9 видів фруктів, які «живлять розум і заспокоюють нерви», допомагаючи вам міцніше спати щоночі.

SKĐS - Мелатонін відіграє ключову роль у регулюванні сну. Окрім добавок, деякі натуральні фрукти містять мелатонін або поживні речовини, які допомагають організму збільшити синтез цього гормону, що призводить до кращого сну…

Безсоння, труднощі із засинанням та погана якість сну стають поширеними проблемами зі здоров’ям, особливо серед дорослих, тих, хто перебуває у стресі або має порушені циркадні ритми. Хоча багато хто звертається до снодійних препаратів або добавок, експерти наголошують, що мелатонін — гормон, який регулює цикл сну та неспання — можна підтримувати за допомогою здорового харчування.

1. Мелатонін – «провідник» сну

Зміст

• 1. Мелатонін – «провідник» сну
• 2. Фрукти, багаті на мелатонін – натуральне рішення для підтримки гарного сну.
• 3. Як правильно їсти фрукти?

Тривале недосипання або неякісний сон може порушити роботу багатьох інших гормонів в організмі, включаючи гормони щитовидної залози, гормони стресу та метаболічні гормони.

Тому 7–9 годин сну щоночі, обмеження споживання кофеїну ввечері та дотримання регулярного часу сну є фундаментальними принципами забезпечення достатнього та якісного сну.

Мелатонін – це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою, який сигналізує організму, коли потрібно відпочивати, а коли не спати. Рівень мелатоніну зазвичай підвищується ввечері та поступово знижується протягом дня, створюючи стабільний циркадний ритм. Додавання мелатоніну за допомогою відповідних продуктів може забезпечити помітні переваги, покращуючи глибину та регулярність сну.

Мелатонін відіграє ключову роль у регуляції сну.

2. Фрукти, багаті на мелатонін – натуральне рішення для підтримки гарного сну.

Ось деякі фрукти, що містять мелатонін або підтримують вироблення мелатоніну в організмі:

1.1. Вишні: Вишні, зокрема, вважаються одним із найкращих природних джерел мелатоніну. Багато досліджень показують, що регулярне вживання вишневого соку протягом приблизно тижня допомагає збільшити тривалість сну та покращити його якість. Вживання невеликої порції свіжих вишень або несолодкого вишневого соку ввечері також може сприяти легшому сну.

1.2. Виноград: Було виявлено, що свіжий виноград та виноградні продукти, такі як сік та оцет, містять мелатонін. Вживання винограду після вечері або як легкий перекус може допомогти підвищити рівень ендогенного мелатоніну, тим самим сприяючи сну. Однак виноград містить багато натурального цукру, тому його споживання слід контролювати.

1.3. Ківі: Ківі не тільки багаті на вітаміни та антиоксиданти, але й пов'язані з покращенням сну. Деякі дослідження показують, що вживання приблизно двох ківі за годину до сну, послідовно протягом кількох тижнів, допомагає людям легше засинати та міцніше спати.

1.4. Ягоди годжі: Ягоди годжі – це невеликі ягоди, поширені в Азії та Середземномор'ї. Сушені ягоди годжі багаті на антиоксиданти та можуть сприяти збільшенню природного вироблення мелатоніну в організмі. Ягоди годжі часто вживають у чаї або каші в помірних кількостях.

1.5. Ананас: Ананас – це легкодоступний тропічний фрукт, відомий своєю здатністю підвищувати рівень мелатоніну. Крім того, ананас багатий на вітаміни та травні ферменти, що допомагає організму краще розслабитися ввечері.

1.6. Полуниця: Полуниця забезпечує природний мелатонін і є багатим джерелом вітаміну С. Вітамін С відіграє певну роль у регулюванні гормонів та підтримці якості сну.

1.7. Апельсини: Апельсини та продукти з них також пов’язані з мелатоніном. Це популярні та легко споживані фрукти, особливо в зимові місяці. Однак їх не слід їсти надто пізно вдень, оскільки їхня кислотність може викликати розлад шлунка у деяких людей.

1.8. Банани: Хоча банани безпосередньо не містять мелатоніну, вони багаті на триптофан – попередник, який допомагає організму синтезувати серотонін і перетворювати його на мелатонін. Банани також містять калій і магній, які сприяють розслабленню м’язів і нервів.

1.9. Помідори: Помідори є природним джерелом мелатоніну та можуть бути легко включені до багатьох страв з ранку до вечора. Додавання помідорів до вашого щоденного раціону може допомогти покращити ваш циркадний ритм.

Ананас – популярний тропічний фрукт, який може допомогти збільшити вироблення мелатоніну.

3. Як правильно їсти фрукти?

Фрукти, багаті на мелатонін, слід вживати лише в невеликих кількостях, бажано як перекус ввечері або розподіляти їх протягом дня. Невеликої порції вишень, ківі або банана достатньо для підтримки організму.

Вживання надмірної кількості фруктів, багатих на мелатонін, може мати протилежний ефект. Надмірне споживання натуральних цукрів може призвести до здуття живота, нетравлення шлунку, гіперглікемії та навіть порушень сну. Такі фрукти, як виноград та вишня, містять значну кількість цукру; надмірне споживання може призвести до збільшення ваги та вплинути на метаболізм. Уявлення про те, що «чим більше ви їсте, тим легше заснути», є поширеною помилкою.

Що ще важливіше, фрукти відіграють лише допоміжну роль. Для стабільного, гарного сну людям потрібно поєднувати його з належною гігієною сну: вчасно лягати спати, обмежувати вживання синього світла ввечері, уникати кофеїну перед сном і підтримувати здоровий спосіб життя.

Фрукти, багаті на мелатонін, є натуральним і безпечним рішенням за умови правильного вживання. Однак вони не замінюють ліки у випадках хронічних розладів сну. При тривалому безсонні людям слід звернутися за медичною допомогою та пройти лікування, уникаючи самолікування або зловживання їжею чи добавками.

Читачам пропонується ознайомитися з додатковою інформацією:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm