9 «золотих» поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров'я та гостроту мозку.

Окрім покращення пам'яті, поживні речовини, такі як Омега-3, вітамін D, цинк, куркумін, гінкго білоба та CoQ10, також допомагають знизити ризик когнітивного зниження та захистити нервові клітини від пошкодження.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Ілюстративне зображення. (Джерело: iStock)

Мозок є командним центром для всіх функцій організму, але він також вразливий до стресу, старіння та поганого харчування.

Численні дослідження показують, що певні поживні речовини можуть допомогти покращити пам'ять, концентрацію та зменшити ризик когнітивного зниження.

Нижче наведено 9 науково доведених добавок, які корисні для здоров'я мозку.

1. Риб'ячий жир – незамінне джерело омега-3 для мозку.

Риб'ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК – компоненти мембран клітин мозку та необхідні для неврологічної функції. За даними Harvard Health Publishing, ДГК становить до 40% від загальної кількості жирних кислот у мозку людини.

Добавки риб’ячого жиру можуть покращити пам’ять, концентрацію та знизити ризик хвороби Альцгеймера. Тим, хто не вживає жирну рибу (наприклад, лосось, скумбрію та сардини), слід розглянути можливість щоденного прийому добавки омега-3, при цьому рекомендована доза становить близько 250-500 мг EPA+DHA.

2. Вітамін D – підтримує когнітивні функції

Вітамін D не лише допомагає зміцнювати кістки, але й відіграє певну роль у регулюванні активності нервових клітин. Дослідження Медичного центру Джонса Гопкінса показують, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком деменції та депресії.

Організм найкраще засвоює вітамін D під час перебування на ранковому сонці або з таких продуктів, як лосось, яєчні жовтки та молоко, збагачене вітаміном D. Якщо важко забезпечити достатнє споживання, ви можете приймати додаткову дозу у розмірі 600-1000 МО на день, як порадив ваш лікар.

3. Вітамін B12 – поживна речовина, що захищає нервову систему.

Вітамін B12 необхідний для формування мієліну, ізолюючого шару, який допомагає швидко та точно передавати нервові сигнали. Дефіцит B12 може призвести до погіршення пам'яті, зниження концентрації уваги та втоми.

Продукти, багаті на вітамін B12. (Зображення: iStock)

Вегетаріанці, люди похилого віку або ті, хто має проблеми зі шлунком, більш схильні до дефіциту вітаміну B12. За даними клініки Клівленда, рекомендовану добову норму споживання 2,4 мікрограма вітаміну B12 можна отримати з таких продуктів, як нежирне м’ясо, риба, яйця або полівітамінні добавки.

4. Цинк – мінерал, який підтримує навчання та пам’ять.

Цинк бере участь у понад 100 ферментативних реакціях в організмі, зокрема в діяльності гіпокампу – центру зберігання пам’яті в мозку. Клініка Майо зазначає, що низький рівень цинку може погіршити навчання та концентрацію.

Устриці багаті на цинк. (Зображення: iStock)

Добрими джерелами цинку є морепродукти (особливо устриці), яловичина, сочевиця та гарбузове насіння. Якщо у вашому раціоні його недостатньо, ви можете щодня отримувати 8-11 мг цинку.

5. Магній – допомагає мозку розслабитися та зменшити стрес.

Магній відіграє певну роль у регулюванні нейротрансмісії, зменшенні стресу та покращенні сну. Дефіцит магнію може збільшити ризик депресії та тривоги.

Продукти, багаті на магній. (Зображення: iStock)

Листові зелені овочі, насіння соняшнику, соєві боби, банани та темний шоколад є хорошими природними джерелами магнію. Добавки магнію (200-400 мг/день) можуть бути корисними для тих, хто часто страждає від безсоння, стресу або займається розумово вимогливою роботою.

6. Куркумін – «золотий» активний інгредієнт куркуми

Куркумін, основна сполука куркуми, відомий своїми потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Численні дослідження, опубліковані в Frontiers in Aging Neuroscience, показують, що куркумін може допомогти покращити пам'ять та уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера, запобігаючи накопиченню бета-амілоїдних бляшок у мозку.

Ви можете використовувати куркуму в кулінарії або приймати добавки куркуміну по 500-1000 мг щодня в поєднанні з чорним перцем для збільшення засвоєння.

7. Гінкго білоба – підтримує кровообіг мозку.

Екстракт листя гінкго білоба широко використовується в Європі для покращення пам'яті та мозкового кровообігу. Кілька клінічних випробувань показали, що гінкго може допомогти зменшити симптоми легкого когнітивного зниження, особливо у людей похилого віку.

Однак, ефекти можуть відрізнятися від людини до людини. Рекомендована доза зазвичай становить 120-240 мг/день, розділена на два прийоми після їжі.

8. Кофеїн та L-теанін – допомагають покращити концентрацію.

Кофеїн підвищує пильність, а L-теанін — амінокислота, що міститься в зеленому чаї, — забезпечує легкий седативний ефект і покращує концентрацію. У поєднанні ці дві речовини створюють збалансований ефект: пильність без неспокою.

Ранкової чашки кави або зеленого чаю може бути достатньо, щоб запустити ваш мозок. Якщо ви приймаєте добавки, слідкуйте за споживанням кофеїну, обмежуючи його споживання до 400 мг на день, щоб уникнути безсоння або прискореного серцебиття.

9. Коензим Q10 – підвищує енергію для клітин мозку.

Коензим Q10 (CoQ10) – це антиоксидант, який допомагає клітинам виробляти енергію та захищає мозок від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Природний рівень CoQ10 поступово знижується з віком, роблячи мозок більш схильним до втоми та погіршення пам'яті.

Добавки CoQ10 (100-200 мг/день) можуть покращити когнітивні функції, особливо у людей похилого віку або тих, хто приймає статини — препарати, що знижують рівень CoQ10 в організмі.

Правильні поживні речовини в поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатньою кількістю сну та регулярними фізичними вправами можуть значно підтримати здоров'я мозку. Однак, перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити відповідне дозування та форму. Розумне харчування – це основа для гострого та стійкого мозку з часом.

Що слід враховувати під час використання добавок для мозку.

Харчові добавки не є заміною ліків або збалансованого харчування.

Не поєднуйте прийом кількох ліків одночасно, особливо якщо ви приймаєте ліки від серцево-судинних захворювань, діабету або депресії.

Пийте багато води та вживайте її під час основних прийомів їжі, щоб збільшити засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Літнім людям, вагітним жінкам або особам із супутніми захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем перед використанням.

Джерело: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html