10 способів збалансувати гормони для жінок

Збалансоване харчування, достатня кількість білка, вибір здорових жирів, формування звичок для фізичних вправ… допомагають жінкам покращити гормональний дисбаланс.

Доктор Тран Донг Хай (відділення ендокринології – діабету, лікарня загального профілю Там Ань, Хошимін) сказав, що надлишок або дефіцит ендокринної системи призведе до серйозних змін у всьому організмі. Нижче наведено 10 способів збалансувати природні гормони для жінок.

Їжте достатньо білка

Білок відіграє важливу роль у забезпеченні організму незамінними амінокислотами, які він не може виробляти самостійно, та у виробленні гормонів, що походять з білка, також відомих як пептидні гормони. Ці гормони допомагають регулювати фізіологічні процеси, такі як ріст, енергетичний обмін, апетит, стрес та репродукція. Ожиріння пов'язане з надмірним споживанням білка. Тому ендокринологи рекомендують жінкам споживати щонайменше 20-30 г білка на один прийом їжі.

Регулярно займайтеся спортом

Фізична активність має потужний вплив на гормональний баланс. Окрім покращення кровотоку до м’язів, регулярні фізичні вправи також підвищують чутливість до інсуліну. Люди, які не можуть виконувати високоінтенсивні вправи або регулярно ходити, все одно можуть підвищити рівень цього гормону, покращуючи своє здоров’я та якість життя.

Обмежте цукор і крохмаль

Фруктоза – це простий цукор, який міститься в багатьох цукрах, зокрема в 43% меду, 50% рафінованого цукру та 55% кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Тривале споживання фруктози може порушити кишковий мікробіом. Це може призвести до інших гормональних дисбалансів.

Крім того, фруктоза може не стимулювати вироблення лептину, що призводить до зниження спалювання калорій та збільшення ваги. Тому зменшення споживання солодких напоїв та інших джерел доданого цукру може покращити гормональне здоров'я. Жінкам також слід обмежувати крохмалисті продукти, особливо рафіновані крохмалі, оскільки вони можуть збільшити ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Вибирайте здорові жири

Здорові жири в раціоні допомагають зменшити інсулінорезистентність та апетит. Тригліцериди середнього ланцюга (MCT) поглинаються безпосередньо печінкою, сприяючи збільшенню спалювання калорій.

Корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, підвищують чутливість до інсуліну, зменшуючи запалення та прозапальні маркери. Омега-3 жирні кислоти можуть запобігати підвищенню рівня кортизолу під час хронічного стресу. Корисні жири містяться в чистій олії MCT (олія із середньоланцюговими тригліцеридами), авокадо, мигдалі, арахісі, горіхах макадамії, фундуку, жирній рибі, оливковій та кокосовій олії.

Здорові жири можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Фото: Freepik — Здорові жири можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Фото: *Freepik*

Уникайте переїдання та надмірного голоду

Регулярне переїдання призводить до довгострокових метаболічних проблем. Короткострокове переїдання також змінює рівень жирів у крові та збільшує оксидативний стрес. Збільшення кількості керамідів (тип ліпідів) у жирових клітинах шкіри може сприяти розвитку інсулінорезистентності.

Пийте зелений чай

Зелений чай містить антиоксиданти та сполуки, які можуть сприяти здоров'ю метаболізму. Антиоксиданти в зеленому чаї допомагають контролювати оксидативний стрес та знижувати рівень інсуліну натщесерце.

Регулярно вживайте жирну рибу

Жирна риба відіграє важливу роль у балансуванні гормонів у жінок. Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають запобігти розладам настрою, таким як депресія та тривога. Дієта, багата на риб'ячий жир, допомагає захистити серце, травну систему та корисна для мозку та центральної нервової системи. До жирної риби, багатої на омега-3 кислоти, належать дикий лосось, оселедець, скумбрія та сардини...

Отримуйте достатній сон

Недостатній сон пов'язаний з дисбалансом багатьох гормонів, включаючи інсулін, кортизол, лептин, грелін та гормон росту. Недосипання не тільки знижує чутливість до інсуліну, але й пов'язане з підвищенням рівня кортизолу протягом 24 годин, що може призвести до інсулінорезистентності. Деякі дослідження показали, що недосипання призводить до підвищення рівня греліну та зниження рівня лептину.

Мозку потрібен безперервний сон, щоб пройти всі п'ять стадій кожного циклу сну. Це важливо для вивільнення гормону росту, який відбувається переважно вночі під час глибокого сну. Для підтримки гормонального балансу жінкам потрібно спати щонайменше вісім годин щоночі.

Їжте багато клітковини

Доктор Хай додав, що клітковина необхідна для здорового харчування. Добавки з клітковиною допомагають підвищити чутливість до інсуліну та стимулюють вироблення гормонів ситості, допомагаючи організму не відчувати голоду. Розчинна клітковина має сильніший вплив на апетит, збільшуючи рівень гормонів ситості, ніж нерозчинна клітковина.

Контроль стресу

Стрес пошкоджує гормони організму кількома способами. Гормон кортизол (гормон стресу) допомагає організму справлятися з тривалим стресом. Під час стресу організм запускає каскад подій, які призводять до вироблення кортизолу. Як тільки стрес минає, реакція припиняється; однак хронічний вплив послаблює механізм зворотного зв'язку, який повертає гормональну систему до норми.

Заняття такими видами діяльності, як медитація, йога та прослуховування розслаблюючої музики протягом приблизно 10-15 хвилин на день, можуть знизити рівень кортизолу, підтримувати гормональний баланс і повернути організм у хороший стан.

Фуонг Нга

Посилання на джерело