดหรือความผิดปกติทางจิตใจนั้น เกิดจากการที่คุณเผชิญกับปัญหาต่างๆ มากมาย รวมถึงการตั้งความคาดหวังกับตัวเองไว้สูงเกินไป ปัญหาเหล่านี้จะยิ่งแย่ลงในช่วงเทศกาลวันหยุด เมื่อคุณยุ่งและเครียดกับการช้อปปิ้ง ทำความสะอาดบ้าน และตกแต่งบ้านต้อนรับปีใหม่ คิดถึงปีที่ผ่านมา รู้สึกเสียใจหรือล้มเหลว หรือแม้แต่รู้สึกหงุดหงิดที่ไม่ได้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้

แต่คุณสามารถพลิกสถานการณ์และเปลี่ยนวันหยุดให้เป็นโอกาสในการฝึกควบคุมจิตวิทยาของตัวเองเพื่อมีวันหยุดที่มีความสุขกับครอบครัวและเพื่อนๆ ได้

ลิงค์ที่มา