3 види ходьби допомагають серцевому м'язу ставати сильнішим і міцнішим

Серце складається переважно із серцевого м’яза. Серцевий м’яз – це особливий тип м’язів, що відрізняється від скелетних та гладких м’язів. Як і будь-який м’яз, серцевий м’яз потребує фізичних вправ, щоб залишатися сильним.

Ходьба – це легкий та безпечний вид фізичних вправ, який надзвичайно ефективно тренує серцевий м’яз. Вона не тільки допомагає покращити кровообіг та кров’яний тиск, але й підвищує серцево-судинну витривалість і знижує ризик хронічних серцево-судинних захворювань, повідомляє веб-сайт про здоров’я Healthline (США).

Ходьба вгору – це краще кардіотренування, ніж ходьба по рівній місцевості.

ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект

Однак не всі форми ходьби однакові. Деякі варіації ходьби особливо корисні для серця.

Піші прогулянки

Ходьба вгору, така як підйом сходами, ходьба вгору або використання бігової доріжки з великим нахилом, вимагає від серця інтенсивнішої роботи для перекачування крові до працюючих м’язів. Американська асоціація серця стверджує, що збільшення нахилу вашої ходьби може покращити показники серцево-судинної підготовки, такі як VO₂ max.

Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Sports Science & Medicine», показало, що ходьба з нахилом 9% збільшує частоту серцевих скорочень і спалює на 60% більше калорій, ніж ходьба по рівній поверхні. Цей тип вправ змушує серцевий м’яз скорочуватися сильніше, що з часом робить його сильнішим.

Ходьба з гантелями

Поєднання ходьби з перенесенням легких гантелей вагою приблизно 0,5-2 кг з кожного боку допомагає активувати додаткові групи м’язів у верхній частині тіла, тим самим збільшуючи частоту серцевих скорочень і споживання кисню. Це змушує серце працювати інтенсивніше, щоб задовольнити потреби організму в транспортуванні кисню.

Фактично, ходьба з обважнювачами збільшує інтенсивність вправи приблизно на 20% порівняно зі звичайною ходьбою. Однак, вам потрібно переконатися, що ви використовуєте правильну техніку, наприклад, не розмахуйте руками занадто сильно та не використовуйте занадто важкі обтяження. Це може призвести до травм плечового або зап'ястного суглобів.

Періодична ходьба

Інтервальна ходьба – це метод, за якого людина чергує швидкі та повільні періоди ходьби. Ця вправа допомагає серцю адаптуватися до змін інтенсивності, подібно до високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).

Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Applied Physiology», показало, що інтервальна ходьба ефективніше покращує серцево-судинну функцію, контролює артеріальний тиск і збільшує поглинання кисню, ніж звичайна ходьба. Лікарі повинні виконувати 5 циклів ходьби на день, кожен з яких становить 3 хвилини швидкої ходьби та 2 хвилини повільної ходьби. Кількість днів фізичних вправ на тиждень повинна становити від 3 до 6 днів, повідомляє Healthline.

Джерело: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm