Як правильно харчуватися, щоб безпечно схуднути?

Мені 35 років, я маю невелику зайву вагу. Я дотримуюся дієти «здорового харчування», щоб схуднути, але боюся впливу на своє здоров'я. Будь ласка, порадьте мені, як харчуватися, щоб стабілізувати свою вагу, водночас забезпечуючи своє здоров'я. (Тхань Хоай, Ханой ).

Відповідь:

«Харчуйтеся здорово» – це дієта, метою якої є здорове харчування, схуднення, підтримка гарної фігури та зосередження на вживанні натуральних продуктів. Загальний принцип цієї дієти полягає в заохоченні споживання більшої кількості цільних продуктів, таких як: фрукти, овочі, нежирне м’ясо, цільні зерна та корисні жири... Водночас людям потрібно обмежити споживання фастфуду, оброблених продуктів, солодощів та інших упакованих продуктів.

Щоб харчуватися «чисто», щоб схуднути або підтримувати стабільну та здорову вагу, вам потрібно застосовувати деякі з наступних принципів:

Продукти на вибір: цільнозернові продукти, коричневий рис, пророщений рис, подрібнений рис, чорний хліб, бульби, локшина з коричневого рису, овес; збільшити споживання зелених овочів (понад 300 г на день): огірок, капуста, селера, шпинат; фрукти з низьким вмістом цукру: гуава, грейпфрут, слива, драконів фрукт, яблуко, груша... Кожній людині потрібно споживати достатньо білка: обирайте рибу, нежирне м'ясо, курячу грудку, тофу, квасолю; слід пити більше несолодкого молока з низьким вмістом жиру.

Продукти, які слід вживати помірно: горіхи, такі як волоські горіхи, каштани, мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику... слід вживати лише помірно, близько 30 г на день (що еквівалентно жмені).

Продукти, які слід обмежити: продукти та напої з високим вмістом цукру: солодкі тістечка, цукерки, шоколад, безалкогольні напої, чай з молоком, солодкий суп, морозиво, солодкі фрукти (дуріан, джекфрут, лонган, лічі, банан...), печена картопля, сухофрукти (родзинки), джеми.

Продукти з високим вмістом жиру: шкіра, жир, органи, вершкове масло, смажені, тушковані, запечені страви, кокосове молоко, соуси (майонез, смалець, кістковий бульйон...).

Фастфуд : гамбургери, смажена курка, піца, картопля фрі...

Щодо способів приготування, слід надавати перевагу готуванні на пару, варінню, тушкуванню, приготуванню супу та готуванні риби на грилі (загорнутої у фольгу). Безпечний спосіб харчування згідно з дієтою «харчуйся здорово» – це спочатку їсти овочі, потім суп без рису, потім їсти їжу, потім рис і, нарешті, менше солодких фруктів; їсти потрібно повільно та ретельно пережовувати (принаймні 20 хвилин/прийом їжі), не пропускати прийоми їжі. Вечеря має бути більш ніж за 2 години до сну, не слід зберігати в будинку готову, жирну або солодку їжу.

Ви можете використовувати додаткові начинки, щоб втамувати голод (за потреби). Це можуть бути спринг-роли, спринг-роли (без солодкого соусу, замініть рисовий папір великим овочевим листям для загортання), варені яєчні білки, менш солодкі фрукти, такі як огірок, гуава, драконів фрукт, слива...

Вам слід звернутися до дієтолога, щоб він міг оцінити ваш особистий стан здоров'я та запропонувати відповідне меню, яке допоможе ефективно стабілізувати вашу вагу.

Доктор Тран Тхі Тра Фуонг
Система клініки харчування Nutrihome

Посилання на джерело