Sabahları etkili bir şekilde nasıl koşulur?

Sabah koşusu alışkanlığı edinmek isteyen koşucular için erken yatmak, çalar saati erişemeyeceği bir yere koymak ve bilimsel beslenmek olmazsa olmazdır.

Uyku hijyeni

Sabah koşusu alışkanlığı edinmek, iyi bir gece uykusuyla başlar. Akşamları cep telefonu kullanmaya veya televizyon izlemeye alışkınsanız bu zor olabilir.

Öncelikle iyi uyku hijyeni uygulayın. Bu terim, sağlıklı uykuyu daha iyi garantileyen yöntemleri tanımlamak için kullanılır.

Amerikan Uyku Derneği'ne göre, yatmadan üç saat önce kafein veya alkolden uzak durursanız, şekerleme yapmazsanız ve ılık bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlamak için her gece bir rutin oluşturursanız, kendinizi daha erken uykuya dalmaya alıştırabilirsiniz.

Yatağa koşu kıyafetleriyle girin

Hazır olduğunuzda koşuyu "basitleştirmek" zordur. Eğer gerçekten hızlı bir şekilde başlamak ve gözlerinizi açtığınız anda motive olmak istiyorsanız, koşu kıyafetlerinizle uyuyun.

Kulağa tuhaf gelebilir ama birçok koşucunun uyguladığı bir taktiktir. Bir önceki günden kalma terli kıyafetlerinizle uyumak istemezsiniz, ancak yeni yıkanmış koşu kıyafetlerinizi giymek gerçekten iyi hissettirir. Koşu ayakkabılarınızı yatağınızın yanına bırakın, erken saatlerde koşmaya hazırsınız.

Koşu ekipmanlarınızı hazırlayın

Koşu kıyafetlerinizle uyumaktan hoşlanmıyorsanız, uyandığınızda hazır olmaları için onları yatağınızın yanına bırakabilirsiniz. Bazı koşucular, kız arkadaşlarını veya eşlerini uyandırmamak için koşu kıyafetlerini banyoda bırakmayı tercih eder. Uyanırsınız, banyoya gidersiniz, yüzünüzü yıkarsınız ve koşudan önce biraz dinlenirsiniz.

Normalde koşu şapkası takmıyor olsanız bile, bir koşu şapkası da takabilirsiniz. Bu, saçınızı düzeltmek için harcayacağınız zamandan tasarruf etmenizi sağlar.

Bir grup koşucu her cumartesi sabahı Hanoi'deki Hoan Kiem Gölü'nde uzun mesafe koşuyor. Fotoğraf: Hanoinromeyes — Bir grup koşucu her cumartesi sabahı Hanoi'deki Hoan Kiem Gölü'nde uzun mesafe koşuyor. Fotoğraf: *Hanoinromeyes*

Çalar saati erişilemeyecek bir yere koyun

Sabah alarmınız çaldığında, birkaç dakika daha uyuyabilmek için erteleme düğmesine basmaya devam etmek isteyeceksiniz. Ancak genellikle 30 dakika ila bir saat daha uyursunuz ve aniden koşacak zamanınız kalmaz.

Sabah koşusu alışkanlığı edinmek tutarlılık gerektirir. Her üç günde bir koşuyu atlayıp bir alışkanlık geliştirmeyi bekleyemezsiniz.

Uyanmakta zorlanıyorsanız, çalar saatinizi erişemeyeceğiniz bir yere koyun, böylece yataktan kalkıp kapatmak zorunda kalırsınız. Ya da daha iyisi, banyoda koşu kıyafetlerinizin üzerine koyun. Kapatmak için ne kadar çok adım atarsanız, tekrar uykuya dalma olasılığınız o kadar az olur.

Hedefler belirleyin

Yarışa aktif olarak hazırlanıyor ve bir antrenman programı uyguluyorsanız, sabah koşunuzu atlamak daha zor olacaktır. Çünkü ulaşmak istediğiniz bir hedefiniz var ve buna ulaşmak için bir plana bağlı kalmanız gerekiyor.

Antrenman yapmadığınız zamanlarda bile, hedefleriniz ve programlarınız doğrultusunda ilerlemek ve koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenman yapmaya devam etmelisiniz. Belirli hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirebilirsiniz; örneğin masaj veya spa bakımı gibi.

Sabah rutininiz beyninize yerleşene kadar -ve koşmadığınızda bir şeylerin ters gittiğini hissedene kadar- tutarlılık sağlamak için kendinizi motive edin.

Antrenman planınızı değiştirin

Sabah koşularına yeni başladıysanız, yapabileceğiniz en kötü şey her sabah aynı rotayı koşmaktır. Bu, zaten hissettiğiniz sıkıntıyı daha da artıracaktır.

Sabah koşunuzu bir gece önceden planlayarak yaratıcılığınızı konuşturun; ne kadar mesafe, ne kadar süre ve nerede koşacağınızı hesaplayın. Google Haritalar'ı kullanarak rotanızı önceden belirleyebilir, ziyaret edilecek yeni yerler veya fethedilecek tepeler bulabilirsiniz.

Telefonunuza indirebileceğiniz ve planladığınız rota için detaylı arazi bilgileri sunan harita uygulamaları bile mevcut. Ne kadar güncel kalırsanız, sabah rutininiz o kadar keyifli olacaktır.

"Coin run"u bulun

Koşu partneri bulmak harika bir fikir çünkü sizi bir plana bağlı kalmaya zorlar. Genellikle tek başınıza koşuyorsanız, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi yanınıza almayı veya koşularınızı farklı "yardımcı koşucularla" dönüşümlü olarak yapmayı deneyin.

Ancak bir "koşu partneri" seçerken, benzer kondisyon seviyesine sahip birini seçtiğinizden emin olun. Eğer ikiniz uyumsuzsanız veya kondisyon seviyeniz arasında büyük bir fark varsa, bu durum diğer kişi veya her ikiniz için de kafa karıştırıcı veya sinir bozucu olabilir.

Bilimsel olarak beslenin

Aç karnına koşmak asla iyi bir fikir değildir. Uzun bir gece uykusundan sonra açlıktan ölürsünüz ve pek enerjiniz kalmaz. Yemek yemeden koşmaya karar verirseniz, kendinizi halsiz ve mide bulantısı hissedebilirsiniz. En kötüsü de, aslında doğru düzgün beslenmediğiniz halde, sabah koşusuna uygun olmadığınıza kendinizi inandırabilirsiniz.

Ayağa kalkıp koşmak yerine, muz, kahvaltılık gevrek veya fıstık ezmeli tost gibi enerjik yiyecekler tüketmeye zaman ayırın. Doğru besinleri tüketerek aşırı yeme ve yorgunluk hissetme riskini ortadan kaldırırsınız.

Suyu tutmak

Yedi veya sekiz saatlik uykudan sonra vücudunuz susuz kalır. Su takviyesi yapmadan koşmak büyük bir hatadır. Midenizde su olmasını istemezsiniz, ancak birkaç dakikanızı ayırıp suyun durulmasını beklerseniz birkaç bardak su içmenin bir zararı olmaz.

Koşarken yanınızda elektrolit açısından zengin bir sporcu içeceği de getirebilirsiniz. Genel kural, koştuğunuz her mil için 90-120 ml sıvı tüketmenizdir.

Koşudan önce kahve içebilirsiniz, ancak bunun idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle koşunuzu dikkatlice planlamanız gerekir.

Yansıtıcı giysiler giyin

Sabahın erken saatlerinde, özellikle de güneş henüz doğmamışken ve hava hala karanlıkken koşarken güvende kalmak önemlidir. Karşıdan gelen trafiğe kendinizi görünür kılmak için ceket, pantolon, şapka ve hatta koşu ayakkabısı gibi yansıtıcı giysiler giyin.

En iyileri karanlıkta parlayan canlı neon renklerdedir. Hatta bazılarında açıp kapatabileceğiniz yanıp sönen ışıklar bile vardır. Tek başınıza koşarken cep telefonunuzu ve sağlık sigortası kartınız gibi bir kimlik belgenizi yanınızda bulundurun.

Güvenliğiniz için, henüz şafak sökmemişse başkalarıyla koşun. Tek başınıza koşuyorsanız, güneş doğana ve etrafınızda başka insanlar olana kadar kalabalık ve iyi aydınlatılmış yollarda koşun.

Hong Duy

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı