Çok yiyorum ama doyamıyorum, kilo vermenin etkili yolu nedir?

"Açlık" ve "Tokluk" Hormonları

Beslenme Enstitüsü'ne göre, aşırı kilo ve obezitenin doğası, tüketilen enerji miktarının harcanan enerji miktarından fazla olmasından kaynaklanmaktadır. Öte yandan, birçok obez insan için en zor şey iştahlarını kontrol altına almaktır ve bu da kilo vermede zorluk yaşamalarına neden olur.

Obezite, iştahı düzenleyen hormonlara dirençle karakterize olup, "açlık" ve "tokluk" fizyolojik sinyalleri arasında uyumsuzluğa yol açar.

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — Sağlıklı bir vücut için yeşil sebzeleri artırın, dengeli beslenmeye özen gösterin

Beslenme Enstitüsü'nden Dr. Ngo Thi Ha Phuong, vücudun açlık algılama mekanizmasıyla ilgili olarak, mide boşken ghrelin adı verilen bir hormon üretildiğini açıkladı. Bu madde kana karışıp beyne ulaşarak beynin mideden gelen mesajları almasına yardımcı oluyor ve vücutta açlık hissi yaratıyor.

Ghrelinin temel işlevi iştahı artırmak, daha fazla yiyecek tüketilmesini, daha fazla enerji alınmasını ve yağ depolanmasını sağlamaktır.

Ayrıca ghrelin, insanın uyku-uyanıklık döngüsünü, tat duyusunu ve karbonhidrat (nişasta) metabolizmasını da etkiler.

Mide belirli bir miktarda yiyecek içerdiğinde, yağ hücreleri (ki bunlar önemli rol oynar) ve mide leptin üreterek kana salmaya başlar ve beyne (hipotalamusa) giderek tokluk hissi sinyali verir.

Leptin, yağ dokusu ve ince bağırsakta, çoğunlukla enterositlerde bulunan, açlığı bastırarak enerji dengesinin düzenlenmesine yardımcı olan bir hormondur.

Ancak obezite sorunu yaşayan kişilerde leptin direnci gelişebiliyor, yani "doymuş" mesajı beyne ulaşamıyor ve aşırı yemeyle sonuçlanabiliyor.

Ağırlık ayarı

Dr. Ngo Thi Ha Phuong, ghrelin ve leptinin vücut ağırlığının düzenlenmesinde önemli rol oynayan iki hormon olduğunu söyledi.

Ghrelin hormonunun artmasıyla iştah artarken, tokluk hormonu olan leptin hormonunun azalması söz konusudur.

Ghrelin ve leptin iştah düzenlemesindeki rollerinin yanı sıra kalori ve yağ yakımı ile enerji için yağ depolanması da dahil olmak üzere enerji düzenlemesini de etkiler.

Endokrin sistem bu iki hormona ek olarak ghrelin ve leptin ile etkileşime giren ek hormonları da üretir ve düzenler.

İnsülin kan şekeri seviyelerini düzenler ve yemekten sonra ghrelin salınımının azalmasına yardımcı olur. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonu, iştahı artıran ghrelini uyarır.

Ayrıca üreme hormonlarındaki (östrojen, progesteron, testosteron) değişiklikler, özellikle ergenlik, gebelik ve menopoz dönemlerinde ghrelin ve leptin düzenlenmesini etkileyebilir.

Kendinizi tok hissettiğinizde, bu vücudunuzun ihtiyacının ötesindedir.

Dr. Phuong'a göre iki hormondan (leptin ve ghrelin) birinin dengesizliği aşırı yemeye ve kilo alımına yol açabilir.

Ancak lif, sağlıklı yağlar ve yeterli protein açısından zengin bir beslenme düzeniyle bu dengesizliğin önlenmesi mümkündür. Aynı zamanda, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için bol su içmek, yeterli uyku almak, stresi azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Bu nedenle aşırı yemek yemeyi ve kilo almayı önlemek için lif, tam tahıllar ve yağsız et, tavuk, balık gibi protein açısından zengin besinlerden oluşan sağlıklı bir beslenme düzenine ihtiyacınız var. Her gün en az 400 gram sebze ve meyve yemelisiniz.

Özellikle, yüksek oranda serbest şeker içeren yiyecekleri (bazı fast food'lar, şekerli içecekler) sınırlamak gerekir. Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinin hızla yükselip düşmesine neden olur. Kan şekeri seviyeleri hızla düştüğünde, vücut daha fazla ghrelin üretir ve bu da açlığı artırır.

Doktor Phuong, kilo kontrolü için günlük beslenmede hem tokluk hem de en iyi beslenme ve sağlık durumuna ulaşmak için "yeterli" beslenmeye dikkat etmemiz gerektiğini belirtti. Vücut açlık hissini bıraktığında, yani "yarı yolda" durduğumuzda beslenmeyi bırakmalıyız.

Dr. Phuong, "Kendimizi tok hissediyorsak, gereğinden fazla yiyoruz demektir" dedi.

Enerji üreten maddelerden; karbonhidrat, protein, yağ gibi; enerji üretmeyen ve vücudun büyüme ve gelişmesinde çok önemli rol oynayan maddelerden; vitamin, mineral, lif gibi önerilen miktarlarda yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.

Lif, meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Lif, müshil etkisi gösterir, kalın bağırsağın aktivitesini uyarır, sindirimi artırır ve ayrıca oksidasyon ürünlerinin ve toksik maddelerin vücuttan atılmasında rol oynayan bir maddedir, kolon ve rektum kanseri riskini azaltır; obez kişilerde kilo kontrolüne ve kilo vermeye yardımcı olur.

Buğday unu ve pirinç unu gibi rafine edilmiş gıdaların lif içeriği önemli ölçüde azalmıştır.

Yetişkinler için önerilen minimum lif ihtiyacı kişi başı günlük 20-22 gramdır. Lif, sebze, meyve ve tahıllardan gelir.

Yetişkinlerin günlük lif ihtiyacına göre en az 400 gram sebze ve meyve tüketmeleri gerekiyor.

Aşırı kilolu ve obez kişilerin sebze ve lif tüketimini artırmaları gerekiyor, çünkü lifin kendisi de uzun süre tokluk hissi sağlıyor, iştahı kontrol ediyor ve yemekten sonra kan şekerini aniden yükseltmiyor.

(Beslenme Enstitüsü)

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı