"Süper besinler" hazırlanırken yapılan hatalar, yemeğin besin değerlerini kaybetmesine neden oluyor.

(Dan Tri) - Brokoli, yüksek besin değeri ve düşük kalorisi sayesinde süper gıda olarak bilinir. Ancak, herkes bu yiyeceğin besin değerlerini maksimum düzeyde koruyacak şekilde nasıl hazırlanacağını bilmiyor.

Brokoli, turpgiller familyasından olup, yüksek besin değeri nedeniyle dünyada en çok tüketilen sebzelerden biridir.

Brokoli, günlük yemeklerin vazgeçilmez bir malzemesi olmasının yanı sıra, sağlık uzmanları tarafından hastalıkları önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan bir "süper besin" olarak da övülüyor. Düşük kalorili ancak lif ve vitamin açısından zengin olan bu sebze, çocuklardan yaşlılara kadar her yaş için uygundur.

Brokoli kalorisi düşük, lif ve vitamin açısından zengin bir besindir (Fotoğraf: Unsplash).

"Süper besin" brokolinin içinde neler var?

Brokoli, temel besin maddelerinin hazinesidir. 100 gr'lık bir porsiyon yaklaşık 35 kalori ve 5 gr'dan fazla çözünür ve çözünmez lif içerir; bu da tok kalmanıza ve sindirime yardımcı olur.

Vitamin açısından brokoli, beyaz kan hücresi üretimini artırarak bağışıklık sistemini destekleyen ve aynı zamanda vücudun enfeksiyonlarla ve erken yaşlanmayla savaşmasına yardımcı olan bir antioksidan olan C vitamini (günlük ihtiyacın %100'ünden fazlası) açısından öne çıkıyor.

Kanın pıhtılaşmasında ve kemik sağlığında önemli rol oynayan K vitamini (yaklaşık 100mcg) açısından zengindir. Kalsiyum ve magnezyumla birlikte çalışarak özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporozu önler.

Brokolideki beta-karoten ayrıca gözlerin ve cildin korunmasına yardımcı olur. Folat (B9), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve tiamin (B1) gibi B vitaminleri ise enerji üretimini, hücre onarımını ve doku büyümesini destekler.

Brokoli mineraller açısından kan basıncını ve kardiyovasküler fonksiyonu düzenlemeye yardımcı olan potasyum, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen, kansızlığı önleyen demir ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan kalsiyum sağlar.

Özellikle brokoli gibi turpgillerden olan sebzeler, glukorafaninden elde edilen ve mirosinaz enzimi tarafından aktive edilen güçlü bir antioksidan bileşik olan sülforafan içerir.

Sülforafan, toksinleri yok etmeye, kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye, iltihabı azaltmaya ve karaciğeri hasardan korumaya yardımcı olur. Araştırmalar, sülforafan içeren gıdaların düzenli tüketiminin serbest radikallerle savaşarak meme, kolon ve akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Ayrıca brokolinin içeriğindeki lifler kötü kolesterolü (LDL) kontrol altına alır, kan şekerini dengeler, tip 2 diyabet riskini azaltır ve aterosklerozu önleyerek kalp sağlığını destekler.

Brokoliyi maksimum besin değerini koruyacak şekilde nasıl pişirmelisiniz?

Rutgers Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü'nden Doçent Stephani Johnson, brokolideki besin maddelerinden, özellikle de ısıya duyarlı sülforafandan en iyi şekilde yararlanmak için bu besini orta sıcaklıkta (yaklaşık 100-120 santigrat derece) kısa bir süre, sadece 3-5 dakika pişirmeniz gerektiğini söylüyor.

Brokoli besin değerlerini kaybetmemesi için orta ateşte kısa süre pişirilmelidir (Fotoğraf: Unsplash).

Ayrıca, brokoliyi hazırlarken önemli bir ipucu, pişirmeden önce küçük parçalara ayırıp yaklaşık 90 dakika dinlendirmektir. Bu, glukorafanini sülforafana daha verimli bir şekilde dönüştüren mirosinaz enzimini aktive eder, ancak ısı daha sonra enzimi etkisiz hale getirir.

Ayrıca brokoliyi hızlıca buharda pişirmek (2-3 dakika) veya çiğ olarak tüketmek de C vitamini ve lifi korumak için birçok bilim insanının önerdiği bir yöntemdir.

Brokoliyi uzun süre haşlamaktan veya kızartmaktan da kaçınılmalıdır, çünkü kaynar su sülforafan ve suda çözünen C vitamininin %90'ını yok ederek besin israfına yol açar.

Beslenme uzmanları, bu faydalarıyla insanları her gün brokoli yemeye teşvik ediyor. Günde yaklaşık 150-300 gr brokoli, kaloriyi aşmadan temel besinleri sağlar, bağışıklığı, kemik ve eklemleri destekler, kalp-damar sağlığını korur ve kanseri önler.

Health Shots'a göre, çok fazla brokoli tüketmek (günde 2 fincandan fazla), yüksek lif içeriği nedeniyle şişkinlik veya ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, aşırı tüketim, diğer besinlerle birleştirilmediğinde besin dengesizliklerine neden olabilir.

Brokoli ayrıca tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan iyotun emilimini engelleyebilen doğal bileşikler olan guatrojenler içerir.

Bu bileşik, çiğ olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde tiroid fonksiyonunu bozabilir. Bu durum, tiroid bezinin büyümesine (guatr) yol açabilir veya hipotiroidizmi kötüleştirebilir. Bu nedenle, tiroid problemi olan kişiler çiğ brokoli tüketimini sınırlamalı ve guatrojeni nötralize etmek için pişmiş brokoliyi (buharda pişirilmiş veya hafifçe kızartılmış) tercih etmelidir.

Brokoli, K vitamini açısından zengindir. Yaklaşık 91 gr brokoli, kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %116'sını, erkekler için ise %83'ünü karşılayabilir.

K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar, ancak varfarin gibi antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle, varfarin kullanan kişilerin K vitamini alımını dengeli tutmaları, brokoli tüketimini günde 1-2 bardakla sınırlamaları ve beslenme düzenlerini değiştirmeden önce bir doktora danışmaları gerekir.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm