Bazı besinler kalsiyum açısından zengindir.
Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen günlük kalsiyum ihtiyacı (mg/gün).
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Çocuklar için kalsiyum ihtiyacı, 6 aylıktan küçük bebeklerde günde 300 mg'dan, 7-9 yaş arası çocuklarda günde 700 mg'a kadar değişmektedir.
10-12 yaş arası erkek ergenlerin günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yetişkin erkekler için kalsiyum ihtiyacı, 19-49 yaş arası olanlarda günde 700 mg iken, 50-60 yaş arası olanlarda günde 1000 mg'a yükselir. Henüz adet görmemiş 10-12 yaş arası kız ergenlerin de günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Yetişkin kadınların kalsiyum ihtiyacı erkeklerle benzerdir; 19-49 yaş arası için günde 700 mg, 50-60 yaş arası için ise günde 1000 mg'dır. Hamileliğin ilk üç ayındaki kadınların günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır ve emziren annelerin de emzirme süresi boyunca benzer miktarda kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, kalsiyum sağlıklı kemik ve dişlerin yapımı ve korunmasının yanı sıra kalp, sinirler ve kasların düzgün çalışması için de gereklidir. Ancak süt, kalsiyum açısından zengin tek besin değildir; ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ve Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) beslenme verilerine göre, bir bardak inek sütünden daha fazla kalsiyum içeren 10 besin şunlardır.
Yoğurt
20 ml yağsız yoğurt 488 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %38'i) içerir. Süt gibi sade yoğurt da mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır, ancak aynı porsiyonda sütten daha fazla kalsiyum sağlar. Sade yoğurda meyve ekleyerek lezzet katabilirsiniz. Daha sağlıklı yoğurt seçenekleri için, az veya hiç ilave şeker ve tatlandırıcı içermeyen yoğurtları tercih edin.
Badem sütü
Bir bardak şekersiz badem sütü 449 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %35'i) içerir. Badem sütü, öğütülmüş badem ve sudan yapılan bir üründür. Bu tür kuruyemiş sütü genellikle kalsiyum karbonat minerali ile zenginleştirilir. Bitkisel süt yerine badem sütü kullanmak ve soya sütüne alternatif arıyorsanız, badem sütü iyi bir seçenektir.
Ancak inek sütü ve soya sütünün aksine, badem sütü önemli bir protein kaynağı değildir ve bir fincanında yalnızca 1 gram protein bulunur. Diğer bitki bazlı sütlerde olduğu gibi, badem sütünün kalsiyumla zenginleştirilmiş olduğundan emin olmak için etiketi kontrol etmeyi unutmayın.
Sert tofu kalsiyum açısından zengindir.
Bir fincan sert tofu 506 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %39'u) içerir. Tofu aynı zamanda bitkisel bazlı bir besin olup, düşük yağlı, kolesterolsüz ve tam protein açısından zengindir; bu da onu vejetaryenler ve veganlar için harika bir seçim haline getirir. Sert tofu ince dilimler halinde veya küp şeklinde kesilerek kızartmalara, çorbalara, güveçlere ve daha birçok yemeğe eklenebilir.
Bütün bademler
Bir su bardağı bütün badem 385 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %30'u) içerir. Bütün bademler zengin bir kalsiyum kaynağıdır ve ayrıca sağlıklı yağlar, lif, magnezyum ve E vitamini içerir.
Bir avuç badem besleyici bir atıştırmalıktır; yaklaşık 28-30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 13 gram sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Bu doymamış yağlar, toplam ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmede ve kalp hastalığı riskini azaltmada rol oynayabilir. Badem, smoothie'lere, salatalara ve birçok başka yemeğe eklemek için harika bir malzemedir.
Portakal suyu kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
Bir bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu 347 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %27'si) içerir. Bitkisel süt sevmiyorsanız, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu içmek başka bir seçenek olabilir. 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberine göre, bir bardak portakal suyu bir porsiyon meyve olarak sayılır, bu nedenle kalsiyum alımınızı artırmak için ölçülü miktarda kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu tüketmek bir yoldur. Rehber ayrıca, yetişkinlerin günde 295 ml'den fazla tüketmemesi koşuluyla, ölçülü miktarda %100 saf portakal suyunun sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini de belirtmektedir.
Yulaf sütü
Bir bardak yulaf sütü 350 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %27'si) içerir. Badem sütü gibi, yulaf sütüne de zenginleştirme işlemi sırasında kalsiyum karbonat eklenir. Yulaf sütünü kendiniz yapabilirsiniz, ancak ticari olarak üretilen ürünler kalsiyum zenginleştirmesi nedeniyle daha fazla besin değeri sunar. Yulaf sütünün düşük proteinli bir içecek olduğunu (bardak başına 3 g) ve inek sütü veya zenginleştirilmiş soya içecekleriyle aynı protein içeriğine sahip olmadığını unutmayın.
Mozzarella
42,5 gramlık bir porsiyon mozzarella peyniri 333 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %26'sı) içerir. 42,5 gramlık bir porsiyon mozzarella peyniri, bir bardak inek sütünden biraz daha fazla kalsiyum sağlar. Bazı taze mozzarella peyniri türleri, sindirim ve bağışıklık sistemlerini desteklemeye ve vücuttaki iltihaplanmayla savaşmaya yardımcı olabilen probiyotikler olarak da bilinen faydalı bakteriler içerebilir. Mozzarella peyniri ayrıca çok yönlüdür. Makarna, pizza, risotto, salatalara ekleyebilir veya sade olarak tüketebilirsiniz.
Konserve sardalya
106 gram konserve sardalya (yağ ve kılçıklarıyla birlikte) 351 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %27'si) içerir. Sardalyalar, beyin sağlığı, kalp damar sağlığı, göz sağlığı vb. için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. D vitamininin az sayıdaki besin kaynaklarından biridir ve ayrıca demir, B12 vitamini, E vitamini, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Konserveleme işlemi sırasında tamamen yumuşayan küçük kılçıklar ek kalsiyum sağlar.
Konserve somon
141,75 gram kemikli konserve pembe somon, 312 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %24'ü) içerir. Konserve sardalyalar gibi, tüketiciler konserve somondan da kalsiyum ve D vitamini alırlar; bunun nedeni kısmen kemiklerin tamamen yumuşamış ve yenilebilir olmasıdır. Somon, kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra B vitaminleri, potasyum ve selenyum içeren, protein açısından zengin bir başka balıktır.
Soya sütü
Bir bardak zenginleştirilmiş soya sütü 300 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %23'ü) içerir. Zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne göre önemli ölçüde daha fazla kalsiyum içermese de (benzer miktarda içerir), karşılaştırılabilir besin değerine sahip tek bitki bazlı süt alternatifidir. Soya sütü genellikle kalsiyum ve D vitamini gibi besinlerle zenginleştirilir, iyi bir protein kaynağıdır (bardak başına 6 g) ve doymuş yağ oranı düşüktür. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için inek sütü yerine bu bitki bazlı içeceğin bir bardağını içebilirsiniz.
TRUC LY
(Sağlık ve Yaşam'a göre)
Kaynak: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
Yorum (0)