9 «золотих» поживних речовин, які допоможуть підтримувати здоров'я та ясність мозку

Такі поживні речовини, як Омега-3, вітамін D, цинк, куркумін, гінкго білоба або CoQ10, не тільки покращують пам'ять, але й допомагають знизити ризик когнітивного зниження та захищають нервові клітини від пошкодження.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Мозок – це орган, який керує всією діяльністю тіла, але він також вразливий до стресу, старіння або неправильного харчування.

Кілька досліджень показали, що певні поживні речовини можуть допомогти покращити пам'ять, концентрацію та зменшити ризик когнітивного зниження.

Ось дев'ять добавок, які науково доведено корисні для здоров'я мозку.

1. Риб'ячий жир – незамінне джерело омега-3 для мозку

Риб'ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, особливо ЕПК та ДГК – компоненти мембран клітин мозку та необхідні для неврологічної діяльності. За даними Harvard Health Publishing, ДГК становить до 40% від загальної кількості жирних кислот у мозку людини.

Доведено, що добавки з риб’ячого жиру покращують пам’ять, концентрацію та знижують ризик хвороби Альцгеймера. Людям, які не їдять жирну рибу (наприклад, лосось, скумбрію та сардини), слід розглянути можливість щоденного прийому добавки омега-3, при цьому рекомендована доза становить 250-500 мг EPA+DHA.

2. Вітамін D – підтримує когнітивні функції

Вітамін D не лише допомагає підтримувати міцність кісток, але й регулює активність нервових клітин. Дослідження Медичного центру Джонса Хопкінса показують, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком деменції та депресії.

Організм найкраще засвоює вітамін D під час перебування на ранніх сонячних променях або через такі продукти, як лосось, яєчні жовтки та молоко, збагачене вітаміном D. Якщо важко забезпечити необхідну кількість, ви можете приймати 600-1000 МО на день відповідно до рекомендацій лікаря.

3. Вітамін B12 – поживна речовина, що захищає нервову систему

Вітамін B12 необхідний для формування мієліну, оболонки, яка допомагає швидко та точно передавати нервові сигнали. Дефіцит B12 може призвести до проблем з пам'яттю, поганої концентрації уваги та втоми.

Продукти, багаті на вітамін B12. (Фото: iStock)

Вегетаріанці, люди похилого віку або люди з проблемами шлунка частіше відчувають дефіцит вітаміну B12. За даними клініки Клівленда, вам слід доповнювати 2,4 мікрограма вітаміну B12 на день за допомогою таких продуктів, як нежирне м’ясо, риба, яйця або полівітаміни.

4. Цинк – мінерал, який підтримує навчання та пам’ять

Цинк бере участь у понад 100 ферментативних реакціях в організмі, особливо в активності гіпокампу – центру зберігання пам’яті в мозку. Клініка Майо зазначає, що низький рівень цинку може знизити здатність до навчання та концентрації.

Добрими джерелами цинку є морепродукти (особливо устриці), яловичина, сочевиця та гарбузове насіння. Якщо у вашому раціоні недостатньо цинку, ви можете приймати його додатково, споживаючи 8-11 мг на день.

5. Магній – допомагає мозку розслабитися та зменшити стрес

Магній відіграє певну роль у регулюванні нейромедіаторів, зменшенні стресу та покращенні сну. Дефіцит магнію може збільшити ризик депресії та тривоги.

Продукти, багаті на магній. (Фото: iStock)

Зелені листові овочі, насіння соняшнику, соєві боби, банани та темний шоколад є хорошими природними джерелами магнію. Добавки магнію (200-400 мг/день) можуть бути корисними для людей, які мають проблеми зі сном, перебувають у стресі або займаються розумовою роботою.

6. Куркумін – «золотий» активний інгредієнт куркуми

Куркумін, основна сполука куркуми, відомий своїми потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Кілька досліджень, опублікованих у Frontiers in Aging Neuroscience, показали, що куркумін може допомогти покращити пам'ять та уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера, запобігаючи накопиченню бета-амілоїдних бляшок у мозку.

Ви можете використовувати куркуму в кулінарії або приймати 500-1000 мг куркуміну щодня в поєднанні з чорним перцем для збільшення його засвоєння.

7. Гінкго білоба – підтримує кровообіг у мозку

Екстракт листя гінкго білоба широко використовується в Європі для покращення пам'яті та мозкового кровообігу. Деякі клінічні випробування показали, що гінкго може допомогти зменшити симптоми легких когнітивних порушень, особливо у людей похилого віку.

Однак, ефекти можуть відрізнятися від людини до людини. Рекомендована доза зазвичай становить 120-240 мг/день, розділена на два прийоми після їжі.

8. Кофеїн та L-теанін – допомагають зосередитися

Кофеїн допомагає підвищити пильність, тоді як L-теанін, амінокислота, що міститься в зеленому чаї, забезпечує легкий заспокійливий ефект і покращує концентрацію. У поєднанні ці два інгредієнти створюють збалансований ефект: пильність, але не нервовість.

Ранкової чашки кави або зеленого чаю може бути достатньо, щоб запустити ваш мозок. Якщо ви приймаєте добавки, обмежте споживання кофеїну до 400 мг/день, щоб уникнути безсоння або серцебиття.

9. Коензим Q10 – збільшує енергію для клітин мозку

Коензим Q10 (CoQ10) – це антиоксидант, який допомагає клітинам виробляти енергію та захищає мозок від пошкодження вільними радикалами. Природний рівень CoQ10 знижується з віком, роблячи мозок більш схильним до втоми та втрати пам'яті.

Добавки CoQ10 (100-200 мг/день) можуть покращити когнітивні функції, особливо у людей похилого віку або тих, хто приймає статини – препарати, що знижують рівень CoQ10 в організмі.

Правильні поживні речовини в поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатньою кількістю сну та регулярними фізичними вправами можуть значно підтримати здоров'я мозку. Однак, перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб вибрати правильне дозування та форму. Розумне харчування – це основа для гострого та стійкого мозку з часом.

Примітки щодо використання добавок для мозку

Харчові добавки не замінюють медикаментозне лікування або збалансоване харчування.

Не поєднуйте кілька ліків одночасно, особливо якщо ви приймаєте ліки від серцевих захворювань, діабету або депресії.

Пийте достатню кількість води та їжте під час основних прийомів їжі, щоб збільшити засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Люди похилого віку, вагітні жінки або люди з супутніми захворюваннями повинні проконсультуватися з лікарем перед використанням.

Джерело: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html