Küçük bir tahıl olan kinoa neden dünyanın "süper gıdası" olarak selamlanıyor?

Kinoa uzun zamandır dünyanın en sağlıklı besinlerinden biri olarak gösteriliyor.

Genellikle pirinç veya buğday yerine kullanılsa da kinoa teknik olarak gerçek bir tahıl değil, tahıllara benzer şekilde kullanılan nişastalı tohumlar üreten bir bitki olan "sahte tahıl"dır. Karabuğday ve kinoa da bu gruba dahildir.

Kinoa glütensizdir, protein açısından zengindir ve dokuz temel amino asidin tamamını sağlayan az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve birçok faydalı antioksidan açısından da zengindir.

Antik tahıl 'küresel süper gıda' haline geliyor

Kinoa, Güney Amerika'daki İnka medeniyetine kadar uzanan binlerce yıllık bir geçmişe sahiptir. Ancak bu tahılın dünya çapında tanınması ve "süper gıda" olarak anılması ancak son yıllarda gerçekleşmiştir.

Kinoa, beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere üç popüler çeşide sahiptir. Genellikle günümüzün sağlıklı gıda taleplerine uygun olarak organik olarak yetiştirilirler.

Kinoanın besin değeri uluslararası alanda oldukça takdir edilmektedir. NASA, üstün besin içeriği ve yetiştirme kolaylığı nedeniyle kinoanın uzayda bir ürün olarak kullanılma olasılığını araştırmıştır.

Birleşmiş Milletler, tahılın küresel gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyelini kutlamak amacıyla 2013 yılını "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti.

Değerli bitki bileşiklerinin hazinesi

Kinoanın faydaları sadece vitamin ve minerallerinden değil, aynı zamanda güçlü antioksidan bileşenlerinden de gelir. En önemlileri, kinoada kızılcıktan bile daha yüksek miktarlarda bulunan flavonoidler kuersetin ve kaempferoldür.

Kinoa üç çeşittir: beyaz, kırmızı ve siyah. (Fotoğraf: iStock)

Bu bileşiklerin çok sayıda hayvan çalışmasında anti-inflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahip olduğu gösterilmiş olup, insan sağlığında geniş kapsamlı uygulama olanakları doğmuştur.

Üstün lif içeriği

Kinoa, çoğu tahıldan daha fazla lif içerir: 100 gr kuru tahılda 10-16 gr lif (fincan başına 17-27 gr lif). Pişirildiğinde, tahıl daha fazla su emdiği için lif içeriği azalır, ancak yine de önemlidir.

Bir fincan haşlanmış kinoa içindeki yaklaşık 2,5 gr çözünür lif, kan şekerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, tokluk hissini artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Bu, diğer birçok nişastalı gıdaya kıyasla büyük bir artıdır.

Glütensiz diyetler için harika bir seçim

Kinoa, glütensiz beslenme için mükemmel bir adaydır. Tapioka, patates, mısır veya rafine pirinçle karşılaştırıldığında kinoa daha fazla besin ve antioksidan sağlayarak beslenmenizin besin değerini artırır.

Tam proteinin nadir kaynağı

Birçok bitkisel besinin aksine kinoa, tahıllarda sıklıkla eksik olan lizin de dahil olmak üzere 9 temel amino asidin tamamını içerir. Bu sayede kinoa, vejetaryenler, veganlar veya protein kaynaklarını çeşitlendirmek isteyenler için son derece değerli olan tam bir protein kaynağı olarak sınıflandırılır.

Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur

Kinoa, tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalıklarıyla bağlantılı olan kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olan düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Ancak, kinoanın yine de önemli miktarda karbonhidrat içerdiğini ve bu nedenle sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti için uygun olmadığını belirtmek önemlidir.

Temel mineraller açısından zengin

185 gr'lık bir kinoa porsiyonu günlük magnezyum ihtiyacınızın yaklaşık %30'unu karşılarken, aynı zamanda birçok insanın modern beslenme düzeninde eksikliğini çektiği potasyum, çinko ve demir gibi besinleri de bol miktarda içerir.

Kinoa, hazırlanması oldukça kolay bir sebze olup, pirinç gibi pişirilebilir. (Fotoğraf: iStock)

Ancak kinoa, mineral emilimini azaltabilen fitik asit de içerir. Çözüm, pişirmeden önce tahılı ıslatmak veya filizlendirmektir; bu, biyoyararlanımı artırır. Ayrıca, yüksek oksalat içeriği böbrek taşı oluşumuna yatkın kişiler için sorun yaratabilir.

Metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur

Bazı çalışmalar, glütensiz ekmek ve makarna yerine kinoa tüketmenin kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. Daha fazla kanıta ihtiyaç duyulsa da, ilk sonuçlar kinoanın metabolik sağlık için önemli faydaları olabileceğini göstermektedir.

Güçlü bir antioksidan deposu

Kinoa, diğer tahıl ve baklagillerle karşılaştırıldığında en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Özellikle filizlenmiş kinoa, antioksidan aktivitesini artırarak yaşlanmanın ve birçok kronik hastalığın önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Kilo verme desteği

Yüksek protein, yüksek lif ve düşük glisemik indeksi sayesinde kinoa tokluk hissini artırır, metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır. Kilo üzerindeki etkisine dair doğrudan bir araştırma olmasa da, bu özellikleri kinoanın kilo yönetimini desteklemede etkili olabileceğini düşündürmektedir.

İşlemede esnek

Pişmiş kinoa, pirinç gibi hafif, fındıksı bir tada, ferahlatıcı bir aromaya ve hafif çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Kinoayı garnitür olarak tüketebilir, ana yemekte beyaz pirincin yerine kullanabilir veya salata, yumurta, et veya balıkla birleştirerek eksiksiz bir öğün oluşturabilirsiniz.

Kinoa kolayca yenilebilen ve pek çok lezzetli yemeğin yapımında kullanılabilen bir bitkidir. (Fotoğraf: iStock)

Kinoa ayrıca yulaf lapasında, çorbalarda, tatlılarda veya fırınlanmış yiyeceklerde de malzeme olarak kullanılabilir.

Pişirme sırasında, kinoa'ya acı tadını veren saponin tabakasını çıkarmak için durulamak gerekir. Bu, kinoayı her türlü diyet için uygun ve lezzetli bir seçenek haline getirir.

Üstün besin değeri, tam protein sağlama yeteneği, lif, mineral ve antioksidanlar açısından zenginliğiyle kinoa, "süper besin" olarak adlandırılmayı hak ediyor.

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp