40 yaş üstü kişiler için sağlıklı yaşlanmayı destekleyen 10 egzersiz.

40'lı yaşlarınıza girdiğinizde, güç ve hareketliliği korumak son derece önemli hale gelir. Bu aşamada, kas kütlesi doğal olarak azalır, eklemler sertleşir ve günlük hareketler zorlaşır. Düzenli güç ve hareketlilik antrenmanları, kemik ve kas gücünü korumaya, çevikliği artırmaya ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.

İçerik

1. Yürüyüş, 40 yaş üstü kişilerde eklem hareketliliğini artırır.
2. Merdivenleri çıkın
3. Bisiklet sürmek veya yüzmek
4. Dayanıklılık antrenmanı
5. Hamleler
6. Çömelme
7. Şınav
8. Tahta
9. Dambıl egzersizleri
10. Temel germe egzersizleri

İşte 40 yaşından sonra güç ve dayanıklılığı artırmak için yapmanız gereken sağlıklı yaşlanmaya yönelik 10 egzersiz:

1. Yürüyüş, 40 yaş üstü kişilerde eklem hareketliliğini artırır.

Yürüyüş, özellikle 40 yaşından sonra, yaşlılıkta sağlığı ve aktiviteyi korumak için en iyi egzersizlerden biridir. Yürürken duruşunuzu dik tutmaya, omuzlarınızı gevşetmeye, doğal adımlar atmaya ve kollarınızı hafifçe sallamaya dikkat edin. Hızlı bir tempoda yürümek en iyisidir, ancak bireysel sağlık durumunuza uygun bir ritim seçin.

GeroScience dergisinde yayınlanan bir çalışma, yürüyüşün kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini, ruh halini yükselttiğini, eklem hareketliliğini artırdığını ve kilo yönetimine yardımcı olduğunu gösterdi. Günde sadece 25-30 dakika yürüyüş bile dayanıklılık ve hareketlilikte önemli bir fark yaratabilir.

2. Merdivenleri çıkın

Merdiven çıkmak, bacaklar ve kalçalar için en etkili egzersizlerden biridir, ancak teknik çok önemlidir. Merdiven çıkarken omurganızı düz tutun, her adımda uzun adımlar atın ve ayak parmaklarınız yerine topuklarınızla itme hareketi yapın.

Bu egzersiz alt vücudu güçlendirmeye, kemik yoğunluğunu desteklemeye ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Ancak acele etmekten kaçının, çünkü hız diz kaslarını zorlayabilir ve merdivenleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde çıkmak, hızlı ve ani hareketlerden daha etkilidir.

Merdiven çıkmak, 40 yaş üstü kişilerde kemik yoğunluğunu destekleyen ve dengeyi geliştiren bir egzersizdir.

3. Bisiklet sürmek veya yüzmek

Her iki egzersiz türü de dizler, kalçalar ve sırt için düşük etkili, nazik egzersizlerdir ve yaşlanan eklemler için faydalıdır. Bisiklet sürerken sırtınızı düz ve dizlerinizi hizalı tutmayı unutmayın ve çok sert pedal çevirmekten kaçının.

Yüzme, denge için karın kaslarını çalıştırırken uzun, akıcı hareketler gerektirir. Bu aktiviteler kardiyovasküler sağlığı, kas dayanıklılığını ve genel esnekliği geliştirir. Özellikle 40 yaş ve üzeri kişilerde sık görülen eklem sertliği olanlar için faydalıdır.

4. Dayanıklılık antrenmanı

Direnç bantları veya hafif ağırlıklar kullanmak kas geliştirmeye ve yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Bunun nedeni, bu egzersiz serisinin kontrollü hareketler sağlayarak gövdeyi aktif tutması ve düzenli nefes almayı sağlamasıdır. Ek olarak, kuvvet antrenmanı dengeyi artırır, duruşu destekler ve tüm vücudu güçlendirir. Ayrıca 40 yaşından sonra metabolizmayı korumanın en iyi yollarından biridir.

5. Hamleler

Bu egzersiz bacakları güçlendirmeye, dengeyi artırmaya ve eklem sağlığını desteklemeye yardımcı olarak sağlıklı yaşlanma için en iyi egzersizlerden biri haline gelir.

İşte nasıl yapılacağı:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
Bir ayağınızı öne atın ve arka dizinizi yavaşça aşağı indirin.
Ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun.
Kişiyi kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin.
Aynı işlemi her iki tarafta da tekrarlayın.

6. Çömelme

Çömelme hareketleri bacakları, kalçaları ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Düzenli yapıldığında kilo vermeye de katkıda bulunabilir.

İşte nasıl yapılacağı:

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açarak dik durun.
Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.
Göğsünüzü dışarıda tutun ve dizlerinizi hizalı tutun.
Kendinizi rahat edeceğiniz bir derinliğe indirin.
Ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

7. Şınav

Bu egzersiz üst vücudu güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

İşte nasıl yapılacağı:

İki elinizi omuzlarınızın altına koyarak başlayın.
Dirseklerinizi birbirine yakın tutarak vücudunuzu aşağı doğru indirin.
Karın kaslarınızı sıkılaştırın ve kalça sarkmasını önleyin.
Kişiyi yukarı doğru itin.

8. Tahta

Plank egzersizi de sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirir ve omurga stabilitesini desteklerken aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olur.

İşte nasıl yapılacağı:

Dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirerek ön kolunuzla başlayın.
Vücut hatlarınızı düzgün tutun.
Kalçalarınızı aşağı indirmeden karın kaslarınızı sıkın.
20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

9. Dambıl egzersizleri

Baş üstü dambıl pres

Talimatlar: Dik durun, dambılları omuz hizasında tutun; kollarınız düz olana kadar dambılları yukarı doğru itin, ardından yavaşça aşağı indirin.

Faydaları: Bu egzersiz omuz gücü ve üst vücut stabilitesi için mükemmeldir.

Dambıl ile baş üstü pres hareketi nasıl yapılır?

Pazı kıvırma

Talimatlar: Her iki elinize de dambıl alın ve yanlarınızda gevşekçe sarkmalarına izin verin; dirseklerinizi yavaşça bükerek dambılları yukarı kaldırın, ardından hareketi tamamlamak için indirin.

Etki: Kolları ve üst vücudu güçlendirir.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — 40 yaş üstü kişiler için dambıl kaldırma hareketi nasıl yapılır?

Tek dambıl kürek çekme sehpası

Nasıl yapılır: Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi (hafifçe öne eğilin, sırtınız düz olsun, ağırlığı kalçalarınıza doğru çekin ve kontrollü bir şekilde indirin).

Faydaları: Bu egzersiz, sırt kaslarını güçlendirmek ve duruşu düzeltmek için mükemmeldir.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — Bir sehpa kullanarak dambıl egzersizleri nasıl yapılır?

10. Temel germe egzersizleri

Bu germe egzersizlerini nazikçe yapın ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Diz arkası kaslarını germe: İki ayağınız üzerinde dik durun, öne doğru bir adım atın ve sol bacağınızı uzatırken aynı anda kalçalarınızı geriye doğru itin, diz arkası kaslarını germek için hafifçe öne eğilin.
Uyluk kası germe: Dik durun, denge için ellerinizi duvara yaslayabilirsiniz; sağ bacağınızı kaldırın ve geriye doğru bükün, sağ elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin.
Baldır germe: Bu egzersizi ayakta, öne doğru eğilerek, gerekirse denge sağlamak için ellerinizi duvara dayayarak yapın; sağ ayağınızı sabit tutun ve dizinizi hafifçe bükün, ardından sol bacağınızı geriye doğru uzatarak baldırınızın arka kısmını gerin.
Triceps germe: Sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın arkasına doğru bükün, sol elinizi kullanarak sağ dirseğinizi olabildiğince geriye doğru çekin.
Omuz germe: Otururken veya ayakta dururken, sağ kolunuzu sol göğsünüzün üzerinden düz bir şekilde uzatın, ardından sol elinizle sağ kolunuzu kavrayarak sağ omzunuzu daha da gerin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
Kalça bükücü kas germe: Ayakta durma pozisyonunda başlayın, sol ayağınızla uzun bir adım geriye atın, dizinizi yere indirin, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve ön kalçanızdaki gerilmeyi hissedin.
Göğüs germe: Otururken veya ayakta dururken, her iki kolunuzu yanlara doğru uzatın, göğsünüzü öne doğru kavisleyin veya omuzlarınızı döndürüp ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirerek göğüs kafesinizi genişletin.