Yaşlılar daha iyi uyumak için ne yemeli?

Birçok yaşlı insan genellikle uyku güçlüğü çeker, huzursuz uyur, erken uyanır veya uzun süreli uykusuzluk çeker. Bazıları bunun yaşlanma sürecinin doğal bir tezahürü olduğunu düşünür, ancak bu durum yaşam ortamı ve günlük beslenmeyle iyileştirilebilir.

Yaşlılar genellikle uykuya dalmakta zorluk çekiyor - Fotoğraf: AI

Beslenme Enstitüsü Beslenme İletişim Eğitim Merkezi'nden Dr. Tran Nguyen Quynh Loan'a göre bazı araştırmalar beslenme ile uyku kalitesi arasında bağlantı olduğunu ortaya koymuştur.

Mikro besinleri dengeleyen yiyecekleri, yeme saatlerini ve diyeti seçmek uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir, yaşlı yetişkinlerin derin uyumasına, yeterli uyku almasına ve uyandıklarında kendilerini daha dinç hissetmelerine yardımcı olabilir.

Beslenme - yaşlıların uykusunda sıklıkla gözden kaçan bir faktör

Dr. Loan, yaşlıların uykusunun kronik tıbbi rahatsızlıklar (artrit, yüksek tansiyon, gece idrara çıkma), ilaçların yan etkileri (idrar söktürücüler, kardiyovasküler ilaçlar), psikolojik kaygı, olumsuz uyku ortamı koşulları ve beslenme gibi çeşitli faktörlerden etkilendiğini söyledi.

Bunlar arasında beslenme önemli ama çoğu zaman göz ardı edilen bir faktördür.

Protein açısından zengin, doymamış yağlardan zengin ve doymuş yağları sınırlı, dengeli ve enerji yoğun bir beslenmenin uyku-uyanıklık döngüsü üzerinde olumlu bir etkisi olduğu düşünülmektedir.

Öte yandan akşamları çok fazla şeker, rafine nişasta veya sindirimi zor yağ içeren yemekler şişkinliğe, uykuya dalmada zorluğa veya huzursuz uykuya, gecenin ortasında kolayca uyanmaya neden olabilir.

Farklı besinler uykuda farklı roller oynar. Triptofan amino asidi de dahil olmak üzere proteinler, serotonin (mutluluk hormonu) ve melatoninin (uyku döngülerini düzenleyen ve geceleri salgılanan hormon) öncüsüdür ve uykunun derinliğini ve kalitesini doğal yollarla iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yetersiz protein alımı triptofan eksikliğine, dolayısıyla uyku bozukluklarına yol açabilir.

Ancak aşırı diyet proteini beyin triptofan seviyelerini düşürebilir, çünkü bu protein aynı zamanda triptofanın kan-beyin bariyerinden taşınmasını engelleyen diğer büyük nötr amino asitleri de içerir.

Aynı şey karbonhidratlar için de geçerlidir. Besinlerdeki karbonhidratlar da uykuya dalmayı geciktirebilir. Karbonhidratların kalitesi, uyku kalitesi için beslenmedeki karbonhidrat miktarından bile daha önemlidir.

Yüksek glisemik indekse sahip besinler uykusuzluk riskini artırırken, lif ise glisemik indeksi düşürerek karbonhidrat metabolizmasını yavaşlatıyor ve uykusuzluk riskini azaltıyor.

Ayrıca yapılan araştırmalar, akşamları tüketilen yüksek karbonhidratlı bir öğünün, gece melatonin salgısını azalttığını, bunun da vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü etkilediğini ortaya koymuştur.

Magnezyum, çinko, kalsiyum ve B vitaminleri (özellikle B6 vitamini) gibi mikro besinler de sinir sisteminin işleyişini ve vücudun sirkadiyen ritmini etkiler. Bu mikro besinlerin uzun süreli eksiklikleri uyku bozuklukları riskini artırabilir.

Olgun muzlar sinirleri gevşetme ve uykuya yardımcı olma etkisine sahip meyvelerden biridir - İllüstrasyon fotoğrafı

Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan beslenme alışkanlıkları

Yaşlıların günlük beslenmelerinde aşağıdaki besin gruplarına öncelik vermeleri gerekir:

Tam tahıllar, yulaf: Triptofan emilimini artırmaya yardımcı olan triptofan ve karbonhidratlar sağlar.

Süt ve süt ürünleri : Triptofan, kalsiyum ve B vitaminleri içerir;

Olgun muz, kivi, papaya, elma, armut ve vişne gibi bazı meyveler : Magnezyum, B6 vitamini, antioksidanlar ve melatonin içerir - sinirleri gevşetmeye, biyolojik ritimleri dengelemeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.

Yağlı balıklar (somon, sardalya) : Serotonin düzenlemesine yardımcı olan D vitamini ve omega-3 içerir.

Kabak çekirdeği, badem, tofu, koyu yeşil yapraklı sebzeler : Magnezyum, çinko ve lif açısından zengindir.

Ayrıca akşamları kahve, koyu çay, bitter çikolata, alkol, kızarmış gıdalar, yağlı besinler gibi uykuyu olumsuz etkileyen besinlerin kullanımını sınırlamak gerekir.

Yaşlılar akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce yemeli, çok fazla veya çok geç yemekten kaçınmalıdır. Kahvaltıyı atlamayın çünkü kahvaltı biyolojik saati düzenlemeye ve gece-gündüz biyolojik ritmini dengelemeye yardımcı olur.

Akşamları açlık hissederseniz, yatmadan önce küçük bir atıştırmalık (örneğin bir bardak ılık süt veya birkaç dilim muz) yiyebilirsiniz. Gece idrara çıkma ihtiyacınızı azaltmak için yatmadan hemen önce çok fazla su içmekten kaçının.

Uyku kalitesini artırmak sadece ilaç kullanmakla olmaz, özellikle beslenme düzeninde küçük değişikliklerle başlanabilir.

Mikro besinlerden zengin, bilimsel bir beslenme düzenini sürdürmek ve doğru besinleri seçmek, yaşlıların daha iyi uykusunu destekleyerek fiziksel ve ruhsal sağlıklarının iyileşmesine katkıda bulunabilir.

LINH HAN

Kaynak: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm