5 продуктів, які «заважають» організму засвоювати кальцій

Кальцій – це особливо важлива поживна речовина, яку необхідно отримувати з їжею, оскільки організм не може виробляти його самостійно. Однак вживання продуктів, багатих на кальцій, недостатньо, оскільки деякі продукти впливають на засвоєння кальцію в організмі.

1. Фактори, що впливають на засвоєння кальцію в організмі

Кальцій – це мінерал, який відіграє дуже важливу роль в організмі людини. Він є основним компонентом кісток і зубів, а також необхідний для нервово-м’язової діяльності, серцевої діяльності, клітинного метаболізму та згортання крові.

За словами доктора Тран Тхі Біч Нги, спеціаліста з харчування, спосіб доповнення кальцію полягає в їжі, яку ми їмо щодня, або вживанні кальцієвих добавок. Найбезпечніший та найефективніший спосіб – це доповнення кальцію через дієту з багатими на кальцій продуктами, такими як: креветки, краби, риба, равлики, кунжут, соєві боби, деревні вуха, шпинат, яєчні жовтки, молоко та молочні продукти...

Зверніть увагу, якщо в раціоні забагато білка порівняно з рекомендованою потребою, це збільшить ризик дефіциту кальцію. Раціон із надмірною кількістю білка збільшить виведення кальцію через сечовивідні шляхи та збільшить ризик утворення каменів у нирках. Вам слід обмежити споживання кави, алкоголю, солі... оскільки ці речовини часто пригнічують здатність засвоювати кальцій.

Крім того, на біодоступність кальцію можуть впливати оксалати та фітинові кислоти, що містяться в рослинній їжі. Ці речовини зв'язуються або утворюють комплекси з кальцієм і запобігають його засвоєнню, роблячи його недоступним для організму.

Шпинат багатий на кальцій, але містить багато оксалатів.

2. Деякі продукти обмежують засвоєння кальцію

Продукти з високим вмістом оксалатів

Продукти з високим вмістом оксалатів перешкоджають засвоєнню кальцію, оскільки вони зв'язуються з кальцієм і роблять його недоступним для засвоєння організмом. Наприклад, шпинат природно багатий на кальцій, містить найбільше кальцію серед усіх листових зелених овочів – 260 мг кальцію на 1 склянку вареного продукту, але він також багатий на оксалати, які знижують його біодоступність, так що організм може використовувати лише 5% або близько 13 мг кальцію.

Тому нам не слід покладатися на шпинат як основне джерело кальцію, оскільки більша частина кальцію в ньому не засвоюється організмом. Інші овочі, що містять оксалат, такі як зелені овочі, солодка картопля...

Продукти з високим вмістом фітинової кислоти

Фітинова кислота міститься у висівковому шарі цільного зерна. Фітинова кислота зв'язується з кальцієм та іншими мінералами, роблячи їх нерозчинними та невсмоктуваними в кишечнику. Потім кальцій виводиться з організму, не всмоктуючись.

Продукти з високим вмістом солі

Вживання продуктів з високим вмістом солі може перешкоджати засвоєнню кальцію, оскільки, коли сіль виводиться з організму, вона забирає з собою кальцій. Тому бажано обмежити споживання упакованих та консервованих продуктів з високим вмістом солі, щоб не впливати на здатність організму засвоювати кальцій.

Вживання занадто великої кількості кофеїну

Кофеїн у каві, чаї та безалкогольних напоях діє як м’який сечогінний засіб, тому цінний кальцій виводиться з організму, перш ніж він зможе його використати.

Пити багато алкоголю

Вживання надмірної кількості алкоголю знижує здатність організму засвоювати кальцій, оскільки алкоголь впливає на підшлункову залозу та її здатність засвоювати кальцій і вітамін D. Він також впливає на здатність печінки активувати вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію.

Регулярне вживання алкоголю також збільшує ризик дефіциту поживних речовин через неправильне харчування та порушення їх засвоєння. До них належать вітамін А, цинк, вітаміни групи В, такі як фолат, та поживні речовини, більше пов'язані зі здоров'ям кісток, такі як кальцій.

Деякі дослідження показали, що вживання алкоголю збільшує резорбцію кісток і знижує здатність організму сприяти утворенню та відновленню нових кісток. Це призводить до порушення метаболізму кісткових клітин і ослаблення кісток з часом.

Слід збалансувати багаті на кальцій продукти тваринного та рослинного походження.

3. Як найкраще допомогти вашому організму засвоювати кальцій

Щоб організм найкраще засвоював і використовував кальцій, нам потрібно забезпечити його достатньою кількістю поживних речовин, надаючи пріоритет використанню продуктів, багатих на кальцій, у щоденному раціоні.

Вам слід збалансувати споживання продуктів, багатих на кальцій, з тваринних та рослинних джерел. Не слід вживати переважно кальцій тваринного походження, оскільки кальцій з рослин, таких як зелені листові овочі, також дуже добре засвоюється організмом.

Забезпечує повний набір вітамінів та мінералів, таких як: вітаміни C, D, E, K, магній... Особливо вітамін D, оскільки вітамін D допомагає регулювати рівень кальцію в крові та кістках, допомагаючи організму краще засвоювати кальцій.

Тому, окрім додавання продуктів, багатих на кальцій, нам потрібно звертати увагу на вибір продуктів, багатих на вітамін D, таких як морепродукти, яйця, молоко... у стравах, щоб забезпечити організм вітаміном D. У раціоні важливо враховувати, що достатньо жиру для кращого засвоєння вітаміну D через травний тракт. Водночас, нам слід щодня вранці проводити щонайменше 10-20 хвилин на сонці, щоб допомогти організму засвоювати більше вітаміну D через шкіру.

Щодо харчових добавок кальцію, то дуже рідко спостерігається надлишок кальцію в крові або його надмірне накопичення в тканинах через надмірне споживання кальцію, оскільки надлишок кальцію при споживанні виводиться з організму. Однак у випадках тривалого вживання високих доз кальцію організм зменшує його засвоєння або негативно впливає на судинні захворювання, спричиняючи камені в нирках, гіперкальціємію та ниркову недостатність... Тому важливо зазначити, що добавки кальцію слід приймати лише за призначенням лікаря.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm