İç yağları yakmanıza ve belinizi inceltmenize yardımcı olabilecek 5 egzersiz alışkanlığı

Koşu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kürek çekme, boks ve yürüyüş, iç organ yağlarınızı etkili bir şekilde eritmenize yardımcı olabilecek egzersiz türleridir.

İç organ yağlarını azaltmak için her gün en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmalısınız. (Kaynak: Pinterest)

PLOS One dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, iç yağ, midenizin derinliklerinde gizlendiği için göremediğiniz karın yağı türüdür.

Visseral yağ, yüksek tansiyon, insülin direnci ve kalp hastalığı (WHO'ya göre dünya çapında önde gelen ölüm nedeni) gibi çeşitli kardiyometabolik faktörlerin riskini artırır.

Kişisel antrenör ve beslenme koçu Rose McNulty, iç organlarınızın etrafında biriken viseral yağın yanınızda taşımanın tehlikeli olduğunu söylüyor.

Zayıf insanlarda bile yüksek iç yağ oranı, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır."

Kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak kolay değildir; ancak iyi haber şu ki, aşağıdaki egzersizleri fitness rutininize dahil etmek, iç yağlarınızı yakmanıza ve belinizi etkili bir şekilde küçültmenize yardımcı olabilir; bu da sizi daha ince ve sağlıklı kılar:

Hafif koşu

İster patikaları, ister yolları, ister koşu bantlarını tercih edin, koşuyu fitness rutininizin düzenli bir parçası haline getirmek, kan dolaşımınızı hızlandırmanın ve vücudunuzun terlemesini sağlamanın harika bir yoludur.

Yapılan araştırmalar, haftada ortalama 5 kilometreden fazla koşan kişilerin, sağlıklı bir beslenme düzeniyle birlikte kullanıldığında önemli miktarda kilo verdiğini gösteriyor.

McNutty, "İster sevin ister nefret edin, koşu tartışmasız klasik kardiyonun en kolay ulaşılabilir şeklidir," diyor. "Haftada birkaç kez koşmak, bol miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Aralıklı antrenman veya uzun, düzenli bir antrenman olarak yapılabilir."

HIIT antrenmanları

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), inatçı iç yağları yakmada son derece etkilidir.

Bu antrenmanlar, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerden ve ardından kısa süreli dinlenmelerden oluşur.

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre HIIT antrenmanları, antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizmanızı saatlerce hızlandırarak kalori yakmanızı sağlayabilir.

McNulty, "HIIT'in iki temel nedenden dolayı inanılmaz derecede popüler hale gelmesinin" diyor. "Birincisi, tam bir HIIT antrenmanı yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok.

İkincisi, HIIT antrenmanları son derece özelleştirilebilirdir ve tam donanımlı bir spor salonuna erişiminiz olsun ya da olmasın yapılabilir.

Ayrıca HIIT'in kuvvet temelli egzersizler veya ağırlıklarla yapıldığında iç yağları yaktığı ve kas yapımına yardımcı olduğu gösterilmiştir."

Kürek çekme

Kürek çekmek, sadece güç ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda iç organ yağlarını azaltmaya yardımcı olan etkili bir kardiyovasküler egzersizdir.

McNulty, "Kürek çekmek, çeşitli şekillerde yapılabilen düşük etkili bir kardiyo egzersizi olduğu için günlük egzersiz için harika bir seçenektir" diye açıklıyor.

Herhangi bir kardiyo egzersizi gibi, kürek çekme de yüksek veya orta yoğunlukta ve uzun süreler boyunca yapılabilir. Bu antrenman her programa uyarlanabilir ve eklemlerinizi koşu veya HIIT'ten daha az yorar.

Kickboks

Kickboks, istenmeyen vücut yağlarını eritmek için stresi azaltan ve kalori yakımını artıran harika bir aerobik egzersizdir.

Yumruk, tekme ve yüksek yoğunluklu hareketlerin birleşimi tüm vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektirir, kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

2017 yılında yapılan bir araştırmada kickboks yapanların daha fazla yağsız kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olma eğiliminde oldukları bulunmuştur.

McNutty, "Bir kickboksçu gibi antrenman yapmak için ağır bir torba kullanmanıza gerek yok," diyor. Kickboks genellikle tipik egzersizleri torba çalışması veya yumruklamayla birleştirir ve her biri yaklaşık üç dakika süren rauntlar halinde yapılır.

Çok uzun bir zaman gibi görünmeyebilir, ancak bu süre zarfında terleyeceksiniz. Kickboks, tüm vücut gücünün yanı sıra gövde kuvveti de gerektirir.

Yürümek

Yağ yakma konusunda yürüyüşün gücünü hafife almayın. Tempolu yürüyüş, vücudunuzu hareket ettirmenin ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmanın harika bir yolu olabilir.

Nutrients dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir araştırma, herhangi bir tempoda yürümenin kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Unutmayın, iç organ yağlarını azaltmak için her gün en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı hedeflemelisiniz.

McNulty, "Yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak için, hızlı tempolu yürüyüş ve normal yürüyüş veya kalori yakmak ve kalçalarınızı çalıştırmak için eğimli yürüyüş şeklinde aralıklarla yürüyüş yapmayı deneyin" tavsiyesinde bulunuyor.

[reklam_2]
Kaynak