8 простих та ефективних вправ на розтяжку для полегшення болю в попереку

SKĐS - Біль у попереку не тільки викликає дискомфорт, але й суттєво впливає на продуктивність праці та якість життя. Щоденне виконання легких вправ на розтяжку може ефективно зменшити біль, покращити поставу та запобігти рецидивам.

Біль у попереку є однією з найпоширеніших проблем серед людей різного віку. Його може спричинити тривале сидіння за столом, неправильна постава, відсутність регулярних фізичних вправ або просто щоденний стрес...

Люди з болем у попереку відчувають дискомфорт у попереку, тупий біль або гострий, виснажливий біль. Незалежно від ступеня тяжкості, біль у попереку може ускладнювати навіть прості щоденні завдання.

Хоча постійний або сильний біль у спині завжди повинен оцінюватися медичним працівником, багато людей знаходять полегшення від легких вправ на розтяжку, які допомагають зняти напругу, покращити гнучкість і м’яко мобілізувати хребет.

Ось 8 високоефективних вправ на розтяжку, які легко робити вдома, не потребують багато місця та можуть виконуватися новачками. Що ще важливіше, при правильному виконанні вони можуть допомогти заспокоїти біль у м’язах, покращити кровообіг та зменшити скутість.

1. Розтяжка від колін до грудей

Як зробити:

• Ляжте на спину, випрямивши одну ногу, зігнувши одне коліно та поставивши стопу на підлогу; обома руками обережно підтягніть одне коліно до грудей, тримаючи іншу ногу на підлозі.
• Затримайтеся на 30-60 секунд, глибоко дихаючи, розслабтеся, потім повторіть з іншою ногою.
• Зробіть 3 рази з кожного боку; ви можете зблизити обидва коліна разом і утримувати їх 15-20 секунд для глибшого розтягування.

Переваги: ​​Ця розтяжка допомагає розслабити м’язи попереку та стабілізувати таз, що допомагає зняти напругу та може зменшити біль.

Як виконувати розтяжку від колін до грудей.

2. Вправи на обертання хребта

Як зробити:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу, руки розставте в сторони у формі літери «Т», долоні повернуті вниз.
• Повільно опустіть обидва коліна в один бік, тримаючи плечі на підлозі, і обережно поверніть голову в протилежний бік.
• Утримуйте скручування протягом 15-20 секунд, потім поверніться в центральне положення та повторіть з іншого боку; зробіть 5-10 разів з кожного боку.

Переваги: ​​Ця вправа покращує рухливість хребта, розтягує м’язи навколо хребта та тазу, а також допомагає зняти напругу в попереку.

Як виконувати вправи для обертання хребта.

3. Розтяжка «кішка-корова»

Як зробити:

• Опустіться на підлогу, поклавши руки та коліна під стегна, а зап'ястя під плечі.
• Рівномірно розподіліть вагу між усіма чотирма точками.
• Вдихніть, дивлячись вгору, вигинаючи спину до килимка (поза корови)
• Видихніть і вигніть спину, підтягуючи пупок до хребта, підборіддя опустіть до грудей (поза кішки).
• Продовжуйте чергувати ці дві позиції протягом 15-20 разів, утримуючи кожну на 5-10 секунд.

Переваги: ​​Ця ніжна вправа йоги допомагає збільшити гнучкість хребта, зняти напругу та покращити координацію між м’язами спини та кора.

Розтяжка «кішка-корова» допомагає збільшити гнучкість хребта.

4. Розтяжка підколінних сухожиль сидячи

Як зробити:

• Сядьте на підлогу, випрямивши одну ногу, а іншу зігнувши так, щоб підошва стопи торкалася внутрішньої сторони стегна.
• Оберніть рушник, ремінець або пояс навколо подушечки прямої стопи.
• Тримаючи спину прямо, обережно потягніть стрічку, щоб наблизити тулуб до ніг, доки не відчуєте легке розтягнення в підколінних сухожиллях і попереку; затримайтеся приблизно на 10 секунд, потім ненадовго відпочиньте; повторіть 3 рази, потім поміняйте сторону.

Наслідок: Напружені підколінні сухожилля часто пов'язані з болем у попереку, оскільки вони можуть тягнути таз і викликати напругу в нижній частині хребта. Розтяжка допомагає зняти цю напругу.

5. Нахил тазу

Як зробити:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу; розслабте хребет так, щоб поперек утворив природний вигин.
• Потім повільно напружте м’язи кора (прес і сідничні м’язи), щоб притиснути поперек до підлоги, не піднімаючи стегна.
• Утримуйте нахил протягом 5-10 секунд, потім відпустіть; почніть з 10-15 повторень, поступово збільшуючи до 25-30 повторень, коли відчуєте себе комфортно.

Ефект: Ця вправа допомагає зміцнити м’язи кора, м’язи спини, покращити поставу та стабілізувати хребет, тим самим зменшуючи напругу в спині.

Вправи для нахилу тазу знімають напругу в спині.

6. Вправи на розтяжку та обертання

Як зробити:

• Ляжте на лівий бік, випрямивши обидві ноги; зігніть праве коліно та поставте стопу вперед перед лівим коліном.
• Лівою рукою обережно тримайте праве коліно, потім повільно поверніть верхню частину тіла назад так, щоб праве плече було спрямоване до підлоги.
• Затримайтеся в розтяжці на 1-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення; зробіть 10 повторень з одного боку, потім поміняйте бік і повторіть з іншого боку.

Переваги: ​​Ця вправа поєднує нахили та обертання, допомагаючи розтягнути м’язи попереку та сідниць, покращити рухливість поперекового м’яза та зменшити скутість.

Як виконувати вправи на розтяжку, згинання та обертання.

7. Поза мосту з підтримкою допомагає полегшити біль у попереку

Як зробити:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні поставте на підлогу, на ширині стегон.
• Злегка підніміть стегна та покладіть під крижі поролоновий валик, блок для йоги, тверду подушку або згорнутий рушник.
• Розслабте своє тіло, дозволяючи опорі розслабити нижню частину хребта; затримайтеся на 30-60 секунд, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть 3-5 разів.

Переваги: ​​Ця поза м’яко розслабляє поперековий відділ хребта та розкриває згиначі стегна. З часом це може покращити вирівнювання хребта та зняти тиск на структури хребта.

Як виконувати позу мосту з опорою на блоки йоги.

8. Поза дитини

Як зробити:

• Станьте на коліна на підлогу, звівши коліна разом або трохи розставивши їх, і сядьте на п'яти.
• Нахилитися вперед, витягнувши руки перед собою (або вздовж тіла), торкаючись чолом підлоги.
• Глибоко вдихніть і утримуйте позу до 1 хвилини (або довше, якщо вам зручно).

Переваги: ​​Ця відновлювальна поза йоги розтягує хребет, стегна та м’язи хребта, одночасно заспокоюючи розум та розслабляючи м’язи хребта.

Поза дитини допомагає розслабити м'язи хребта, знімаючи біль у попереку.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm