Diz eklemlerimin zarar görmemesi için haftada kaç dakika koşmalıyım?

Birçok kişi, rahat olması ve kardiyovasküler sağlığı, kemik ve eklemleri etkili bir şekilde iyileştirmesi nedeniyle koşu yaparak egzersiz yapmayı tercih ediyor. Ancak, Verywell Fit (ABD) sağlık web sitesine göre, çok fazla koşmak, özellikle yaralanma veya ağrı nedeniyle dizlere zarar verebilir.

Nên chạy bộ mấy phút mỗi tuần để không hại khớp gối ? - Ảnh 1. — Koşmak iyidir ama çok fazla koşmak dizlerinize zarar verebilir.

Çalışmalar, orta tempoda koşmanın dizlere zarar vermediğini, aynı zamanda osteoartrit riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. Arthritis Care & Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bilim insanları orta tempoda koşanların koşmayanlara göre diz ağrısı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca, koşu uyluk kaslarını güçlendirmeye, esnekliği ve diz stabilitesini artırmaya ve artrit semptomlarını önlemeye yardımcı olur.

Bazı araştırmalar, koşu yoğunluğu ile kıkırdak sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. Özellikle, haftada 6-21 km (günde 850 m ila 3 km) koşmanın, koşmayanlara kıyasla MRI taramalarında diz kıkırdak sağlığını iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

Haftada 21 km'den fazla koşarsanız, dizdeki kıkırdak aşınmasının belirtileri ortaya çıkmaya başlar ve başlangıçtaki koruyucu faydalarını kaybedersiniz.

Sağlık uzmanlarının genel tavsiyesi, her gün koşmamanızdır. Bunun yerine, ağır koşu günlerini hafif koşu günleriyle dönüşümlü olarak uygulayın ve eklemlerinizi korumak için haftada 1-2 gün dinlenin, bisiklete binin veya yüzün.

Koşucular, antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak istediklerinde %10 kuralına uymaları gerekir. Bu, koşu mesafelerini veya yoğunluklarını bir önceki haftaya göre %10'dan fazla artırmamak anlamına gelir. Bu, eklemlere aşırı yüklenme ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Antrenman yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak ve makul bir dinlenme sağlamak, vücudunuzun uyum sağlamasına ve iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Diziniz ağrıyorsa, şişmişse veya dengesiz hissediyorsanız, koşmayı bırakın ve dinlenmek için zaman ayırın. Ağrı ve şişlik, uygun tedaviyle hızla geçecektir.

Ayrıca, dizde daha önce bir yaralanma öyküsü varsa, özellikle koşarken ortaya çıkan şişlik ve ağrıyı göz ardı etmeyin. Verywell Fit'e göre, bu rahatsızlığa sahip kişiler uzun vadeli hasarlardan kaçınmak için bir doktora görünmelidir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm